C0f3d30c8 发布于2024-03-28 13:36:18 健身干货 11 次
天竺幽兰观点:增肌容易塑形难,当然是难在体脂率上,体脂越低,肌肉形态越突出,线条越美,当然必须为低于15%以下的体脂付出代价,一是改变饮食习惯和结构,必要时增加蛋白质粉,部分产品含有类固醇,国内产品禁止添加,有健康隐患,二是体脂率过低会影响男性生殖健康,皮肤毛孔变小,表面细腻,汗腺不再发达,当男性皮肤不再油腻粗糙,逐渐呈现女性皮肤特征,身体的各项激素水平也正在改变,后果自己去体会。过高的肌肉比例会增加心脏负担,心脏会发生代偿性肥大,也就是常说的运动员心脏,最大的后果是,停止运动或运动量减少,身体会暴肥,为老年时期的生活质量埋下隐患,合理的安排运动项目,一旦开始,不是和汗水结伴而行,就是肥胖相伴后半生,制定一辈子的运动计划,为美丽健康而奋斗吧!
谢邀。减脂相比于增肌难度要小得多。饮食方面少油少盐,可以***取碳水循环式饮食,第一天高碳,第二天低碳,第三天中碳水。早餐午餐我建议如果不是打比赛的话就该怎么吃还怎么吃,当然我指的不是吃不健康食品,是指你按照以前的饮食来。饭前两杯水增加饱腹感,晚餐减少碳水摄入,可以用水果蔬菜代替一部分主食。
训练方面,依旧***取8-12rm次。轻重量高次数是主要起雕刻线条作用,而大重量低次数主要起增加力量作用。无氧有氧搭配进行,可适量摄入支链防止肌肉流失,适当做些高强度间歇有氧。
如何塑型减脂?塑形应多做力量训练,减脂应多做有氧训练;就整个过程而言,前期以有氧训练为主减脂,之后以力量训练为主塑形。
快走、慢跑、跳绳、健身操、游泳、动感单车、椭圆机、划船机等都属于有氧训练。以有氧训练为主减脂,一方面要保证足够的训练强度和训练时间,另一方面还需合理控制饮食,避免多热量食物的摄入。
减脂获得一定效果,比如女生体脂率减到20%左右,男生体脂率减到15%左右,适合转为力量训练为主增肌塑形。坚持引体向上、俯卧撑、卷腹、深蹲,以及借助杠铃、哑铃等器械的力量训练,在获得增肌塑形效果同时,还可以提高新陈代谢率。
无论减脂,还是塑形,都应结合自己身体的实际情况,以科学的训练方式、方法循序渐进训练,坚持训练;坚持训练才会有效果,才能达到减脂和塑形的目的。
通过有氧运动和无氧运动结合。
合理分配运动时间,有氧运动可***取慢跑、快走和游泳这三种运动方式,根据自己的喜好选择。这样更能坚持下去。无氧运动可做一些力量训练,增加体内肌肉含量。提高身体基础代谢。形成易瘦体质。
注意:1.运动要循环渐进,慢慢提高训练强度。2.要控制好饮食,三分靠运动七分靠饮食。
先说下面有个超不靠谱的回答,什么国内蛋白粉掺类固醇,类固醇多贵你造么?造条银链子,还担心有人往里掺铂金么?缺心眼
减脂期,训练重量上不要大调整,和增肌期保持一致.训练容量上可以适当压缩一些无氧的时间,腾出二十分钟半小时做有氧,就是无氧结束后有氧. 饮食上,适当减少碳水摄入,每天保持300-500大卡左右的赤字,赤字不要太大也别太小.练后补充乳清蛋白,减缓肌肉流失.
其实只要杜绝垃圾食品,配合足量运动,对于大多数人来说,减脂比增肌容易得多.(一般人减脂两个月就能效果明显,但增肌起码得半年以上)
塑形的话当然是分化的针对性训练好。
也就是说独立肌肉独立训练,增加肌肉在训练中的刺激程度,在配合练后合理补充,才能达到想要的效果。
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