C0f3d30c8 发布于2024-03-09 14:10:43 低卡饮食 24 次
健身半年有余,对低脂低热量略有理解,首先就是低油低盐,通过降低油脂和氯化钠的摄入来保证最低的标准。高蛋白低碳水再配合降低热量的摄入,降低糖分和能量的储存与转换,改变饮食结构的变化来改变身材,多学习多运动,从此刻做起,就有不一样的收获
在做减肥餐的时候,首先选择食材要选择低糖,低脂,低盐低热量的食材,尽量多选择带绿色叶子蔬菜,低糖水果,谷类,豆类,鱼虾,蛋,奶类食物。
在制作减肥餐的时候,佐料尽量选择清淡爽口,低油脂,低糖,低盐的清淡口味,这样就能尽可能的减少高热量的产生!
在烹饪方法上面一般拒绝油煎,油炸,油炒食物,这样的食物都属于高热量食物。所以,尽量选择蒸煮炖方式方法烹饪食物,有利于减肥!
在减肥期间尽量多吃高蛋白,蔬菜,谷类食物;少吃或者不吃大肉,高油脂,碳水化合物的米面,淀粉含量高的食物。
综上所述,减肥餐首先要在食材上面选择清淡,低热量食物。其次,就是在做饭的方法上面尽量选择蒸煮炖方式烹饪食物,这样有利于减肥。
其实,很多人对于减肥很迷茫,都能知道肥胖是吃出来的,就是不知道怎么吃回去。所以,我整理了一部分减肥吃普送给大家,需要食谱可以关注我的头条号:邵瘦堂营养师,私信回复:食谱 。即可免费领取 !
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低脂肪、低热量、富营养的更直白的说法就是少油、清淡、种类丰富。
低脂肪:无非是食用油和脂肪类食物(肉、干果)。但是脂肪也有健康的和不健康的。甜品、零食里面大多含有反式脂肪酸,容易发胖也危害健康。
适量的有益脂肪对身体还是有好处的,可以降低坏胆固醇、保护心血管健康也含有丰富维生素E,橄榄油、亚麻籽油、坚果、牛油果等食物的脂肪都是不饱和脂肪酸,如果要选择,就选择健康的。
低热量:热量高的食物离不开过量的油、糖和过于精细的食物。所以在食材选择上尽量选择未加工食品,烹饪方式也要少油、少酱料、少盐。
高营养:营养丰富的食物大多就是身边常见的食材,但是每一种食物含有营养都不相同,也没有万能食物而言,所以在种类上可以丰富一些而摄入量八分饱就好。
只要愿意自己动手,做出来低脂、低热量的营养餐是容易哒~
这个容易是有前提的哦!合理搭配,适度烹饪,在营养师的指导下就很容易啦~O(∩_∩)O哈哈~
营养师来了!!!
所谓低脂肪,第一位的就是烹饪油的用量喽,因为油脂属于纯热量1g油可以产生9千卡的热量,每天的烹饪油用量大约在25-30g,一个家用瓷勺油大约是10g,所以烹饪油要注意分量啦~
低热量:要注意减少高糖零食,比如糕点、糖饮料是要避免的,还有酒精也要控制好了;另外就是精制主食的分量,比如白米饭,要注意每餐控制在一个拳头大小~酱料是容易忽视的一个要素,像芝麻酱、花生酱,油脂热量非常高;类似的还有坚果,做好是每次10-15g左右,上下午加餐吃~水果也同样重要,水果糖分很高,有些小伙伴晚餐很爱吃水果,这个其实是不正确的减肥方式,水果糖分高,吸收后也很容易导致血糖波动,初期减肥有效,后期一旦恢复正常饮食,体重也容易再次回升的
关于营养方面:营养素的均衡摄入尤其重要,要注意合理搭配。不仅仅是局限于一顿饭,重要的是一天的合理热量摄入,平衡膳食餐盘是基本的一个参考。每天的蔬菜摄入范围是300-500g;水果200-350g;谷薯杂豆类250-400g;鱼禽肉蛋共120-200g之间注意荤素搭配,色彩搭配,合理烹饪(优先选用蒸、煮、炖、快炒、水焯的方式)避免油炸、红烧、糖醋等,坚果和水果可以放在餐后上下午加餐吃~
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