C0f3d30c8 发布于2024-03-04 13:46:07 健身干货 26 次
坦克背和霸王背更讲究雄浑有力,所以肌肉量必须大、背展时必须威武;
圣诞树背和虎背更注重线条分明,所以需要各部分的细节到位。
1. 体脂率
都说腹肌和体脂率的关系最密切,事实上背肌也是一样的,可以说是“一胖毁所有”,毫无细节可言。
所谓的鬼背和圣诞树背,需要让你的背部细节全部展露,这需要你的体脂率很低,能够让各处的肌肉尤其是一些小肌群,呈现出拉丝的质感。
根据你的描述,你是既想减脂又怕掉肌肉,另外根据你的描述186cm,77kg其实已经不属于肥胖体型了,所以无氧+HITT比较适合你,既可以适当减脂,又能使体型显着匀称有力量。
另外变速跑本身就是一种HITT运动。
无氧运动要有规律,每天只练习一个大肌肉群或者几个小肌肉群,我的经验是:周一练胸,周二练腿 、周三练背、周四练肩、周五练二头,三头。腹肌每天都可以练。根据自己的运动量可以适当补充蛋白质。
HITT运动的减肥效果并不是运动的过程,二十运动后的8小时,经过高强度的HITT运动,人体的基础新城代谢会提高30%左右,并且会持续几个小时,所以在HITT运动后的几个消失都在效果比平时多的热量。
另外根据我5年的健身经验,高强度HITT基本不会掉肌肉,放心吧。
如何才能甩掉最后那5斤肥肉?
这个问题其实困扰了非常非常多的人,就好比50分的同学考及格甚至考80分钟很容易做到,你让90分的同学考到95分以上就很难了,95分的同学考满分就更难了!
打牌有新手光环,健身也是这样的,也有新手光环,就像你一个月减了8斤多,这个成绩已经挺不错的了,可是这个成绩下个月你还能保持吗?
针对已经有一定健身基础的朋友,想要更进一步,需要做的不是运动,而是更加严格的控制你的饮食计划!尤其是体脂率降到10%以后,每下降1%都非常的艰难!
下面我就以自己目前70kg的体重,15%的体脂率为例提供几份食谱参考:
2. 120克煮熟的白色低脂肪鱼类(三文鱼之类的就不可以),30粒坚果仁。供参考的鱼类有无脂金枪鱼,鲈鱼,鲶鱼,比目鱼之类的,更多的你可以上网查一下。
3. 120克鸡胸肉,30粒坚果仁
4. 120克脂肪含量较多的蛋白质肉类: 猪肋排肉,碎牛肉,含脂鱼类或者家禽等等。加一勺橄榄油
5. 3个水煮全蛋,菠菜,芦笋,芥蓝,西兰花,以及其他的十字花科类蔬菜随便吃,管饱。
这份训练***,从热身-拉伸-力量训练-有氧-热身,以及后期加强版的TABATA训练等,是比较完备的安排。
从题主的描述上来看,身体体质及体形是比较理想的,如果能配上这份***,可能减脂效果会好一些。
实际上,以上的肌肉力量训练,也可以归属于HIIT训练之中。HIIT,即高强度间歇性训练,在保证获得最佳摄氧量的同时,也锻炼肌肉力量。
这份训练***是以HIIT为基础的力量训练,不仅锻炼腹部,更是锻炼全身肌肉群。训练组数安排,可根据自身情况进行调整、改进。
因此,针对题主的疑问,我建议选择以下训练安排:
【摘要】1.越高强度越用糖2.燃烧脂肪保护肌肉【Here is Why】在回答这个问题前,需要了解一下食物中的三大营养素——糖、脂肪和蛋白为我们的运动提供能量。然而食物必须被消化吸收后被身体代谢才能提量。细胞能利用的直接能量都是ATP(三磷酸腺苷),而三大营养物质由于化学结构的不同,导致了产生ATP的速度和总量是不一样的。说人话就是运动的强度决定了身体会更多燃烧什么作为能量。尽管肌肉可以使用三大营养素为细胞提供能量,但肌肉更偏好碳水作为能量。但是我们身体的糖分储存是有上限的,更长时间更和缓的运动(有氧)更依赖脂肪供能。蛋白质在以下几种情况下会供能:特别高的强度、长时间的运动及长时间的饥饿。那么从减脂保护肌肉角度讲,我们应该选择低强度(强度越高越消耗肌肉)的有氧,时间也不能太长(长时间也是消耗肌肉)。但为何题主原来用简单粗暴的方式就可以减肥呢?——对于体脂率很高的人,指的是男士20%以上,且伴随内脏脂肪增高的,简单粗暴的无氧加有氧,或者高强度,或者长时间有氧是合适的,因为此时很容易减,存在新手效应;——对于体脂率15%-20%甚至15%以下的,还是要回归到传统的健美训练模式,空腹有氧刷脂,无氧保护肌肉,建议分开进行,而且这个有氧强度不能高,监控心率为宜,时间也不能长(30-45分钟左右)。通常意为着快走或者慢跑或者爬楼梯,你去看看健美运动员备赛,一般不会以HIIT作为减脂手段。因高强度,更多消耗糖及蛋白质(肌肉),即使HIIT后会有一些EPOC(后燃效应,也就是提高代谢率)。如果不这样做,会导致减来减去还是松松垮垮。回到具体问题测算了一下你的BMI=体重77kg÷身高1.86m的平方=22.25这个BMI虽然不算肥胖,但是估计体脂不算很低,加上描述“小肚子这个地方减得不是很多”大约20% -25%。对于运动减脂人群,你不检测体脂率是不行的,不会得到特别好的效果。
1.控制嘴是减肥的[_a***_]
小肚子——碳水多了,控制每日碳水总量,我在专栏中分享过很多文章关于这点,有兴趣去看看。碳水的量需要和你的运动量匹配。在你的体脂情况下,更需要控制嘴。2.***用有氧刷脂,无氧保护肌肉
也就是说你得安排一些空腹有氧30-45分钟,不赘述。而每周的无氧训练主要意义是保护肌肉,尽量不流失肌肉。
Enjoy!
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