高级健身***干货,高级健身***干货大全

1. 有没有宅家一族的健身干货？
2. 如果把腹肌练到极致是什么感觉？你又有哪些不为人知的虐腹技巧一起分享一下？
3. 大肌群恢复期仅为48-72小时，为何主流做法是同一肌群一周只练一次？两次会不会效果更好？

有没有宅家一族的健身干货？

我和老公都比较宅，不上班不出门，不买菜不出门，YQ真的是对应了我们俩的脾气，就是不爱出门，不过这种恶性循环不应该继续，必须打破！与老公商议后，决心买个跑步机，网上选购了好几天，在看了又看的情况下决定买这款迈宝赫ST01A跑步机，仔细咨询过客服功能和使用，客服都一一详细解答， 服务态度也是吸引了我，才放心购买的，毕竟这不是一件小商品，总要谨慎又谨慎，盼了好几天终于到货了，安装起来还是蛮方便的，没有麻烦客服，安装中我老公不停的说比孩子的车都好安装，试用起来感觉也是蛮不错，我和老公制定了一个计划表，两个人像拉力训练一样，谁也不肯示弱，现在已经坚持用了15天了，我瘦了5斤，老公肚子也小了，真是见到了成效这款跑步机外观很漂亮，钢琴烤漆的质感真的是棒呆，我特别喜欢，价格也是理想的价位，声音很小，绝对不会影响楼上楼下的邻居，住楼肯定要考虑到这点，也是反复问过客服才敢买的，跑步机模式还是很全的，可以选择登山或者走路模式，我个人比较喜欢登山，比较***走起来也很稳，底部设计很安全，稳固性能特别不错，最关键的是5分钟就暴汗！这个真的不赞都不行！！不想去健身房的我强烈推荐购买这款跑步机

如果把腹肌练到极致是什么感觉？你又有不为人知的虐腹技巧一起分享一下？

一套瑜伽教你花式虐腹，越虐越瘦

小伴语录：教你一套瑜伽动作，让你花式虐腹。

夏天已经来了，头痛的事情也随之来临。大家都在穿紧身衣显露身材，而小伴只能穿着宽松的衣服掩饰小腹的缺陷，真的是羡慕别人。也曾经励志要减肥瘦小腹，因为两点一是动作难度太大、二是锻炼枯燥乏味，最终放弃不了了之。

小伴发现了这套瑜伽动作之后让自己重新恢复了自信，再次穿上了性感的衣服。又跟小伴一样困惑的，就一起来做吧，效果是真的好。一套花式虐腹瑜伽，让你越虐越瘦。

轮式

瘦小腹中的经典绝学，你不看可就吃亏了。两腿分开一定距离，身体向后倾斜，两个手臂伸出超过头顶，直到两个手臂支撑住地面。调整好自己的呼吸频率去感受一下身脏的跳动，是个非常轻松的时刻。

瑜伽10分钟腹部训练，专减大肚腩！（男女通用）
面对肚子上面的大肚腩，很多人真的是毫无办法，不管使用什么样的方法，肚子上面的肉仍然在，永远都不会消除。这真的是让人很痛苦的一件事情，每当看到别人美美的穿上裙子，自己却因为大肚腩使得裙子不能穿，或者是穿起来十分难看，真的是很痛苦的一件事情。

面对这样的痛苦，我们当然有我们解决的办法，那就是每天练习十分钟的腹部瑜伽。坚持一段时间的练习以后，肚子上面的大肚囊就会离开我们了，从此甩掉大肚腩，找出我们的自信，活出我们的精彩，今天我们说的这一系列的动作，不管是男生和女生都可以应用。

1.弓式

a.身体俯卧在地面，双手平放在身体两侧，双脚与地面贴紧，脚尖贴近地面。

b.双脚膝盖弯曲，指尖朝上，慢慢的向头部方向举动。

c.双手从身体后方抓住双脚脚趾，双手和双脚一起用力，帮助腰部弯曲。

d.练习这一个动作的时候，保持最后一个动作，15到20秒以后，慢慢的将身体放回原位。

2.骆驼变体

将腹肌练到极致！只需3个动作，让腹肌臣服在你的脚下！

马上炎炎夏日就要来临了，过完春节肚子长一圈，刚减下来一部分，我们又迎来了清明***期，不知各位的腹肌还在吗？今天教大家将腹肌练到极致！只需4个动作，让腹肌臣服在你的脚下！

相信大家在过去做过不少的腹肌练习，但是只要有一段时间不做的话，腹肌好像会自己消失一般，那么最好的办法就是管住嘴，并且将训练长期的做下去，如果后者不能保证的话，至少前者会给你一个保障。

管住嘴简单来说就是不要吃很多，让自己的体内脂肪水平稳定在，一个比较低的数值内，大家都知道腹肌和脂肪的关系是很密切的，很多人不能练出来的原因，就是这个因素所导致的。

而长期坚持训练，也并不是指将一套固定的训练，给长期的做下去，而是要根据你身体的情况，安排合适的内容，难度应该是逐渐往上提的，并且动作的形式和方法，也是可以多种多样的。

并且腹肌可以和其他训练组合起来，你要做的就是先进行前者，练完腹肌之后再做其他训练，这样你就能在后面的过程中，仍然保持一个很高的代谢水平，对于降低脂肪量是很有帮助的。

那么首先你要做的，不管是练腹肌还是其他部位，都要把热身的部分放在第一位，不要因为腹部很经得起练，就觉得不需要激活的过程，认真的完成这一阶段，对你的训练只会有好处。

动作一：卷腹

这个动作是锻炼腹部肌肉，最为直接有效的方法，相比于备受争议的仰卧起坐，他对腹部的锻炼效果更好。

首先平躺下去将双腿弯曲，接着把双手环抱于胸部，然后腹部主动发力，让你的头部和肩部离开地面，上身向前卷曲，这时你会感到腹部有明显的挤压感，将这个姿势保持一会，然后慢慢的下放身体，继续完成直到该组做完。

很多人觉得“每天卷腹”就是练腹肌的极致，错了！但就像“盖楼并不是单纯地砌墙”一样，真正的虐腹不是简单地重复同一个动作，这样只会让你越练越累、越练越想放弃！

今天，我们和大家分享下：高质量的练腹肌的三大要点。早点知道，能让你少走弯路！

肌肉的增长和负重训练密不可分，通过不断增加负荷、提升训练难度，肌肉才能够逐渐适应[_a***_]，肌肉量才能变大。

为什么徒手练腹肌效果不佳？训练的强度上不去，即便你的个数增加了，肌肉增长的空间不大，腹肌也没办法练得很大。

所以建议你：练腹肌时也增加一些负重！比如下边这个动作：跪姿绳索卷腹——

双手拉住绳索放在头两侧，臀部固定、以下背部为轴，卷曲腹部带动上半身向腹部移动，同时需要对抗绳子的拉力，起到负重训练腹肌的效果。

通过这个动作，你可以像练胸肌、练臀腿一样增加负重，让你的腹肌适应不同的训练强度，以此帮助腹肌肌肉围度增加。

大肌群恢复期仅为48-72小时，为何主流做法是同一肌群一周只练一次？两次会不会效果更好？

个人认为，肌肉的生长是三分练七分吃，而这所谓的吃就是营养的补充跟肌肉的恢复生长。如果一周两练，需要很科学的营养补充让肌肉来恢复，这适合专业的健美健身运动员。而对于我们大众健身，一周一练就足够了。

器械锻炼时练什么，怎么练，有不同的搭配方法，没有任何一种方法能适应所有人和所有阶段，都要根据自身情况不断进行调整。

一周六练，常见的方法一般是两种。

具体***可以随时调整，动作、组数、次数都不是固定不变的，怎么练得看个人情况，我一开始用***A，现在基本都是B***，但是也有所不同。我周一推胸，周二拉背，周三肩和前臂，周四肱三和斜方肌，周五肱二和竖脊肌，周六臀腿，或者周五臀腿，腹肌和减脂跑不固定。其它小肌群很少练，我只是业余健身，不追求那么专业，也不想那么苛刻，而且我不太限制饮食，吃的比较多。

一块肌肉如果练到真正力竭，休息48-72小时，有时候是不够的，睡眠，饮食等情况也会影响肌肉休息和生长，***B更适合把一块肌肉练到彻底力竭，甚至会疼两三天，再说多数人都是业余健身，哪有那么多时间泡在健身房。

安卓手机，健身宝典，苹果不知道有什么类似app

感谢邀请！一周练一次的关键是看你什么目的，是增肌还是减脂？ 目前主流都是每天练一个部位 彻底练透然后花一周休息 每周休息1-2天 你纯增肌塑形的话 不用考虑超量恢复的

恢复时间这个东西非常私人化的 快慢差异极大 需要自己体会

如果你主练力量的 那个需要充分把握超量恢复的时间来训练 不然是没进步的

练力量的 一般都是隔天练同样的部位 但是强度不会很大！

这位同学请不要太在意健身的数据问题。每个人的身体素质都是不一样的，大肌群恢复期48小时到72小时只是一个大概理性的数字。我们还是要通过自身的感受来评估你的锻炼周期。对于新手健身者来说，一次充分的大肌群练习恢复时间可能要远超过72小时。

对于多年健身经验的老手来说可能只需要一天多的时间。

肌肉是一个有记忆的组织，它可以通过你对它得***来不断强化自己。

对于你所说的一周一练还是两练，你只需要切身感受一下自己的肌肉是否还处在酸痛期。如果一次练习后肌肉没有产生充血的泵感或是第二天的酸痛感觉，那么说明你肌肉没有练到位，这对肌肉的增长是没有效果的。

健身这个运动不要太拘泥于数据，自己才是最好的裁判。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

首先回答你的问题。如果一个大肌肉群一周去练两次的话，效果的确会更好。但是为什么现在主流的做法是。一个部位一周只练一次呢。这跟他的训练***安排有关系。比如说他将身体的各个部位分成。胸背。肩，腿，手臂，腹。几个部分。那你看，如果这几个部位我一天练一个部位的话，那么再加上一天休息的话。一周得时间就已经过去了。所以再次炼到这个部位的时候就要等到下周了。

但是如果你这个部位薄弱的话，一周安排两次这个部位的训练，那么也是没问题的。但是需要注意的是。在同一部位两次之间的训练间隔要保证在三天左右。意思就是说，今天练文胸。想下一次在练胸的话，那要在三天之后。因为大肌肉群的休息需要两天至三天的时间。所以在中间你就可以穿插其他肌肉去。比如说胸背，肩，腿，胸，手臂腹。这样来安排你的一种训练***，这样对胸的强化就会更好了。尽量不要在。三天内去练两次同一个部位。因为他没有得到充足的休息，就无法得到恢复和生长。也会影响训练效果。

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