健身干货腹肌训练

1. 想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
2. 腹肌训练一周几次比较好？该做多少个动作？

想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和视频，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。

很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：

1.平板支撑

2.平板支撑左右转（图1）

3.仰卧肘膝交叉起（图2）

4.直腿卷腹（图3）

5.双腿卷腹（图4）

6.俄罗斯转体（图5）

相互交流，多多指教[呲牙]

锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。

要从饮食和运动两方面入手。

1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学***。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。

2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]

3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练

希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]

腹肌训练一周几次比较好？该做多少个动作？

腹肌训练一周几次比较好？做多少个动作？腹肌训练，应根据自己的承受能力，每周三到四次，每次做三个以上的动作。

不少人认为一味训练腹肌，就会有效果，其实这是一种错误的认识。出现腹肌，首先是减脂，女生把体脂率减到20%以下，男生把体脂率减到15%以下，腹肌就会自然出现；只是要使腹肌有型，好看，还须适时多练针对腹肌的动作；因此做腹肌训练之前，建议先有效减脂。

训练腹肌，首先得明白腹肌包括哪些？腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等。这样介绍训练动作时，就会很清楚了，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌。

其他训练腹肌和有助于训练腹肌的动作，还有悬垂/俯身交替抬腿，俯卧撑，引体向上等。腹肌，相对于其他部位的肌肉，训练恢复得比较快，不过也应根据自己的承受能力训练，避免过度训练；一般而言，每周训练三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组，每组练到力竭或者接近力竭。

感谢邀请回答。

个人觉得卷腹是最简单有效的腹肌塑造训练方法。(PS：卷腹看似仰卧起坐，但是两者动作有区别)

卷腹动作如下：

1 平躺地毯或者床上，双膝并拢弯曲，脚底轻触地毯过床，双手轻触颈部；

2 腹肌缓慢发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部，维持收缩动作10秒钟；

3 回到起始动作，重复循环动作。

动作要诀：双手不要发力，让腰腹发力，建议这组动作练习10到15分钟。建议和“空中踩单车”混合训练。

空中踩单车：

1 平躺地毯或者床上，双手轻触颈部，上背部屈起，和地毯或者床面保持距离；

根据题主的问题，我分成两块内容来回答。

练多少次，这算是老生常谈的话题了，特别是在新手期，很多人都会迷茫，到底怎么练？练几次？练多久？这些问题。

而对于新手来说，一个星期的腹肌训练不需要太多，只需要2-3次就足够了，不需要再多，健身初期不需要练习太多东西，你需要的是在训练中去打磨每一个动作的动作标准度，去学会感受肌肉发力这才是关键。

如果你是长期训练、有健身经验1年或以上的话，那我就建议一个星期的腹肌训练可以去到4-7次，没错！就是可以到7次！

为什么?

大家都明白，腹肌是耐力肌肉，如果不频繁的训练、频繁的***，是很难起到效果的，而且如果每天练习腹肌，不需要练太多，就一次训练10-20分钟足够了，如果你去做腹肌撕裂者，那么还会更快，效率也高。

我以前曾经回答过一个类似的问题，上个回答中总感觉还缺少一些东西。 这个回答从形体健美的角度增加了每个动作的主要训练肌肉，对内容和组数进行了完善，希望能帮到大家。

动作一｜仰卧卷腹

主要训练：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等；

动作要领：仰卧瑜伽垫双腿屈膝90度，骨盆中立，下巴微收双手位于耳朵两侧；肋骨向着肚脐的方向躯干抬起并呼气，躯干回落时身体不接触地面；

动作二｜仰卧举腿

主要训练：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、股直肌等；

动作要领：仰卧瑜伽垫，双腿微屈悬空，下巴微收，双手位于身体两侧；屈髋将膝盖向着胸部的反向收缩下腹部并呼气，回落时速度要慢并且腿部不接触地面；

一周练几次腹肌并没有标准答案，和你的训练水平、动作安排息息相关：

如果你坚持力量训练，本身的训练强度很大，那么一周1~2次腹肌训练即可；

如果你的训练强度不大，且以有氧训练为主，每周3~5次也可以。

通常我们建议每个部位的肌肉训练后，留出1~2天的时间恢复。

腹肌也是同样的道理，尤其是在各类动作当中大都有一个技巧"核心收紧"，那么就需要你控制腹部收紧，让身体完成动作时更稳定。

所以对于力量训练者，一周安排1~2次腹肌训练即可。

而普通健身爱好者，腹肌训练的强度其实很小，即便是每天训练，充其量是做的个数多、负重无法增加，所以练得勤快些也没什么。

同时真正决定你腹肌清晰度的，是体脂率水平。即便腹肌练得再勤，但身上到处都是赘肉，那么依然无法拥有刀刻般的腹肌。