健身干货背部图解大全

1. 背部肌肉有多难练？

背部肌肉有多难练？

背部肌肉也不是很难练，我觉得引体向上是挺好的背部训练方法，很多人说做不了引体。我说说我自己经历，一开始我一个引体向上做不到，当时考高中得考引体，后来在体育老师建议下（其实是强迫），我每天挂在单杠上，挂到极限坚持不住为止，坚持了大约一个周，能靠身体摆动做几个引体，能做一个，接下来就容易了，一个月左右能做十几个。

背部肌肉跟腿部肌肉是最难练的两个肌群。

至少我目前的个人经历，还有一些人的看法也是这么认为的。

背部肌群跟腿部肌群，它们的发力感是很难去主动去感受了。

这里我指的是复合动作，有一些孤立动作确实是很好的感受肌肉，但孤立动作，想把肌肉练大是非常困难的事情，这也是为什么复合动作这么受欢迎的原因。

背部肌群可以分为菱形肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，还有背阔肌。所以当我们做引体向上或是俯身杠铃划船的时候，想要准确的感受到小肌群的发力是件非常困难的事情。

更多人在练背的时候，感受最深的就是二头肌的发力。

这是个很难改变了现状，你惟一能做的就是学会念动一致。

简单来讲就是每当做一次动作时候就闭上眼睛，将意识全部感受到你的背部肌群上面。

这听起来很玄幻，到确是每个健身年限很高的人都会使用的技巧。

天赋好的人可能一个月或者几十天就可以完全掌握这个技巧吧，如果天赋不好的话，这听起来很伤人，但确实，你可能需要好几个月。

背部肌肉是比较容易练的，背部肌肉其实就是背阔肌，我们常做的背部训练有引体向上。但是如果你是一个初级运动者而且不是经常锻炼的话，你拉引体、引体向上估计做不了，初级练习者在健身房锻炼最好***用高位下拉，这也是最适合初级练习者的动作。

下面我来介绍一下高位下拉具体如何练习，这个练习是初级健身者优先选择的练习方式，我们做一个高位下拉的动作，主要是拉的时候需要呼气，然后动作要领是保持我们的躯干垂直成一条直线，然后拉的时候尽量不要耸肩，肩膀放松。

其次，俯卧撑也可以炼到背部肌肉，俯卧撑是一个从我们的腰开始向上，整个区域都可以练到胸、背，然后肩，三角肌的前束都可以参与到。另外，俯卧撑还可以训练背部肌肉增肌和减脂，它训练的方式方法是不一样的，增肌练习主要是可以加大重量，然后少次数；然后减脂练习主要是小重量且多次数来训练。

练背部，主要形体表现的是：背阔肌，竖脊肌，大圆肌，斜方肌(中下部)，其中背阔肌是最有影响力的，也就是倒三角的由来。先不提冈上肌这样的深层肌肉，背部需要针对性的训练，功夫就不少。当然相对而言，背部不像其他肌群是需要挤压这样的来充血，背部是伸展性的，所以更多的针对是拉长，收缩，找感觉不是很容易找到。话说回来，其实说简单，也还可以，说难练也不是特别难，难点就在于感觉不同，而且背部，不是特别容易观察，可以跟朋友一起练，找感觉，纠正细节。以上是个人理解，不喜勿喷，谢谢

不难练

首先你要知道背部训练动作都是做什么的，是怎么来的！

1.简单来说背部训练就是保持身体中立位的情况下，做拉类动作，由上到下各个角度的拉类训练（具体动作按这个思路去想就明白了）

2.小技巧：用筋膜线的理论解释，背部肌肉跟小拇指无名指在一条线上，所以练背这两根手指多发力有奇效

3.训练感觉差的原因：胸椎活动度不够，耸肩。多拉伸放松或者降低重量可解决