C0f3d30c8 发布于2024-02-08 17:00:09 健身干货 15 次
其次是训练方法,最好合理的运动,不要最求大重量,而是要追求每次动作的正确性,这样才能练到你需要刺激的肌肉部位。
第三就是要坚持运动,每个人的身体情况不一样,休息恢复的时间也不一样,像我一般都是隔天练胳膊,这样能给肌肉恢复的时间,不然真的会很累,最后就是动作变形。
第四就是一定要混合训练,不要把一种锻炼动作一次练完,最好能和其他动作交叉练,比如肱二头肌我一般是杠铃弯举练一组然后哑铃弯举练一组,效果我个人感觉还不错,尽量减小间歇时间,30秒为宜。
这麒麟臂啊,说起来还是需要点工夫打磨的。
因为它至少包括4个部分的肌肉:
你的二头肌,三头肌,小臂,肩膀。
要用难度系数比喻的话:
二头肌和三头肌的训练难度是6
小臂是7
肩膀起码是9以上
所以说,你想拥有麒麟臂,这几个部分真的是缺一不可。
不过还好,这些部位只需要一对哑铃就能全部练到
颈后臂屈伸!!!能给肱三头肌不一样的刺激,打造你想要的麒麟臂!
肱三头肌作为手臂上一个较大的肌群,它对于整个手臂外形的重要性不言而喻。
夏天穿着无袖的时候,两条紧实纤细的美臂,是多少女孩子梦寐以求的。对男性而言,很多人比较关心肱二头肌。实际上在你穿着衬衫或者T恤的时候。手臂外侧三头肌形态,才是大家比较容易看到的。
颈后臂屈伸就是我们常用来锻炼肱三头肌的动作。
首先所谓的麒麟臂就是指大维度的手臂,手臂肌肉主要分为,肱二头肌,肱三头肌,肱肌和前臂肌肉。
肱二头肌的训练方法有杠铃弯举,哑铃弯举,集中弯举等
肱三头肌的训练方法有杠铃臂屈伸,哑铃臂屈伸,绳索下压等
肱肌的训练方法有正手杠铃弯举,正手哑铃弯举,锤式弯举
前臂的训练方法有前臂弯举
徒手锻炼肱三头肌:自重臂屈伸,下沉臂屈伸,窄距俯卧撑
徒手锻炼肱二头肌:反手引体向上,反手窄距引体向上
徒手锻炼肱肌:锤式引体,正手引体向上
徒手锻炼前臂:悬吊,毛巾悬吊,爬猴架
当今,健身成为一种新型的时尚。许多男生想要好的身材,练麒麟臂自然是不二之选。所谓麒麟臂,也就是肱二头肌和肱三头肌。练出麒麟臂能使我们的身体比例看起来更加协调。
麒麟臂主要指二头和三头肌,三头肌体积更多,所以直接影响身体维度。拥有一个漂亮的三头肌,可以让上半身的比例和视觉效果更加美观。
运用站姿臂屈伸,首先,我们来到绳索面前,一般健身房都有固定器械。我们可以选择绳索,绳索收缩幅度更大一些,它对整个三头肌外侧头和内侧头刺激效果更好。不管你是初学者还是有训练经验的人,都可以用这个动作锻炼三头肌。
站在绳索面前,身体贴紧绳索。捉住绳索,距离要保证绳索能够垂直下压。双脚分开与肩同宽、微屈膝。挺胸抬头,腰背不收紧,抓紧绳索。动作起始位置曲肘成90度,握紧绳索,吐气往下压,然后吸气缓慢还原至起始位置。结束一定要轻轻放回去,容易伤腰。一般做八到十二次,初学者要根据自己的情况选择重量。
使用哑铃可以锻炼肱二头肌。五指握住哑铃,大拇指紧握哑铃,防止哑铃掉落,造成身体受伤。锻炼二头肌,上臂稳定非常重要,这样才不会造成在举哑铃时前后移动,造成重量的丧失,达到一个最好的训练效果。
身体要先站稳,我们先吸气,用力举哑铃时配合呼气,去感受二头肌用力收缩的感觉。适应后,可以尝试两只手举哑铃,***用走右边交替举哑铃。
一开始,我们可以做八到十下的重量,中间休息六十到九十秒,循环三至四组,训练完毕要记得彻底的伸展。新手可以练一天休息两天,先持续一段时间。等适应训练强度后,可以改成练一天休息一天,这样交替进行。如此你的哑铃重量就会感觉越来越轻松,就可以开始增加重量。
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