健身干货分享 小白怎么写

1. 小白如何健身？
2. 第一周健身，作为小白，我们到底如何做才是对的？

小白如何健身？

谢邀～

大家好，我是卡卡，混迹健身行业18年的行家一枚。我们来聊聊小白如何开始健身。

卡卡总结为三点：

第一步：目标设定

第二步：方式方法

第三步：持续的技巧

接下来我们依次来说：

只有明确自己的目标，以及清晰自己的现状，才能谈到下一步，什么方式什么强度。

目标可能性：改善亚健康？改善精力？减脂？塑形？增肌？要备赛一个长跑？想打好网球？......

首先要知道自己的一个身体情况，比如身体素质，自己测下心率，一分钟跳多少下，知道自己适合一个什么样的运动强度，测一下自己的最大心率，最大心率是一个重要的参考依据。

目前最流行的理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄。有氧运动中合理心率范围=(最大心率-安静心率)×0.6+安静心率~~(最大心率-安静心率)×0.8+安静心率。

热身：不管做什么运动，都要先热身，让身体活动开，减少运动中的受伤风险。热身可以***取慢跑，下犬式，燕式，最伟大的伸展等，活动和拉伸关节的运动。***取一些轻松的运动来进行热身。

做一些喜欢的运动，和要锻炼的目标肌肉四十五分钟到一个小时。结束后拉伸锻炼过的肌肉。比如练了深蹲，就拉伸腘绳肌，股四头肌，和臀大肌。 网上都有拉伸视频。

每周可以锻炼三次，胸，背腿，这几个大肌肉群，其它的肌肉可以***练习。

平时要有规律的作息习惯，和充足的营养摄入。持之以恒的锻炼，你就会遇见那个最美的自己。

对于健身新人来说，初入健身房对各种器械的使用、健身动作的掌握还有一个过程。

从器械使用、锻炼动作来讲，在这个阶段，最好的事情就是尽快熟悉掌握各种器械的使用，熟悉锻炼动作的标准，也增长一点健身的理论知识。

从锻炼时间的角度来讲，建议健身初学者每周进行一周3次锻炼的安排。这样安排的好处在于，一是可以尽快熟悉健身房环境、器械、锻炼动作，二是可以尽快地进入到健身的角色中去，让你可以坚持下去，找到自己改变身材的***。

为你推荐一个周期（7天）的3次锻炼动作安排：

（1）练胸尽量使用哑铃进行卧推训练。

（2）用单臂臂屈伸这个动作进行肱三头肌的锻炼：

（3）最后进行腹肌练习。

小白最开始的时候最好是找个稍微有些经验的健身老手带一下，

我来说说我吧，我最开始的时候就是我朋友当时是健身爱好者，他在学校就经常带我锻炼，但是没有在健身房带过我，上了大学呢，办了健身卡，就是一脸懵逼，啥都不会用，就是一点点摸索，从网上到处查资料，就是从各个地方找训练计划，然后就是练什么部位用什么器械，然后就是把当天的***写到小纸条上，多少个多少组，大概不到一个月吧，这些器械到底该怎么练，每一天哪个部位，这才差不多都清楚了。不会的时候问傍边的大佬这个器械怎么用，学校的教练偶时候也指导一下，有很多情况姿势都是不对的，还需要其他人或者同伴矫正姿势。

第一是不会摸不着头脑，一般情况下好多小白办了健身卡，去了健身房，一看全是器械也不知道该怎么用，看到撸铁区，一个个都这么强壮，还会担心自己被嘲笑，就不敢去，去了健身房也是只去跑步机跑跑步。

第二呢就是更容易进步，且安全，就算有那种冒险精神的小白，鼓起勇气去了撸铁区，结果啥都不会用，一会练练肩一会推推胸，并没有太大效果而且容易受伤，

第三更容易坚持，有了伙伴，就可以互相加油鼓劲

不过，最重要的一点，那就是毅力，有了毅力，在困难都会克服，如果没有这个毅力的话，那还是早早放弃吧。

我也练了差不多一年了吧，还需要加油！共同努力！

对于健身小白来说，最难的是开始的第一周和第一个月，难的不是运动健身这件事，而是心态...作为勉强合格的健身“老司机”，给小白们几点训练心态上的建议，可以适当参考！

首先是开始训练的第一周... 开始训练的时候难免身体会出现比较强烈的应激反应，酸痛感！无论是新手还是老手，只要停止一段时间不训练，恢复训练后都会出现肌肉酸痛的反应，运动强度尤其是力量训练的强度越大，酸痛感就越明显！

酸痛感主要来自于无氧运动中的乳酸堆积以及肌肉的“创伤”，力量训练当中的微创伤是在所难免，这是力量训练的目的，但不管怎样，都需要进行适当的休息！一般酸痛感会在训练后第二天出现，第三天达到峰值，第四天开始好转，第五天几乎可以完全恢复！那么训练者应该在第四天恢复训练...之后同一部位训练后的酸痛反应越来越小；

所以，训练者千万不要再开始的第一周就放弃... 事实上在你第四天恢复训练后，肌肉将会适应训练强度，之后就很难再有明显的痛感，而你可能会反过来寻找痛感以判断自己是否有训练效果！

其次是训练后的第一个月...第1个月一般是用来学习训练动作和打基础用的，尤其是体能基础...所以很难看到效果，增肌是这样,减脂也是这样；不少找了教练的训练者甚至会抱怨教练不专业... 其实，下定论还太早！一般在训练30天之后，在原来的基础上增加训练强度之后训练效果就会显现出来，增肌和减脂都是如此，所以训练者也要有这个心理准备，至少坚持30天！

最后是关于如何安排训练...当然是循序渐进！开始的时候以学习动作提升体能为主，更多的是进行有助于提升心肺耐力的有氧运动，在这之后逐渐增加力量训练的比重，力量训练的强度也应该是逐步提升，不能因为开始的时候肌肉状态好就过练太猛，也不可取！最后，再根据自己增肌还是减脂的需求来调整有氧和无氧运动的比列！

第一周健身，作为小白，我们到底如何做才是对的？

针对刚开始健身的小白，可以用一个月来适应，一周进行三到四次训练量，[_a***_]选择两个部位进行，每个部位三个动作左右，比如:

周一，胸加肱三头肌

平板卧推，5组

器械推胸，4组，

俯卧撑，5组

颈后臂屈伸，5组

钢线下压，4组

周三，背加肱二头肌

坐姿下拉，5组

杠铃划船，4组

重要的事说三遍:循序渐进！循序渐进！循序渐进！第一周开始应进行适应性训练，有氧运动方面的训练应在感到微微出汗的情况下即可。无氧运动可以适当尽力直到肌肉有胀痛感。各种运动前一定要热身，运动后冷身。饮食不要加量同时增加蛋白质的摄入减少碳水的摄入。适当饮用功能性饮料和矿泉水。