肚子减肥餐简单教程

1. 什么训练有助于腹部脂肪减少？
2. 怎么瘦肚子最快最有效？
3. 肚子大，在家怎么才能快速减肥？

什么训练有助于腹部脂肪减少？

中低强度快走有助于腹部脂肪减少，心率维持在最大心率（简易算法：220一年龄）60%一75%之间。我通过1个月的快走，腹部脂肪减少了许多。

1丶脂肪是怎样分解的

脂肪(三酸甘油脂)由脂肪细胞内游离出来的速度，即使在运动中也是相当慢的。在游离的过程中，运动或身体处在缺乏能量的状态下，会***分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将脂肪分解，产生三个脂肪酸分子与一个甘油。这个过程称为脂肪水解。产生出来的甘油是水溶性的，会溶解在血液内。

2丶脂肪如何消耗的

我们在运动中运用到的肌肉（骨骼肌）分为两种：

慢肌：也称为红肌，特点是较为纤幼，收缩慢，力量小，耐力好，运氧能力强（重点呵），也能更有效运走废物。

快肌：也称为白肌，特点是较为粗大，收缩快，力量大，但是容易累，有氧能力弱。

运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度，在长时间的中等强度运动中，血液流速甚至可达到平时的10倍，携带氧气量也同比增加，提高脂肪酸氧化的速度，而且脂肪合成的速度也减慢了。

3丶快走如何消耗腹部脂肪

腹部肌肉中，慢肌占比较高。快走，调动腹直肌丶腹横肌丶腹内斜肌和腹外斜肌，使其中慢肌充分运动。同时，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。

你这种无奈 217我真是深有体会

想当初在大学......咳咳咳 好像跑题了

哈哈 217只是想说 大学时候就开始健身。但是步入社会之后就被压力压的没有精力时间去健身房释放荷尔蒙，挥洒汗水了。所以只能另辟新径啊

所以说深有体会，但是任何事都休想阻挡我们健身爱好者的铁蹄（好像又用错词了）

我有一个在公司或者家里就可以腹部健身的动作，学起来受用无穷

3 腹肌始终收紧，缓慢转动骨盆带动腿部旋转

4 双脚与髋同宽，脚尖略微超外，肩部始终悬空，指尖触碰踝关节即可

感谢邀请

看了很多人问关于减肥的问题，怎么健身健身，怎么运动能瘦肚子，瘦这里、瘦哪里。其实有一点我很疑惑，难道大家都是懒胖的？就没想过胖的最根本的原因是什么？

第一点肯定是每天的饮食热量超标，第二点才是缺乏锻炼，能量守恒定律，正常人是热量差导致了胖或瘦。所以想减肚子，想减肥第一点肯定是控制热量的摄入啊，只要热量控制的好，不运动肯定可能瘦的。

我也很支持运动，因为我自己也是私人教练出身，但我还是想让大家有一个正确的减肥观念，减肥最根本的是控制热量摄入，运动可以帮我们打造腹肌，更好的身材，增强体质，但对于减肥，运动的作用只是***。

不信你可以试试，一天两练，但每天都啤酒烧烤，小龙虾宵夜不停，看看自己能不能瘦。你也可以试试每天不运动，但营养均衡的去控制热量摄入，你再看看能不能瘦。

所以把握住事物的本质才能解决问题，关于怎么运动，网上太多太多的教学和视频，只要用心找，可能比某些私人教练讲的都详细。我还是希望大家能明白现阶段减肥最科学的方法还是：均衡营养，控制热量，适量运动。

最后也祝愿大家都能轻松拥有好身材，再次感谢邀请，谢谢。

你是想减肥，尤其是腹部脂肪堆积的多，所以想知道有没有什么办法可以减到腹部。

实际上，没有局部减脂这回事，任何运动都做不到局部减肥。脂肪的减少是全身性的，当你体脂下来了，肚子自然也就小了。

减脂是全身性的，不过脂肪的积累却可以做到局部性，有的人四肢不胖，就是肚子大，原因就是脂肪容易在腹部积累。

而防止脂肪局部积累是有办法的，那就是让局部血流加快，脂肪就不会在哪里积累了。可行的办法是多做有氧运动或者也可以做局部的力量练习，都有助于防止局部脂肪积累。

什么训练有助于腹部脂肪减少？

◾️传统的有氧运动和现在流行的高效燃脂运动HIIT运动，都有助于腹部脂肪减少。

◾️这些运动都可以很好的调动全身脂肪的燃烧，从而达到减少全身脂肪的效果。腹部脂肪也会随之减少。

◾️因为我们身上所有热量的摄入，都是从饮食中获得的。如果我们不合理控制我们的饮食，控制每天得热量摄入，我们可能做多少运动都没有用。

◾️我们想要减脂，就是要造成一个热量差，每天消耗的热量大于摄入的热量，这样身体才会消耗脂肪供能。如果我们摄入的热量太多，运动也抵消不了多余的热量，那我们还是会长胖。只是可能减缓长胖的速度而已。

所以，想减脂，先控饮食，其次才是运动***！！

◾️控制饮食，就是要让我们控制每天的热量摄入，在满足自己身体基础代谢热量的前提下，尽量减少多余热量的摄入。

◾️这就需要我们对于吃的就要特别讲究，知道哪些该吃，哪些不该吃，对自己的饮食习惯做出调整。

【1】饮食以清淡为主，少油少盐少糖

【2】多吃五谷杂粮，用粗粮（玉米，，燕麦，红薯等）代替细粮（米，面及制品），多吃蔬菜和水果

【3】蛋白质选择优质蛋白，如蛋类，豆类，肉类我们选择瘦肉，鸡胸肉，[_a***_]，鱼肉等。不吃肥肉，及加工品！

怎么瘦肚子最快最有效？

之前小孩积食，有段时间一直煲麦芽谷芽山楂水给他喝，我也跟着他一起喝，喝了一个多星期，发现肚子瘪下去了[呲牙][呲牙][呲牙]

补充说明一下：本人本身不胖，三餐定时定量的，但有时会控制不住吃多了零食又不动，养了个肚腩出来，那段时间是喝了一段时间山楂水，发现肚子瘪下去了。所以这个情况因人而异啊。我是晚餐前喝的，吃完晚饭后没多久就睡觉了，所以饿了也没感觉。

经过我两年的健身经验告诉你，纯属运动并不能完全减肥，尤其是对于肚子，这是很多女生都非常苦恼的一件事。明明四肢很瘦，偏偏就是有小肚腩。我们常说，想要减肥就得迈开腿，守住嘴。然而迈开腿并不是最关键的。在健身圈有这样的一句话——三分靠练，七分靠吃。吃是很关键的，如果不会吃，吃的不对，不论你怎么运动，还是很难减下来。

我见过不少人对运动还能坚持住，但对于美食丝毫没有抵挡力，尤其是在运动之后，对吃更是肆无忌惮，以为我今天运动了，就可以放开吃了。其实，你的脂肪在偷笑呢！想要快速瘦肚子，首先杜绝垃圾食品，正常一日三餐，其他零食饮品都不要碰。

其次，一日三餐改成一日多餐，每餐吃的特别少，除了饿了就去吃一点，否则别吃。再是每次吃5分饱。最后一点，就是养成不吃晚饭的习惯。这可不是什么坏习惯，本身晚上不吃饭或少吃饭就对身体有好吃的，也是养生的一种。且，不吃晚饭是瘦肚子最快的方法。

关于如何快速有效瘦肚子的问题，几点因素吧：

1.人身体脂肪是全身性的，无法单独减掉特定部位。这一点要明确。

2.肚子上的赘肉是老大难问题，最不好减的就是肚子。所以要制定计划。

3.饮食调整，早餐必须吃，午餐吃好，晚餐六分饱，这是量的调整。多蔬菜水果，少油腻，少高热量，垃圾食品别碰，如果一定吃零食，建议水果。

4.运动，刷脂好的方式有跳绳，平板支撑，跑步或快步走等等。注意要循序渐进，逐渐加量，避免受伤。另外就是特别注意心率，强度和时间，达不到极限心率60%以上，几本作用不大。

如何才能以最快的速度瘦肚子？在开始讨论前，我们需要先了解两个事实：

（1）减肥是一个长期的过程，表面上看起来“最快的”减肥速度，有可能面临更大的后期反弹，未必是最优选择。因而，从长远来看，稳步小幅的减肥反而才是“更快的”减肥速度。

（2）将大肚腩（穿着外衣时也明显突起）减小到小肚腩（穿着外衣时不怎么明显），减肥速度一般较快，短短几个月就能实现。

而将小肚腩减到几乎消除腹部赘肉（腹肌线条明显，男性体脂率降至15%以下，女性体脂率降至20%以下），则无论如何也快不起来，许多人花费数年时间都无法实现。

所以，本文讨论的瘦肚子的方法，只是有可能让减肥者以“更快的”速度减肥，而并不一定是“最快的”减肥速度。

可以参考这个方案：每周慢跑5次，每次时长1小时。速度无所谓，尽你所能跑就是了。跑不动时，改为走跑结合也可以。重点是，保证运动频率和运动时长。

由于身体会对运动产生适应，因此这个方案大致在3个月内对运动新手有效，即3个月后减肥者需要升级减肥方案，否则体重和体脂率将原地踏步。

运动新手在执行这个方案时，应根据自己的身体情况留出足够的适应期（建议至少2周）。在适应期内，每周慢跑次数应达到3次，但每次时长可以降低到20至30分钟（还是那句话“尽你所能”），也可以从快走开始锻炼，不必一开始就慢跑。

提示 ：

（1）运动新手，是指每周运动次数少于3次的人（最多2次）。

怎么瘦肚子最快最有效？这个问答我非常熟悉，因为我爱人她就是个肥胖病患者，她今年六十四岁了，她的职业是人民教师，上班时整天是忙的不可开交。十年前退休在家休息，她想好不容易熬到退休，这下该好好休息了。

于是她整天无所事做、胡吃蛮喝、也不运动。退休一年后体重猛增到180斤，光显肚子肉多，成了肥胖病。我领着她到处寻医问药，咨询专家学者。都没有特效药。

前几年有位医生建议她，一是多吃粗粮，比如燕麦片、玉米面粥、窝头、玉米捧子、大米、红薯、土豆等，能促进大便通畅、大便量大，从而减少脂肪的增加。

二是多吃水果蔬菜，少吃主食。比如饭前个苹果、香蕉、梨等，填个多半饱肚子，进主食就少了，也能渐渐的变瘦。

三是三餐前先喝一碗粥或者是菜汤，填饱肚子，减少主食的进食量。

四是多运动，比如打五类球、跑步、慢跑、快走、唱歌跳舞、旅游、游泳。总之动起来，特别是游泳是减肥最佳方式。

五是晚饭一定早吃、少吃，切不可常吃夜宵。那样更容易肥胖。

通过按照以上方法去做，我爱人的肥胖病一年后大见成效，由180斤减肥瘦身到120斤，去掉了60斤体重，肚子多余的肉也没有了，可以说变成了窈窕淑女。

肚子大，在家怎么才能快速减肥？

减肥的方式有很多，最快的莫过于上手术台减脂，一般来说在家自己减的，都难称得上快速，一个月10斤左右是一个比较理想的速度。

我们先按照体质指数BMI来计算一下，身高160体重60kg，BMI值为23.4，勉强算得上是正常水平，如果想控制一***重的话也行，最多再减掉12kg即可，那么怎么也得需要2-3个月的时间。

能在家做的减肥，无非是“迈开腿管住嘴”，从题主的描述看，主要的问题不在总体重，而在身材的不匀称。这么说来，嘴只需要轻微的约束一下即可，反而锻炼才是重点。

为了便于实现，饮食可以在现有基础上，减少1餐的主食，控制一下油脂的摄入，能看得见的肥肉就不要吃了；适量再增加一下肉食或者鸡蛋的量，鱼比其他的肉要好。饮食能量控制的越严格，减重的速度越快。

锻炼以锻炼腰腹部肌肉为主，在家能做的有仰卧起坐、平板支撑或者是俯卧撑，在家做做体操，练一下瑜伽球之类的运动也可以。

姜丹，注册营养师，今日头条签约作者