干货健身硬拉

1. 用硬拉如何练习引体向上？
2. 普通人硬拉重量是多少？

用硬拉如何练习引体向上？

用硬拉来练习引体向上？相信您是一个新手吧，如果进行一段时间的力量训练就会明白，使用硬拉对练习引体向上是没有直接帮助的。

如果说硬拉和引体向上的关系，那就是它们都能练习到背部肌群，引体向上更针对于中背和上背部，而硬拉更侧重于下背部。

另外经常做大重量的硬拉动作，可以锻炼前臂肌群的抓握力，在做引体向上的过程中可以提高表现力。

图：高位下拉

如果想要提高引体向上的能力，可以多做高位下拉或划船类动作，要使用针对背阔肌的动作姿态。

因为我们在做引体向上时主要是由背阔肌发力，手臂的肱二头肌***发力。

因此提高这两块肌肉的力量，就可以提高引体向上的能力。

另外很多新手朋友由于基础力量不足，导致引体向上拉不上去，这时可以通过一些***手段提高训练能力。

1 使用弹力带***

可以准备一根弹力带，将一头固定在单杠中间，另一头踩在脚下，这样可以额外***做引体向上。

这个问题直接暴露您就是一个健身小白，硬拉和引体向上之间没有什么联系，唯一有联系的就是做硬拉和引体向上时候核心全部都是收紧的😂

那咱们说说引体向上怎么锻炼吧！

引体向上是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

这个运动项目男性要有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克制自身体重才能完成一次。

引体向上对发展上肢悬垂力量，肩带力量和握力有重要作用。初学者可以借助弹力带或者带***器械进行练习，从最简单的训练开始逐步提升背阔肌，菱形肌等

我们可以通过这几点来逐步完成引体向上训练！

一，直臂悬垂
保持这个动作10--30秒，重复完成。

二，曲臂悬垂
同上

三，低杠斜身引体
保持身体一条直线，腹部收紧，双手发力将身体收向杠杆，反复次数。

四，悬垂摆动

握杠晃动身体，重复次数组数

很高兴尚形君来解答这道问题。

硬拉是一个锻炼整个后链肌群的动作，锻炼到竖脊肌、臀部、腘绳肌等肌肉，而引体向上则是锻炼手臂上肢、背部背阔肌等部位的训练动作，二者侧重的训练都不一样，硬拉很难练到引体向上所需要的肌肉，只能够锻炼身体肌肉纯粹的力量，那么该如何锻炼引体向上呢，下面就为大家推荐一些步骤，帮助大家训练引体向上。

1.直臂悬垂，这个动作能够有效的提高小臂和背部肌群的力量，在悬挂过程中不要耸肩，也可以通过佩戴手套，降低手掌抓握造成的疼痛，当进行30-60秒后，可以进行下一个练习。

2.曲臂悬垂，由反握的方法，可以锻炼到整体力量，找一个能够垫脚的箱子或者在小伙伴的帮助下，达到引体向上最高处肌肉处于收紧的状态，下巴超过单杠，维持姿势不变，坚持30-60,秒后即可进行下一步。

3.离心引体向上，这个是引体向上的反向过程，从最高处到最低处，肌肉由收紧到伸张，其中肌肉在做离心收缩，找一个箱子由第二步的过程中，靠自己的力量有控制的、缓慢的放下身体，直到手臂完全伸直，下降过程5-10即可，然后再将身体借助外力拉至最高，当可以进行10次以上时进行下一个练习。

4.***引体向上，借助外力来完成引体向上的练习，有借助弹跳的冲力，还有借助小伙伴的推力，还有使用弹力带或者引体向上***器械，通过力量增高水平上升，将***力逐渐减小，当能够减少到足够小的***力的时候即可训练下一个动作。

5.标准引体向上，双手握距略宽于肩，双臂伸直，挺胸，躯干微微后仰，背部保持挺直，使用背部发力将肘部向身体两侧移动，将身体拉起，直到下巴超过单杠，在过程中想象胸部去触碰单杠，在最顶峰处停顿1秒，然后缓慢放下身体直到手臂伸直即可。

随着持续不断的练习，顺练水平也会不断上升，最终更够做到更多样的动作变化，虽然引体向上很常见，但是要练好却不是很容易的一件事情，任何训练也是这样，只有通过不断的练习，增加难度才会获得进步，最终达成目标。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

普通人硬拉重量是多少？

本人指导过超过600名普通人进行硬拉训练。

说真的，正确动作和不规范动作能够拉起来的重量差距是很大的。

比如成年男性第一次尝试不规范的硬拉动作往往只能拉个40-60kg。

但是学习规范的硬拉动作，掌握脊柱中立位的原则之后，男性往往能够拉到80kg甚至更高。女性能够拉到50-70kg。（同样是第一次练习硬拉）

在经过半年的硬拉动作练习后，普通人一般能够用自己体重的1.5-2倍的重量做组进行训练。

比如男生74kg，硬拉一般拉140kg进行3组3个的重量问题不大。

女生52kg，硬拉用75kg的重量进行5组5次的训练也没啥问题。

关键是动作是不是标准、训练计划是不是合理，是不是能够严格执行。

普通人也得分有训练基础和没基础的，毕竟硬拉是个技术活儿，不懂技巧的胡乱蛮干，会出现严重的损伤，比如椎间盘突出！

硬拉的重量对一般人来说有个普遍衡量标准：两倍体重！

如果你的硬拉重量大于两倍体重，你想当不错了！可以说比较牛B！

至于专业力量举运动员就不在讨论之内了！术业有专攻！不要盲目模仿！

谢邀，其实这个问题的主要疑惑的点，还是在普通人上面。当然，我们的前提条件就是硬拉姿势要标准。基于这一点之下我们来谈一谈：

小编所去的健身房里，杠重有三种：20Kg，17.5Kg和15Kg。而小编见过一般没有训练基础的人，硬拉重量都在30-40Kg左右（算杠重），当然，如果一些比较胖的人肯定相对于比较瘦的人要能多拉一点。而一些有训练基础的人，普遍都在100Kg-120Kg左右。再厉害一点的，就是那些已经健身好几年而且严于律己的朋友，他们有专门的系统性训练，所以对于他们来说身体无论那个部位的肌肉或者说是力量都不弱。一般情况下可以拉起180Kg左右的重量。当然，我们要知道，这些数字只是适用于大范围人群的估算而已，其中不排除一些天赋好的朋友，他们可能能拉起的重量要比上述估算值更高。

而针对题主的问题，不得不提的就是那些健美选手和力量举选手。因为小编本身也是一名力量举爱好者。所以针对这一部分人群，他们能拉起的重量，普通人是想象不到的。目前为止，国内83Kg公斤级青年组的记录是272.5Kg，公开组则是275Kg。而国外的选手就更厉害了。当然小编不是那种崇洋媚外的人，但是如果你对这方面了解越多的话，你就会发现，外国人的身体素质和身体结构，是真的和国内有不同，一些顶尖的健美选手和力量举选手都在国外（当然国内也有），比如你可以搜一搜哈克，他的深蹲和硬拉也是非常恐怖的。

当然这些内容如果大家感兴趣的话可以去搜一搜，力量举和健美***用的训练说一天一夜都说不完，回归正题，这些大神除外。那么我们正常人的话，硬拉的普遍重量都在50Kg-180Kg之间，像小编这种，有训练基础也喜欢力量举的，应该能拉起的重量都在150-200之间。

说到重量，其实需要给大家讲明一点的就是体重问题。比如小编目前能拉起190Kg，但是你要知道我的体重是89Kg。这个成绩就很一般了。因为有些83Kg的朋友也能拉起190Kg。所以判别一个人强不强的程度，就看你可以拉起自己的几倍体重，这样一来，不管你是多少公斤，在跟别人探讨的时候，就可以很直观的反应出来了。

最后呢，希望题主还有广大的朋友其实不用太在意硬拉的重量，适合自己训练的就是最好的，硬拉有风险，动作需标准哦！