健身塑型小干货

1. 想要健身减肥塑形，该是什么顺序呢？
2. 如何减脂塑形比较有效？

想要健身减肥塑形，该是什么顺序呢？

想要健身减肥塑形，该是什么顺序呢？减肥和塑形基本上是两部分，前期以减肥为主，塑形为辅，减肥多做有氧运动，辅以无氧运动；后期以塑型为主，多做无氧运动，辅以有氧运动；同时合理搭配饮食，注意及时调整和休息。

健身减肥塑形，是一个较为漫长的过程，最好是找一家合适的健身房，坚持长期有效的锻炼。减肥阶段，多做有氧运动，针对臀部和大腿部位脂肪多，可以以跑步和动感单车运动为主；也可以根据身体情况，适时做波比跳和一些高强度间歇性锻炼。

跑步机，可以快走或者跑步，适合热身活动和长期做有氧锻炼；动感单车运动，臀部、腰部，及核心区都可以得到充分的锻炼。坚持长期有效的有氧运动，不仅可以达到燃脂效果，还能增强心肺功能；只是每次有效锻炼不应少于半小时，每周至少锻炼三次。

坚持有氧燃脂，当女性体脂率在25%左右，男性体脂率在20%左右，可以减少有氧运动，增加无氧运动。无氧运动是以器械为主的增肌、塑型锻炼，无氧运动可在有氧运动之前做，也可以每周单独做；以器械锻炼为主的无氧运动，应该每次有效锻炼一小时左右，每周三次或更多；合理有效的塑形锻炼，全身不同部位，每周应锻炼一遍，可突出锻炼臀腿和核心区。

坚持有效锻炼的同时，还应保证合理的饮食搭配，保障足够的休息。减脂锻炼，要减少脂肪和糖分的摄入；增肌锻炼，要保证应有的营养。饮食之外，足够的休息，也是达到减肥塑形效果的重要条件。

很多健身爱好者，刚开始健身时，听到最多的，肯定是“减脂”，“塑形”等词。

对于“小白”来说，对于这两个词的理解，其实是比较迷茫的。

减脂可能大家还比较好理解，就是减肥嘛。那么塑形是什么意思？

塑形，顾名思义，其实就是打造身形外观，让身材变得更完美的意思。塑形不是特定的运动项目，而是所有能打造身材线条的运动，都可以说是塑形。

不运动人群的身材和经过锻炼来塑形的人群的身材是有很大的区别的。

不运动人群身材不够挺拔，身体的线条不够柔美，皮肤也不够紧致。而运动人群大多拥有超模般的性感身材。肩宽腰细，腹肌马甲，翘臀美腿。

这些都是通过塑形来打造的。

想要拥有完美身材，就要经过运动来塑形。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

主要是该练哪些器材呢，楼主每天坐着屁股和腿脂肪多，大家有什么建议吗？

减肥和塑形，是女生最常谈论到的两个话题，两个话题看似相同实则差别很大。今天我们就聊一聊减肥和塑形的区别及训练方案。

一、减肥与塑形的区别？

减肥：注重的是身体脂肪的降低，对身体其它组织的增长与降低无要求。所以对训练的种类无要求，只要这个训练能够消耗大量的脂肪就可以进行。

塑形：注重的是身体的形态，影响身体形态的因素有两项：1.脂肪 2.肌肉，二者缺一都不会使身材达到自己理想的状态。

如何减脂塑形比较有效？

您好，增肌后如何减脂塑形，要根据你实际的体型来制定减脂塑计划的。

一般增肌之后，体脂肪都会有不同程度的增长。那么想要减脂塑形，就要在力量训练的同时，加入有氧训练。

力量训练一天1-2次，每次45-90分钟，每周4-6天训练。力量训练要保质保量，建议重量还是以中大重量为主。不能因为是减脂期就降低力量训练的强度。

如果降低了力量训练的强度，那么肌肉的维度和密度这方面都会有不同程度的流失。切记一定要进行力量训练，不能因为减脂就不做力量训练。如果只做有氧不做力量，那么减下来的体型就不完美了，前期增肌好不容易增加的肌肉也会大大流失。

至于有氧训练，建议一天1-2次有氧，每次45-60分钟，每周4-6天的有氧训练。当然，有氧的量根据体脂肪情况而定。体脂率高，那么就相应增加有氧的时间和训练的天数。

有氧训练可以选择慢跑，骑单车，爬楼梯，游泳，划船机，椭圆仪等等。如果减脂遇到瓶颈期，可以更换有氧运动方式，让身体不适应，从而燃烧更多的脂肪。

那么只要做到这些就够了？不是了，所谓“三分练，七分吃”，想要良好的减脂效果，和更完美的身材和高质量的肌肉，饮食这方面非常重要。

饮食方面需要注意以下几点：

如何塑型减脂？塑形应多做力量训练，减脂应多做有氧训练；就整个过程而言，前期以有氧训练为主减脂，之后以力量训练为主塑形。

快走、慢跑、跳绳、健身操、游泳、动感单车、椭圆机、划船机等都属于有氧训练。以有氧训练为主减脂，一方面要保证足够的训练强度和训练时间，另一方面还需合理控制饮食，避免多热量食物的摄入。

减脂获得一定效果，比如女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%左右，适合转为力量训练为主增肌塑形。坚持引体向上、俯卧撑、卷腹、深蹲，以及借助杠铃、[_a***_]等器械的力量训练，在获得增肌塑形效果同时，还可以提高新陈代谢率。

无论减脂，还是塑形，都应结合自己身体的实际情况，以科学的训练方式、方法循序渐进训练，坚持训练；坚持训练才会有效果，才能达到减脂和塑形的目的。

很高兴尚形君来解答这道问题。

减脂永远是源源不断的话题，现在很多人都追求一个好身材，而好身材却不是那么简单，时代在变，审美也在变，现在已经不是那个以瘦为美的时代了，而是要有一个曲线的身材，该凸的地方凸，凹的地方凹才行，所以不仅仅是减脂了，塑形也是同样的重要。

减脂就是将身体多余的脂肪去除掉，将本不应该肿大的地方，通过一些手段让他恢复紧致，变得苗条。而塑形则是在审美的基础上，对身体本来应该丰满的地方，进行增加肌肉，使其丰满。所以是分两步走的，而减脂并不是盲目的进行跑步，单车等有氧训练，这类训练属于消耗性训练，虽然在运动中能够消耗掉脂肪，但是你不可能长时间保持有氧习惯，所以一旦停止运动，你的热量消耗就会减少，减肥就会反弹，这时候就需要饮食控制，将那些容易发胖的垃圾食品杜绝掉，换成健康的热量低的食物，这样就解决了摄入热量超标的问题，并且还能改善内脏脂肪堆积过多。减脂其实最重要的是进行力量训练，力量训练增长肌肉，消耗能量，肌肉增多能够从根本上解决热量摄入问题，因为身体维持肌肉存在是需要消耗大量的热量，并且这个现象一般能够持续24小时，所以一次力量训练你一整天都会在不断的消耗能量，并且增加基础消耗之后，能够有效的防止反弹，力量训练不仅仅对于减脂来说意义非凡，更是对塑性来说是一个无法替代的存在，通过力量训练，比如说女性臀部，能够练出翘臀，这就是锻炼臀大肌和臀中肌的效果，还有训练胸部能够让胸部更加挺拔，锻炼背部能够使整个人的姿态，达到挺胸的模特气质，这就是力量训练所造成的塑形效果。这时又会有人问到，要是练成金刚芭比怎么办？这还请放心，锻炼肌肉是很难的一件事情，这需要一种叫雄性激素的物质，而女性身体存在这种激素非常少，是男性的20分之1，所以放心的力量训练，不会让你的肌肉非常夸张，而更多就是使你的身体，小腹，手臂，臀部，腿部收紧，让整个人呢更加有线条感，更加***。

以上就是减脂塑形所必须的，基本上包括，合理的饮食+适当的有氧+针对的力量训练最终所造成的结果，将身体多余的去除，缺少的补上，达到一种美感，让你在同龄人中脱颖而出。

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