妹子健身干货,妹子健身干货文案

1. 女生去健身，怎么练成好身材？
2. 女生如何练胸和翘臀？

女生去健身，怎么练成好身材？

你好，谢谢邀请。

那其实一个人再去进行健身房锻炼的时候，首先你要看一下你的这个目标。而且每个人的审美不一样，你所追求的身材可能是你想要的，但是不是他人想要的。

在锻炼的过程中，如果你想追求那种以瘦为美的非常瘦的那种身材，那你可能需要在训练和饮食上，下比较大的功夫。因为那种比较瘦的身材需要一个你长年累月的低热量的饮食，才能保证一个这样的身材。而且平时在锻炼的过程中也是需要付出比较多的汗水。

又或者说是那种拥有力量美感的身材。像这种你在训练的过程中要注意营养搭配，多补充蛋白质类的食物，然后在训练的过程中要多做力量训练，以力量训练为主，针对于全身各个部位的肌肉锻炼，这样才能够让你获得比较好的身材。

又或者说你想去特意的锻炼哪一块啊？咱们说不能局部的减脂，但是可以局部的增肌。

比如说你想要腿部的和臀部的曲线感更好一些，那你的下肢的训练就要多做一些相关的练习。

又或者说你想要一个比较漂亮的背部。那在针对背部的训练啊，你也要进行一些相关的针对性训练。

最后补充一点，好身材，她的标准是根据你个人来判断的。你要找到你想要的身材，找到正确的方法，然后朝着它的方向去锻炼，坚持下去你就可以收获一副好的身材。

希望对你有所帮助

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这个主要还是要看题主自身的具体情况和训练诉求，比如说是需要减脂增肌还是塑型改善亚健康。至于塑造好身材要根据你身体的基础和训练的强敌以及周期来决定。由于并不清楚题主的具体信息，如身高体重年龄脂肪比等，咱们在这里只能说一个大概的方向。

首先要根据自己工作和生活的时间安排一个能长期坚持下去的训练频率，不要三天打鱼两天晒网。其次要给自己制定一个训练计划。刚开始接触健身的朋友，无论你是男孩还是女孩，增肌塑型还是减脂，都是需要通过抗阻力训练来增加体内肌肉的含量。

体内肌肉的含量越高，基础代谢率越高，每天所产生的基础就越多，从而燃烧更多的多余脂肪。而且增加肌肉带来的额外消耗是长期稳定的消耗，非常具有性价比，它会持续燃烧热量，哪怕你身体在一定时间段内不进行活动，比如说在睡觉也会消耗热量。就好比你去盖一所房子，房子盖好之后就可以对外出租赚取租金，是一笔非常划算的投资。

同等质量下的肌肉要比脂肪所占的体积小很多。训练肌肉不仅能提高消耗帮助分解脂肪，还能让身材更紧致有型。而且肌肉含量的增加，可以保护和分担承重关节的压力，避免骨与骨之间直接摩擦。

刚开始接触抗阻力训练，主要还是以熟悉并掌握训练动作，了解目标肌肉的发力程度为首要任务。磨刀比武砍柴功，把基础打好会对以后的训练提供非常大的帮助，会少走很多弯路，不要上来就想着我要在一个很短时间内减掉多少多少体重，要练出马甲线***臀什么的，这些都是不现实的。健身是一种生活方式，一副好的身材所付出的时间基本都是以年为单位来计算的，做好长期的准备。

等身体逐渐适应训练的模式，可以逐渐增加训练的强度和频率，给身体新的压力，造成身体的不适应感，才能保证肌肉持续的收到刺激。如果是体重比较大的朋友前期不建议进行跑跳类的训练，一是不一定能坚持下来，二来大体重做跑跳训练，容易引发伤病的风险。

等通过抗阻力训练和饮食调配把体重降低一定的基数，或是皮下脂肪过多需要减脂诉求的朋友，可以在力量训练结束之后加一些无氧类的运动如跑步爬坡快走游泳等训练，消耗体内的多余脂肪。无论哪种训练方法，最重要的还是要长期的坚持下去才会有收获。

我觉得女生健身最重要的是先改变自己的错误观念。比如练几下器械就会练出大肌肉块，健身就是减肥，减肥就要节食……。健身最重要的是要养成良好的饮食习惯、运动习惯、睡眠习惯，从而全方面提升自己。

女生健身大都是以减脂或塑形为锻炼目的，想要增肌的女生非常少。但是大多数女生都想错了，除了体脂率比较高的女生外，大多数女生健身其实更需要增肌。比如我最近几天接触到三个女生，看着都不胖，但是他们体脂率都偏高，肌肉量都很低，这种泡芙体型的女孩，最重要的是增肌，减脂反而是次要的。她们的胳膊捏上去都是松软的脂肪，几乎没有肌肉，这种女生应该是比较多的。

女生需要关注的，不仅是自己的身材和体重。体重只是个数字，除了体重，更要关心体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级、心肺功能、腰臀比等指标。锻炼时要根据自己的身体情况选择有针对性的锻炼，比如梨型身材要加强上半身增肌锻炼，臀腿只需要做塑形锻炼，草莓型身材则相反。

体重相近，肌肉量和体脂率不同的两个人，身材差异很大。

我建议女生练肌肉，不仅能提高基础代谢量，有利于减脂，还能为好身材打下基础，让精神状态更好，更有利于学习和工作。

女生做器械锻炼，很难练出大肌肉块，正常饮食和锻炼的情况下能练成上图中右侧女生的体型就已经很不错了，健美比赛中那些肌肉女都是打药的，女生完全不用担心增肌练成那样，除非你打药。主要是因为女生体内雄性荷尔蒙很低，肌肉生长不仅需要足够的蛋白质和碳水，还需要很多雄性激素。

女生的健身主要目的是让自己身体线条更好，让自己来看起来更加好看[_a***_]，所以要做一些力量训练增加自己的肌肉量，不过不用担心女生几乎不会练很壮的大肌肉块，因为女生睾酮素天生就比男生要低得多。

我比较建议女生把有氧训练和力量训练结合起来进行运动，有氧运动会减少你身体的脂肪，力量训练会提高你的肌肉量，增加你的基础代谢率，更好的帮你减肥。

有氧运动有好多，比如说慢跑，很多女生担心跑步会让你的腿变粗，其实不会，只是因为在慢跑中你的肌肉长期在使用中，很紧张罢了，只要注意跑步后的拉伸放松，让你的肌肉不在紧张，就不会变粗相反还会变细。游泳在夏天是非常好的减肥方法，不会太累，效果也不错。

下面说一下力量训练，女生的力量训练没必要像男生那样强度大，量力而行很重要，不要受伤。可以用小重量的哑铃练一练肩膀的三角肌，让你肩部更好的撑起衣服，更加好看。

还有做一做哑铃的划船，练一练背肌，然后就是核心的训练，练练马甲线，让你更***，卷腹可以帮助你收紧腹部的线条，锻炼腹肌，平板支撑也是不错的选择。

最后就是腿部的训练了，深蹲可以让你的脂肪腿变得线条清晰，臀部更加挺翘，更加迷人。

最后希望健身能够给你带来健康的身体，快乐的心情。

首先普及一下常识，女生很难练出肌肉。

因为女生雄性激素是男人的百分之几而已。所以说是很难练出来的，女生想练成健美比赛那样的身材正常情况是基本不可能的。所以说还是要做一些重量的训练，不需要害怕练成肌肉特别多的那种。

健身***主要根据你的体脂率来安排。有氧运动为主，无氧运动为辅或者是以无氧运动为主，有氧运动为辅。

下面我给出一篇身体每个部位的训练动作，而你只需要在自己***的那个时间里，安排好每天要练哪个部位就练哪些动作！

这是我之前答过的，所以我直接截图发过来。

拥有一个好身材，饮食也是特别关键的。所以说，把饮食也加到自己的健身***里面去，这样才会事半功倍。

女生如何练胸和翘臀？

在身体中立位的前提下锻炼胸部和翘臀，调整身体姿态，然后放松拉伸肌筋膜、深层肌肉筋膜的激活、最后是训练和拉伸。

文 | 健身李林蔚 14年健身行业实战经验

作为女性希望自己的胸部紧致圆润又挺。但有一个事实就是生活中的女性朋友们，都有或多或少的圆肩、驼背、头前引，还伴随着脊柱侧弯和高低肩，所以要先解决身体体态的问题，因为这直接影响和胸部的训练

图片源于网络

所谓副乳就是在女性内衣带子处附近和腋窝下多余的脂肪组织，严重者会有乳头甚至会有液体流出。

胸外扩。胸部标准的距离是从锁骨中间到两边的乳头，以及乳头之间的距离呈现等边三角形。

正常女性的胸位，乳头在大臂的1/2处，如果低于大臂的1/2，就是胸下垂了。产后喂完奶的女性居多。

大小胸的形成有先天的遗传，有后天身体姿态走造成的，也有因为产后喂奶形成的。平胸，基本是先天的。

胸部的形状分为完美的半球形胸部、圆锥形、圆盘型、鸟嘴型和下垂型。半球形就是圆形球的一半，圆润又挺，是最完美的胸型，罩杯在C，欧美女性居多，这和基因和人种有关系。圆锥形和半球形的区别是位置相对要下垂点。圆盘形就是胸部像盘子一样，下面大，但是厚度小，像半球形和圆锥形的厚度（胸底到乳头的是6-7厘米的高度）而圆盘型就只有它们的一半左右，但大部分亚洲女性都是这样的胸型。鸟嘴型和下垂型的共同特征都是下垂，于此同时，鸟嘴型胸部的乳头上部是凹陷的，下垂型常见于产后喂完奶的妈妈，松弛，整个皮肤松弛还伴随着有妊娠纹。

身体姿态的调整

美化胸型***小翘臀，纤细大长腿蜂腰翘臀，瑜伽练出的身材是潮流。最近不仅是在中国，乃至全世界都掀起了一股瑜伽流。网上各种网红大咖应运而起，你有跟上潮流的步伐吗？美化胸型***小翘臀，瑜伽练出的身材是潮流，你能追上吗？

还在看着你的飞机场发愁吗？练习瑜伽可以帮助你，外在可以通过运动美化我们的胸型，让我们的胸部更加挺拔，内在调理你的内分泌系统促进我们胸部的发育。想要练出又挺又翘的***臀，学会这几个动作就可以，燃烧大腿上方的脂肪，通过紧致我们臀部外侧的肌肉来缩小臀部，告别扁平的大屁股，拥有小翘臀。A与B面对面站立，A左脚B右脚脚趾相对，另一条腿向后移动半步，两人的双手都在背后十指相扣，同时面对面站立前屈上半身，头部向下低下，双手举起。

AB两人并排站立，A左腿向左迈出一步脚趾向外，上身挺直向左倾斜同时左手伸出至触碰地面，右手向前举起。B背对着A开始手臂倒立姿势，双腿一字马拉抻，同时A抓住B右脚掌。

两人可选择在长椅或者床边练习，首先背部躺在长椅上，左腿屈膝，左手与左脚放松触碰到地面。右脚与右手同时向上抬起，双手均抓住同侧脚掌，

两个人正面相对着间距两米远站立，两人同时将双手伸出，上身脊柱保持不要弯曲直立向前倾斜九十度，两人双手伸出拉住对方，再将左腿向后抬起九十度。

两人背靠着背站立，同时双腿屈膝跪坐在地面上，自然放松的将背部挺直均匀的呼吸，A左手B右手同时向前举起，两人手心相对，心里默数30秒，换另一侧手再重复动作。

两人并排靠近站立，A双腿笔直上身前倾同时右手伸出伸直撑地，左腿慢慢抬起与上半身在一个水平线上。B左脚迈出成弓字步左手向前拖起A的左脚，右手向后抓住A的左手。