健身博主讲干货***

1. 压腿的正确方法是什么？有哪些需要注意的问题？
2. 学自媒体有哪些干货？能否分享下vlog速成心得？
3. 健身初学者锻炼顺序是什么？

压腿的正确方法是什么？有哪些需要注意的问题？

压腿正确的方法，有正压腿，侧压腿等，如正压腿支撑腿朝前伸直，被压腿脚尖朝上，伸直，身子慢慢向前俯压，压20-30秒后再定住耗上5秒，再继续压腿，压2～3分钟再换腿压，两腿共压10-20分钟为宜，压腿要经常压，功夫深者可用额头触碰脚尖或者嘴巴咬脚尖。当然，压腿后再踢腿，也可以压腿一组，再踢腿一组，反复交叉练习。值得注意的是，压腿前先热身，如慢跑、打球、体操、跳绳、打拳、八段锦、健身操等都可练，身体微微出汗后就可以压腿了。不热身的话，压腿过激容易拉伤韧带，千万不要猛压，一定要循序渐进。

可以先理解一下，压腿的目的是什么？

很多人会说是拉伸筋、拉韧带~

实际上韧带是稳定人体关节的重要组成部分，不具备拉伸的作用，而且一旦稳定性不足，关节就会出现错位，这是我们不愿意看到的。

这是膝关节韧带

你确定要拉吗？

所以拉伸韧带是错误的，而我们平时拉伸的主要是肌肉，肌肉是具有弹性的。

经常锻炼而不拉伸，肌肉里面会有乳酸长久堆积，肌肉很难恢复到理想情况……

曾经遇到过这样的健身教练，长久的进行胸部训练，而缺少对胸部的拉伸，最后整个胸部呈现的是圆形。

正常情况下，男性的胸部肌肉是具有线条感的，是一个不规则的多边形，而圆肩却是我们不愿意看到的。

压腿也有这方面的考虑，防止乳酸堆积、导致肌肉隆起，让我们的腿部线条更修长，而不是粗壮。

另一方面，还可以增加我们髋关节的活动度，减少运动时的损伤。

谢谢邀请我，回答这个题目！我分三点说，①说:压腿的正确方法A→重点单腿必须站稳，如左侧(右侧)，举倒如左脚站稳，腿伸直，小腿肌肉紧绷，提胯翘臀，右腿伸直抬到腰部以上位置，面部向前看双眼盯脚尖，用双手摸住右脚。B→重点单腿必须站稳，如左侧(右侧)，举例如左腿站稳，腿伸直，小腿肌肉紧绷，提胯翘臀，右腿伸直抬到腰部以上位置，上身弯曲往左侧倾斜，面部往左侧看，用双手摸右脚。C→重点单腿必须站稳，如左侧(右侧)，举例如左脚站稳，腿伸直，小腿肌肉紧绷，右腿放在肋木上支撑，上肢挺拨面部向前，开始压腿。②说:压腿时注意点4点→A压腿前，必须活动开脚踝，腰部，腿部(膝关节)等……，总之让全身活动开后，进入状态了，在练压腿以免拉伤。B→压腿时必须站稳，最好旁边有扶助物体好借力，确保安全第一。C→初练压腿时，慢慢来逐步做由一组5个起步(换另一侧腿)，这样练的适应后，在增加(10个……20个……30个……)。D→练压腿，必须穿上合适的弹性好的裤子(练起来舒服)，鞋底软有韧力(能站稳)。③说:压腿是很好的锻炼，腿部肌肉，紧实有劲，韧带舒展灵活，活动轻松快捷自如哦！以上三点是我小小的建议啦！！！

首先说明，在回答这个问题之前，特地咨询了有些医生和小区压腿很多年的美丽大姐，大妈们，她们压腿几十年，效果很好。

那就说说压腿正确方法及注意事项。

一 正压腿

在高的物体准备压腿前，站立，双脚并拢，抬起左腿将脚跟放在肋木上，勾起脚尖，屈紧踝关节，双手扶在左腿膝盖上，双脚呈直角，均伸直挺腰，同时还可以进行上体前屈，向前向下做振压腿动作，依次用肘部，前额甚至下颌去接触脚尖，要特别注意根据自身情况去做，不能强求。

二 后压腿

身体背对支撑物，双腿直立，脚尖向外，用一只手扶助后也台面，左腿直立，向后提起右腿，放在后边的台面上，脚背绷直，双腿膝盖不能弯曲挺直腰部，然后向后方振位，感觉拉伸到腰部和大腿前侧肌肉。左右腿交替，锻炼髋部，腰部和颈部，特别注意膝盖腰部不能弯曲。更要根据自身条件做，不要强求。

三 侧压腿

身体侧对肋木支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外，抬左腿脚跟放助木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，向头后伸展，左掌放右胸前，将腿向肩后方振压，直到脚尖能接触到后脑勺，锻炼腰部，特别注意腰部挺直。

学自媒体有哪些干货？能否分享下vlog速成心得？

其实做vlog无非就是记录自己的生活，发现的新鲜事物，旅行的所见所闻分享给粉丝的记录形式的片子，需要的是找一个主题去做，前期拍摄和后期剪辑都需要有点基础，可以先模仿其他人，再去自行创作。

亲天下任何事情都么有速成的，那些30分钟学习制作视频，10分钟学会自媒体创作，2天成为自媒体高人，都是骗子。

学习任何东西都要踏踏实实一步步来，没有任何捷径可走，自媒体还是多学 多看 多操作。

那些大V也不是一天就成的，也是慢慢奋斗过来的， 我也是自媒体人，最开始也是买这个软件买那个教程，发现都没有什么用，还不如在头条上有很多免费学的东西来的实际，大家可以关注我，我有制作***用的软件可以免费发给大家。

大家可以在一起学习交流、

大家好。我也是在摸索中。

差不多做了一个一个礼拜了。

目前粉丝有800多个。最高***播放量10万。

最少的几百。先过原创回复4个优质问题。用心一点回答，我是2天时间过来原创。

目前的话收益有几十块钱，当然投入比收益多的多，其实拍摄***比较简单，前期都是手机拍摄就可以了。买点固定三脚架自拍杆就可以了。至于剪辑***，手机我用的是快影，电脑用的是爱剪辑。摸索一下1-2天就玩会了。一些专业的剪辑软件PR啥的，目前还是不会。拍***这个主要是找到爆点。我也是在模式中。可以互相关注，学习，共同进步。

我是大军深惠双城vlog。谢谢大家。。

我不敢说我是做自媒体，头条我关注一年多了，喜欢在头条看新闻，小***等等！现在我也是刚刚学会在头条上发一些小***，我是业余爱好者，只是把我看到的或者好的风景通过上传***分享给喜爱的朋友们，我都是自学剪辑***的，其实头条里面很多免费教你做自媒体的***，个人觉得没必要去花钱学习怎么做，慢慢悟吧！多问问别人怎么做的，多多学习，有需要问我的朋友可以关注我，有问必答，我会把我所知道的都分享给大家！谢谢

[_a***_]高兴回答这个问题，我也是一个新手自媒体创作者，现在也是研究阶段，就大概回答一些吧。

1.西瓜***这类的要求***要16/9，也就是手机横拍，目前我拍摄使用的是手机，相机这一块不了解。

2拍摄的时候要考虑光线问题，这个看你的设备了，如果设备允许尽量整一个比较好的光线，至少要让人家能看清你拍摄的什么东西。

3.拍摄的时候注意防止抖动，固定的镜头的话尽量用三角架支持手机或相机，这个可以自己特别或者其他平台购买，如果个人手持运动着拍手机的话最好买一个云台，建议购买大疆的云台目前价格899，如果经济不允许的话，可以学习一下如何徒手防抖拍摄，百度有讲解。如果相机的话不要考虑，相机一般都有防抖功能。

4.前期不建议购买相机，后面购买的话，如果是拍摄VLOG的话建议买大疆口袋相机，这个相机特别小会避免你在公共场合拍摄的尴尬，因为人家很难注意到这是一个相机，但是这个相机不是广角，夜景效果一般，另外推荐GP7相机这个相机可以语音控制，广角，防水，但是比大疆大一点，而且更贵。具体买哪一款您自己考虑吧。

5.剪辑方面，对于新手建议使用手机软件，因为手机软件更方便简单，最新新手的时候我建议使用快影，这个软件使用简单，基本是傻瓜式操作，而且可以语音识别配字幕非常方便，但是特性比较简单，转场比较少，中级水平了建议使用快剪辑，这个软件贴纸更多，背景更多，整体能制作出来更好的***。高级建议使用巧影，这个软件基本可以满足你所有需求。

6.开始之前要想好自己的人设，你要表现出来的性格，你要给用户带来什么,至少在有共鸣，有趣，有料里面占一个。

7.要拍摄去想好文案和拍摄计划，这个拍摄***可以按照时间来***也可以按照地点顺序，具体要规划什么时候在哪和谁干啥，还有自己规划好的漂亮镜头和片段。就这么多吧，关注我以后可以多交流。

健身初学者锻炼顺序是什么？

作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面还是比较了解的，而且最近刚写了一篇这方面的文章，所以这里就简单的说一下自己的看法。作为初学者健身，首先要先提高自己的灵活性和稳定性，让自己的肌肉有力而均衡达到改善功能/健康的目的。然后再去学会推，拉，旋转，屈髋提起，单腿动作这些基本的功能动作。当这些动作可以标准的做下来并且核心稳定，我们就可以进行负重训练了。负重训练期间我们可以有侧重点的进行肌肥大，肌肉力量或者肌肉耐力的训练。最后如果想参加体育项目想获得更好的成绩的话，我们可以做一些强化敏捷，反应，爆发等训练。健身应该是以安全有效的推进为第一前提，而不是盲目追求力量器械。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

1.胸肌

2.肱三头肌+腹肌

3.背阔肌

4肱二头肌+腹肌

5.三角肌

6股二头肌+股四头肌

7.休息 调整

初学健身者需要注意1.训练时间1h以内

2.训练重量 不要超过最大重量的80%

3.训练后的拉伸必须做到位，有利于肌肉的恢复！

大家好，我是肌哥！现在健身的人越来越多了，但是很多人不知道自己怎么练呢？大多数人都是盲目的，自己也就是随便练练，我们所说的力量训练主要分为快速力量，耐力力量，最大力量，相对力量几种方式。根据体育项目的各个不同，可以选择适当的发展方向进行训练。例如，百米运动员更为注重的是快速力量，马拉松运动员更为注重耐力力量，举重运动这是注重最大力量和相对力量的发展。

建议在健身训练前制定好自己的目标，力量训练中的每个动作都有其独特的功用，如增强体能、增长肌肉、燃烧脂肪和提高身体素质等。对于一个新手来说，基础非常重要，应该注重动作的准确性，熟练地操作每个动作，在根据自己的能力进行进阶的训练。如果刚开始训练的话，有条件建议去健身房请个教练带你入门，这样可以少走很多弯路，也避免自己造成运动损伤，也可以找个健身大神带你，健身训练安全是第一位的，训练强度和训练量都应根据自身的身体状况来进行，都应在自身的能力范围之内。

新手刚刚开始健身都是有各种各样的原因，可能是因为想减脂或者太瘦了想增肌等等原因。

不管是在健身房训练还是在家徒手训练，健身的第一步应该是评估体态，只有一个良好的体态才不容易在训练中受伤。现代人最常出现的不良体态就是圆肩驼背了，什么是圆肩？圆肩就是常见的“含胸”，双肩向前，双肩呈现半圆形，故叫“圆肩”。圆肩造成的原因有很多，最常见的就是下面几种

1.不良的日常工作姿势

2.不良的训练姿势以及只练胸不练背

3.伤病的因素

4.缺乏锻炼

如何改善圆肩呢？

第一步 放松胸小肌做胸部拉伸。

第二步 对背部肌肉进行训练也就是中下斜方肌和菱形肌进行训练。