健身技巧干货***教程

1. 如何提高自己的体能？
2. 在健身房如何自己练？

如何提高自己的体能？

如何进行体能训练？

体能就是人体基本的运动能力，也叫体适能，是指人体适应运动的能力。

体能又分为专业体育体能和普通人群体能。专业体育体能力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏，平衡等运动素质。不同的运动专项有着不同的竞技特征，对运动员的运动素质有着不同的要求。

普通人群体能包括了心肺耐力、身体成分（脂肪含量）、柔韧度、肌力和肌耐力。

体能处在不同的状况有着不同的训练方法。体能状况很差的阶段广播体操是最佳的体能训练方法。虽然我们从学生时代就开始做广播体操，但几乎没有人真正认真的去做过广播体操。

广播体操对锻炼者产生了中等强度的运动***，对提高机体各关节的灵敏性，增强大肌肉群力量，促进循环系统、呼吸系统和精神传导系统功能改善具有积极的作用。

进行力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动就是体能训练。

中国台湾学者龚忆琳(1995年)认为，体(适)能可分为竞技体(适)能和健康体(适)能。竞技体(适)能即运动体能，特指运动员为追求在竞技比赛中创造优异运动成绩所需的体(适)能。健康体(适)能是为促进健康、预防疾病和增进日常生活工作效率所需的体(适)能，包括心肺耐力适能、肌力适能、肌耐力适能、柔韧性适能、适当的体脂肪百分比。

心肺适能，也可以称为心肺耐力，是指个人的肺脏与心脏，从空气中携带氧气，并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的指标。长跑是典型的运动形式之一。

肌适能主要是指肌力与肌耐力。肌力是指肌肉对抗某种阻力时所发出的力量，一般而言是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量。肌耐力是指肌肉维持使用某种肌力时，能持续用力的时间或反复次数。例如，卧推、连续击球等。

柔韧性适能，是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。各种压腿、下腰、横叉等。

体能通常是指人身体的综合运动能力。

它包括力量、速度、耐力、柔韧、协调、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，也是人体适应外界环境的整体能力。

我们通过专门的训练方法可以增强体能。

建议可做如下运动:

1.力量—

A做俯卧撑，加强上肢力量和肩关节稳定性；B引体向上，提升手臂拉力和背部力量；C做徒手或负重深蹲，提升下肢基础力量，增强膝关节稳定性；D. 蛙跳:提升弹跳道力、下肢爆发协调性及髋关节稳定。

2.速度—

A.原地小步快速跑并积极摆臂，B.多方向快速跑（向前快速跑一段路再突然中途急停、横跑、倒跑或改向跑），提高快速反应和敏捷能力，增强心肺功能；C.快速跳绳（最好是双飞），提高手臂挥动节奏和肢体快速协调能力，增强无氧代谢能力。

3.耐力—

A.长跑，通过逐步延长跑步距离来积累耐久力，长跑是有氧运动，是对心肺功能非常好的耐力训练；B.游泳，也是通过水中长距离的运动来提高耐力；C.跳绳，以中等速度长时间跳，以适应体力的消耗。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

运动这个体育项目。它讲究的是一个循序渐进，欲速则不达，如果你想快速的提升自己的体能和肌肉的话，只要稍加不注意，就会给自己身体带来伤害。所以建议大家在运动的时候，要尽可能的做好安全为主，效果第二的原则。

体能和肌肉是两个运动项目。如果你想提高体能的话就有专门提高体能的训练方法，想提高肌肉质量的话，就提高肌肉力量的训练方法。

1.提高肌肉

如果你想增加你的肌肉力量。爆发以及围度，那么举铁就是你最好的选择了。你可以通过调整杠铃和哑铃的负重动作。来用重量，次数上，不同的方式来提高你的肌肉质量。比如说你用重量大，少的次数方式来***肌肉，那么他就会对你的肌肉力量增长比较大。反之，就会对你的肌肉耐力以及围度增长比较大。

2.体能

体能的话就可以做一些功能性的间接式是训练。比如说，trx绳，炮筒，药球和壶铃等等这些功能性的小器械训练。再结合一些时间的安排以及次数的安排来去结合在一起进行体能训练。或者没有器械的话可以用徒手类的动作，比如说，跑，跳，蹲，爬。拉。推，这一系列的动态运动来进行编排训练

看你是想一般体能训练还是专项体能训练。

一般体能训练

一般体能训练的话我们主要以发展力量、速度、耐力、灵敏、协调、柔韧为主体的训练。分周期来训练、有主有辅、以主带辅。每个阶段需要达到什么样的目标。以小周期来提升整体周期。从而提高一般体能。

专项体能训练

如果你有竞赛的需求、又或者你是一名专业的运动员。那么在进行一般体能训练的同时、你还要结合你的运动项目的专项体能训练。这样你的运动成绩才有所提高。

希望对你有所帮助。

在健身房如何自己练？

首先要有计划，把自己一周一月的训练***做出来，然后到了健身房就按照***进行，最好别带手机，随时鞭策自己不要懈怠，按时按量完成***。训练时要专注，严格执行组间休息时间，少跟瞎聊天，多请教大神。坚持一段时间，养成习惯就好了。

在健身房如何自己练？

我们每个想要走进健身的人，都希望得到一个自己想要的身材，但我们一走进健身房，面对着各种各样的健身器械，我们却无从下手。新手去健身房，面对自己一个人，又或是没有条件请私教，改如何去锻炼呢？

1.明确目标

新手去健身房，要明确自己的目标是什么？是增肌，是减脂，还是塑造匀称的体态。目标不同，训练的方法和方式都是不一样的。建议新手去健身房之前，多学习一些健身的[_a***_]知识和健身的基础动作，明白健身增肌和减脂的原理是什么，并且带着这些问题去查看资料，这会比你盲目的去健身房，更加的事半功倍。也可以帮助你尽早的明确自己的健身目标。

2.训练安排

无论是增肌，还是减脂。练前热身都是必不可少的，一方面防止在运动中受伤的风险，另一方面又可以放松自己的肌肉，使我们在进行训练的过程中，减少代偿发力的几率。过多的代偿发力，会给你的身体造成更多的体态问题。

不建议一天一个部位的去锻炼，我们首先一定要进行全身肌肉充分的激活，找到每个肌肉的发力感。掌握每个动作的发力要领，你可以尝试基础板的“推拉腿”训练***，第一天训练推的动作，也就是胸肩三头的训练；第二天是拉的训练，也就是背和二头的训练；第三是腿部下肢训练。这么安排可以在三天的时间，***到全身肌肉的目标肌群，剩余的时间，可以用来调整恢复身体，并且也有时间去学习各种训练方式的技巧和规律。记住一点，学习要比训练本身更加重要。不要贪图大重量。

3.饮食安排

根据自己的目标不同，饮食的方向也会不一样。比如你想要减脂，就要保持自己身体的能量缺口，饮食就是控糖低脂，多吃蛋白质；比如你想增肌，就要保持自己身体的热量盈余，饮食就要多摄入碳水和蛋白质。无论是哪种饮食，都是多吃一些蔬菜，保持自己维生素营养的摄入。

健身想要达到自己的目标，就需要与饮食相互配合，这样才能达到自己想要的效果。