C0f3d30c8 发布于2024-03-28 15:10:38 减肥餐 9 次
可以按照早餐30%,午餐40%,晚餐30%这样的餐次配比食用。每天早上基础代谢率是1500千卡,减肥期间每天减少300千卡,那么平均一天最低热量需求在1200千卡即可。基础代谢是维持人体生命的所有器官的最低能量需要。减肥期间每天保持最低的基础代谢,对减肥和身体健康都有益处。
基础代谢的高低与年龄,性别,肌肉含量,饮食习惯,作息时间都有很大的关系。
年龄越大,基础代谢也就越低,相反,越年轻,基础代谢率越高。所以,平时养成良好的生活习惯和饮食习惯,对减肥和保持基础代谢的稳定都有一定的帮助。
可以通过健康食谱的方式来进行,这样对自己每餐的饮食有个标准,同时通过这样的饮食,也知道每天的热量摄入具体量是多少,这样对以后地热量把控起到***帮助。
1500千卡食谱举例:
1,早餐:脱脂牛奶(250毫升)+香葱蒸水蛋(鸡蛋50克)+热拌金针菇菠菜(金针菇25克,菠菜75克)+全麦馒头(全麦面粉50克)。
2,午餐:双冬烧牛肉丸(牛肉75克,冬笋75克,冬菇5克)+大拌菜(生菜75克,黄瓜75克,紫甘蓝50克)+鱼汤萝卜丝(萝卜50克)+糙米饭(糙米50克)。
基础代谢大约占据一日热量消耗的百分之六十五左右。一个人的基础代谢率越高,热量消耗也就越大。
以减肥为前提条件,每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量,与消耗热量保持不低于500千卡,这样可以一个月减少2公斤脂肪。
主食的摄入保持在每日每公斤体重2到4克比较合适。分配比例也可以参照上述比例。
肉类摄入每日不宜超过200克,晚间肉类摄入不宜超过50克。
主食尽量选择血糖生成指数较低的食物,粗粮,全麦制品是不错的选择,如玉米,红薯,紫薯,燕麦,藜麦,荞麦,全麦面包,意大利面等。少***制碳水化合物,小麦制品。
多吃低脂高蛋白食物。鸡胸,鱼,虾,瘦牛肉,鸡蛋白,豆腐,豆浆,低脂乳类。确保每日蛋白质摄入不低于每公斤体重1克。
早餐
主食加鸡蛋白加乳类,豆浆。
已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。
每天早上的基础代谢率有1500千卡,在一般人里面已经属于偏高的啦,这是一个很不错的事情,这意味着你的身体比别人要活跃不少。
1、蛋白质类
蛋白质类肯定优先选择蛋白质含量高而脂肪含量较低的鱼、虾、肉(以禽类瘦肉以及牛羊肉为主)、蛋(水煮蛋、蒸蛋、卤蛋均可)、奶(以纯牛奶或者脱脂牛奶为宜)以及豆制品均可。
烹饪方式尽量少油少盐清淡为主,重口味高油高糖咸味大的烹饪方式不仅热量高,进入人体以后需要大量的水分中和浓度,可能导致水肿等现象。
2、碳水类
碳水类肯定是以富含膳食、饱腹感强并且升糖指数较低的粗粮比较合适,比如杂粮米饭、土豆、山药、红薯、玉米、全麦等等。
精制碳水类例如米饭、面食、蛋糕、面包等等可以选择适当少吃,因为它们容易消化,升糖指数较高,很快就会又饿了哟~
早吃碳水,午吃肉,晚上吃够维生素。记住这一条,养成易瘦体质就非常容易了!另外一天中早餐非常重要,早上要吃好、中午要吃饱,晚上要吃少!每天要多喝温开水,另外早睡早起精神好![呲牙][呲牙]
因为我曾经是一个胖子,通过[_a***_]和控制饮食可以说是瘦身成功,因为有着几年的减肥经验,所以对于减肥的话题我还是可以跟大家唠一唠的。
我从小就特别的能吃,因此在同龄人中始终都是体重超重的那一个。胖人没有不爱吃的,而且大多数平时也不爱运动,因此长此以往造成脂肪堆积,所以才会胖的。
我开始减肥的时候说是减肥路上的“菜鸟”,基本都是跟别人学的少吃多运动。当时是晚饭不吃,早晚步行10几公里上下班,晚上再慢跑一个小时左右。开始的时候有些坚持不下来,但是坚持20多天以后习惯就好了。不过这样的节食加运动很难长久,一般在春天春暖花开的时候比较爱动,等到天短和变冷以后就会懒得运动,因此又会迅速的反弹。所以我的减肥是年年减,年年反弹。而且因为长期徒步,脚后跟疼的厉害。
后来在健身资深人士的指导下,开始有计划的减肥锻炼。概括起来也就是这几点:
1.合理分配一日三餐:人的一日三餐很重要,尤其是早餐和午餐,只有摄入足够的食物和能量才能满足人一天工作和学习的需要。晚餐尽量少吃,而且最好提前一些吃,这样吃完以后给身体以消化的时间。
2.有氧运动和无氧运动相结合:单纯的有氧运动太过枯燥,而且一旦停止后反弹会特别的快。力量训练可以帮助人增肌,肌肉即使在睡眠状况下也会帮助人消耗热量,而且同等体积下肌肉只是脂肪的五分之一,因此要想减肥成功和体型好看,力量训练是不能少的。
3.饮食少吃一些高热量的食物和加工类食物:含糖的饮料和碳酸饮料热量特别高,很多人胖的原因就是爱喝这些碳酸饮料和含糖饮料,我胖的原因就是以前喜欢拿可乐当水喝。
通过他的指点加上我自己的坚持,用了半年多的时间体重从200斤降到现在的150斤左右,而且已经连续3年没有反弹,可以说是减肥成功了。
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