徒手健身干货好多

1. 每天徒手深蹲200次，真的会有效果吗？
2. 请问徒手练背，除了引体向上以为还有其他方法吗？
3. 徒手能不能练出比较饱满的胸肌呢？

徒手深蹲200次，真的会有效果吗？

徒手训练可以增加肌肉耐力、塑形并增强体质，徒手深蹲对于提升心肺、简单的塑形还是有不错效果的。

如果你想要减脂的效果，每天200个徒手深蹲消耗达不到；如果你想要增肌效果，强度达不到，所以在体脂低的情况下，会有一定的塑形效果。

深蹲虽然是个多关节参与的复合动作，但是肌肉需要全方位的训练，且同一种肌肉群也需要休息，如果想要有更好的效果，并且以徒手的方式，最好将动作多元化一些，不要只拘泥于深蹲。

（图片来源网络，侵删）

方法一：

HIIT形式——波比跳10-15、深蹲50、击掌跳跃100、靠墙静蹲45″、卷腹20-25、平板支撑60″、登山跑20-25、弓步跳20、高抬腿30″。

作用：减脂塑形

方法二：

全身肌肉训练——深蹲、弓箭步、臀桥(腿部)；俯卧撑、平板卧推(胸部)(利用工具)；单杠引体向上、高位下拉(弹力带)、划船(弹力带)；每个部位需要3-5个动作，每个动作12-15次。

作用：塑形、增加肌肉耐力

全程注意姿势和发力的问题，无论是HIIT还是肌肉训练，标准的姿势更加有利于达到理想效果、降低受伤风险。

没有效果。

会问这样问题的人，一般情况如下：没有训练经验且没有去健身房的条件；想利用深蹲增肌或减脂。

连续做200次徒手深蹲，一定会出现姿势不标准的情况，就连资深训练者都无法避免，更不要说没有训练经验或刚接触健身的新手了，这样做很容易受伤。就算手边有指导，能保证每次动作做对，徒手深蹲的使用重量都太轻了，很难达到***肌肉生长的效果。如果追求减脂，徒手深蹲200次所消耗的热量并不多，不如做HIIT，或匀速有氧。

不过，这并不是说徒手动作就不能增肌、减肥了——如果能利用弹力带、翘臀圈、或自重动作变式来增加负荷，是可以起到增肌减脂效果的，虽然效果很有限。所以，高效的建议仍然是：追求增肌，建议在健身房做较大重量的复合动作，配合热量盈余的高蛋白饮食；追求减脂，建议力量训练、有氧及热量赤字相配合，不想进健身房也没关系，用小道具***力量训练，但以有氧运动为主，保证热量赤字即可。

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

每天200个深蹲分四组完成是可以瘦腿和翘臀。

一次性做徒手深蹲是错误，而是分组数且根据自身情况看是否完成200个，可以适当减少。毕竟，深蹲有没有效果不是看次数而是看姿势、发力点。

小白就徒手深蹲这个动作，来好好讲讲怎样做好深蹲练成***。

徒手深蹲主要是靠自重的方式***臀大肌和股四头肌，通过上起下蹲的抗阻力运动紧致肌肉，如果没有做正确姿势，不仅不能紧致肌肉减少赘肉，还会伤害膝盖和腰肌。那怎样做才是标准的呢？

膝盖超不超过脚尖，根据幅度而定。深蹲有个小细节，膝盖到底要不要超过脚尖一直是个争议点，如果是徒手深蹲，那么全蹲下去时膝盖是需要超过脚尖，防止膝盖疼痛，如果只蹲一半膝盖不可以超过脚尖，保护腰椎。

深蹲前两脚向外，宽度不超过肩膀。深蹲开始前，双脚向外打开，脚尖对外，两脚宽度不超过肩宽，但不要窄过肩膀，这样深蹲起来会比较轻松。如果想增加难度，请拉开双腿距离。

下蹲时向后坐，臀大肌发力。深蹲不是垂直向下是向后坐，发力的点是臀大肌，自我感觉是肌肉有强烈拉伸感，越往下拉伸感越强。上半部分挺直，背部挺直不驼背不过度前倾。

上起时股四头肌发力，髋部向前挺。上起来时大腿前侧股四头肌发力，髋部向前挺，臀大肌向中间夹紧，防止骨盆前倾，腰肌劳累。

双手平直向前伸，减轻阻力。徒手深蹲，有时候双手无处安放，最省力的方式是双手向前伸直，下蹲时双手平直向前，上起时双手贴紧两侧。

徒手深蹲确实有效果，但是你想要的效果吗？

训练分为两种：第一，大重量少次数；第二，低重量高次数。

大重量多次数的目的是让肌肉得到重量的负荷，从而破坏肌纤维，之后进行饮食上的营养恢复，这样就可以增肌。

而少重量多次数，通常指的是超过20次以上的反复，这时候肌肉的肌纤维不会像大重量少次数一样被破坏很大，反而追求的是肌肉对耐力的考验。当次数更多时，不只是肌肉耐力，心肺耐力也会协助运动。所以在这个过程中，我们会消耗热量，消耗脂肪。

非常高兴回答你的问题！

每天徏手二百个深蹲非常棒，坚持几个月会有明显的改变，尤其是臀部肌肉的改变，还有肱四头肌的生长。深蹲是打造翘臀的王牌动作，非常受健身达人的喜欢，我们普通健身爱好者，也可以把深蹲作为锻炼身体必选项目，可以让男人的夫妻生活能力显著提高。所以说，男人坚持深蹲女人受不了，女人坚持深蹲床受不了。这句话虽然有点俗，但话糙理不糙。对深蹲的作用总结的非常到位，也非常精辟。二百个深蹲坚持下去，对自己的身体素质和核心肌肉群的提高会非常有帮助。

一，每天坚持二百个徏手深蹲， 对于打造完美翘臀非常有帮助。

深蹲运动对膝盖的要求比较高，对于中老年人来说，二百个深蹲比较多，可能对膝关节带来伤害。所以，这个运动还是适量比较好，量力而行。拿我来讲，每天坚持一百二十个深蹲，分四组进行，效果还是非常棒，感觉自己的臀部更加强大，肱四头肌逐渐增强。

二百个徏手深蹲运动还是非常大，会明显加强臂部肌肉的撕裂生长，对于男人来讲，打造完美翘臀，提高自己的战斗力，提振男人雄风。对于女人而言，打造***臀完全依靠徏手深蹲可以完成。

二，每天坚持二百个深蹲，对于锻炼腿部肌肉的生长非常有帮助。

常言道，健身不练腿，等于白忙活。可见锻炼腿部肌肉的重要性，人体器官四肢上，腿部肌肉退化的最快，也就是人们常讲的，人老腿先老。平时加强腿部肌肉的锻炼，可以有效防止腿部肌肉的老化，延缓衰老。而每天二百个深蹲，也是最佳的[_a***_]。可以促进肱四头肌的生长，打造完美的腿部肌肉线条非常有帮助。

另外，臀部肌肉群和肱四头肌是人体的核心力量肌肉群，这两个部位肌肉的有力撕裂生长，也会对整个人体的肌肉线条有很好的帮助。所谓，腰好腿好身体棒。

请问徒手练背，除了引体向上以为还有其他方法吗？

你好，很高兴回答你这个问题，我赛普基础实践导师孙君鑫。

如果不去健身房也没有一些相应的训练设备。还想练背部肌肉的话，我给大家推荐几个家庭式的健身方法只要一根弹力带即可！

首先准备一根弹力带，弹力带的颜色越深。重量越重，这个由你个人的力量来决定。

1.弹力带划船

首先，先将弹力带一端固定住。两手，一手握住弹力带的一端。双脚分开与肩同宽，挺胸收腹沉肩身体微微前倾一点，呼气的时候用背部发力带动手臂将弹力带拉至小腹位置，保持大臂夹紧身体即可。过程中不要含胸耸肩。

2.弹力带下拉

首先将弹力带在一高处固定。身体保持挺胸收腹沉肩，身体向前倾斜30多到45°之间。两手握住弹力带，在呼气的时候用背部发力将大臂向身体两侧，下拉并夹紧身体两侧。此时收紧背部肌肉。吸气，缓慢将大臂还原至初始位置，整个过程中要保持挺胸沉肩。

如果说徒手，那就只能借助单扛了，用身体的不同角度去练引体向上，身体角度接近水平把脚搭在椅子上，双手握单杠练习厚度。宽窄正反握引体向上练宽度。下背只能找个斜板练山羊挺身了。如果不用器械只能练这些了。

塑造一个宽厚的背部有非常多的好处，比如说可以让你拥有更加良好的体态，提高肩部的稳定性，保护你的脊柱等，这是因为相当多的背部肌群都是和肩膀、肩胛骨相连的。

除此之外背部训练也可以同时训练到很多上肢部分的肌肉，这会让我们的训练事半功倍。

但对于很多人来说，一提到练背都会想起单杠、卧推床等，认为背部训练都需要依托器械，但并不是这样，也有很多可以徒手进行的背部训练。

背部肌肉可以分为上、中、下三部分，因为其涉及的区域较广、作用效果有所差异，所以若你想要背部力量均衡发展，那你需要对各个部位都进行锻炼。

首先对于上背部可以进行仰卧夹背。平躺在地面上，双腿自然弯曲平稳的踩在地上，手臂展开，手肘着地，以手肘为支撑点将躯干抬高。这个动作的完成需要用到你的菱形肌、斜方肌以及三角肌后束。

其要点在于每一下都要撑住，维持肌肉收缩，以及确保发力部位是背部，而不是你的脖子带动身体向上。

请问徒手练背，除了引体向上就没有办法了吗？
现在很多人都热衷于徒手健身，对于做不了引体向上的人来说徒手健身练习背部成了难题。在胸部练习中如果我们做不了标准的俯卧撑，可以通过抬高手的位置或者用膝关节着地支撑来降低难度。而对于背部练习除了引体向上以外好像就想不出其他的训练方法了。

引体向上毫无疑问是背部训练最经典，也是最全面的一个动作，如果很难完成引体向上还是有其他的徒手健身动作可以练习到背部的。下面我就介绍几个简单有效的背部训练动作：

仰卧夹背，这个动作是针对上背部的一个练习动作。

先仰卧到地面上，让手肘接触地面，你的手肘用力撑在地面上，脚要平稳的踩在地上用来维持平衡，把躯干向上抬起，让你的上背部远离地面，双脚不要用力，脚只是起到支撑和平衡的作用。

徒手中背部训练

这个练习针对的是背部中间的区域。

找一个一半光滑一半不那么光滑的地面，俯卧在地面上，手部处在不光滑的位置，脚步处在光滑的位置。让自己身体处于完全伸展的姿势，让你的双脚到最后方，手在前面要完全打直，就好像用全身来做直臂下拉一样，直到将身体撑起来，之后再让身体往下，你会发现这很像直臂下拉。

下背徒手练习

徒手能不能练出比较饱满的胸肌呢？

您好，很高兴为您回答这个问题。

一个饱满的胸大肌是作为健身者都想塑造的一个部位，首先要确定一点的是，徒手训练能练出胸大肌，但是想练出电视上看到的那些饱满的胸大肌的话，徒手训练相对效果能差点。

我们先看下胸大肌的解剖：

根据胸大肌肌纤维的走向，我们把胸大肌分为 上 中 下 三部分，在具体点还有 中缝 外延 等，那回过头来再看徒手训练动作对胸大肌的塑造还是有欠缺的，按胸大肌具体的分法有些细节地方是练不到的，这样练出来的胸部就不太饱满。

再要说的就是，肌肉增大的原因是要进行不断的进行肌纤维损伤良性发炎，然后通过饮食休息超量恢复，从而使肌纤维变大变粗达到增肌的效果，那么徒手训练刚开始会有一定变化，那过一段时间就会到瓶颈期，所以说徒手训练可以练出胸大肌，但是想要饱满的胸大肌建议使用器械训练。

如果真的没时间去健身房，可以选择以下徒手动作。