健身干货背部图解女人：美女健身背部训练***

本文目录一览：

• 1、求正确的背部训练图解!
• 2、肌肉健美训练图解笔记——背部训练
• 3、背部健身动作有哪些
• 4、求背部训练动作图解
• 5、女人健身有哪些动作?
• 6、健身房的哪些动作可以锻炼背部?如何安排背部锻炼?

求正确的背部训练图解!

背部训练图解 单臂坐姿拉力器划船 单坐姿进行拉力器划船练习，单警可以将肘部拉得更靠后一些，这样可以使背阔肌的收缩程度达到最大。***器械举重 可以***用坐资，借助上背的护垫产生的阳力借这种练习。

跪姿俯撑单臂哑铃划船 这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。T杠下拉背 这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原。

这个训练动作相信很多人都了解，是我们背部训练中的经典动作之一引体向上。我们先让自己做完做足够的热身后，就让自己跳上单杠架子，然后让背部保持挺直。

肌肉健美训练图解笔记——背部训练

1、——吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面 此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。

2、斜方肌主导背部厚度这是因为，在训练动作中，偏挤压背部肌肉多一些，像划船类的动作，做这类动作肩胛骨是后收，背部肌肉是往后夹的。

3、圣诞树： 通过加强区位3与区位6，再配上较低的体脂率就会达到想要的训练效果。

4、由于背部的肌肉很多，我们主要锻炼较大的肌肉，因为小的肌肉在我们训练的时候都会带动锻炼到。下面我们就从背阔肌，斜方肌和竖脊肌着手介绍训练动作。动作一：引体向上 这个动作需要的器材非常简单，有条件的在家里就可以做。

5、接下来开始正式的背阔训练方法。上背阔肌的锻炼，动作；T杆高位下拉。这个姿势不仅可以练到背阔，对腰和三角肌后束也有很好的***，当然二头也有小小的功劳。

背部健身动作有哪些

在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

动作一：坐姿高位下拉 这是一个能够让，整个背阔肌群，都得到很好***的动作。首先调整好器材负重，以及自身的坐姿，将大腿固定稳定，便于身体发力。然后双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。

最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。

背部健身动作有哪些1 站姿挺胸 动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。要领：要用力挺胸，使肩肿内收。作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

求背部训练动作图解

1、背部正式训练 动作一：引体向上（8-12rm，4-6组，组间歇1-2min）引体向上是练习背部最好的动作，也是练习上肢力量最好的动作之一！除了能够很好地练习到背阔肌和大圆肌以外，还能辐射到整个背部。

2、背部训练动作分享 引体向上 动作解析双手握距比肩宽1/3，沉肩收肋，将配重调至合适的重量，呼气向上发力，吸气缓慢向下，将意念放在背部，感受背部的发力。

3、背部训练图解 单臂坐姿拉力器划船 单坐姿进行拉力器划船练习，单警可以将肘部拉得更靠后一些，这样可以使背阔肌的收缩程度达到最大。***器械举重 可以***用坐资，借助上背的护垫产生的阳力借这种练习。

4、第一个动作：坐姿高位拉力器下拉 双手抓握拉力器，利用背部力量，和手臂弯举力量，将拉力器下拉到胸前，然后在最低端停留几秒。

女人健身有哪些动作?

女性体能训练动作2 仰身哑铃飞鸟 这一姿势需要依靠杠铃来进行，因此女孩在开展健身运动以前，需要先挑选好杠铃的净重，那样才可以让姿势更强的开展，也可以确保健身运动全过程中不负伤。

女生增肌运动有哪些1 女生增肌运动有哪些 深蹲：主要起到锻炼大腿肌肉的作用，同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大，心脏足够强健有力。

跳舞：跳舞也是一种很好的运动，而且有很多舞种供女人选择，所占有的时间也不是特别长。当你练会了舞蹈动作之后，花个三五分钟就可以跳完一首歌的舞蹈。

健身房的哪些动作可以锻炼背部?如何安排背部锻炼?

背部健身动作有哪些1 站姿挺胸 动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。要领：要用力挺胸，使肩肿内收。作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

这里有几个运动可以加强你的锻炼。仰卧起坐就是一种非常好的锻炼肌肉的方式。你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上，膝盖弯曲，弯向你的肚脐，背部接触到地板。不要用你的***和腿来帮助你。保持5秒钟，重复5- 10次。

健身房可以锻炼到背部的训练动作有很多，主要有坐姿下拉、引体向上、划船、山羊挺身等。那么，接下来我会从几个方面。

一般来说，动作可以安排在训练的最开始，作为一个很好的预热组，进行12-15次，3组左右。

健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨缩回。