腿部健身知识干货,腿部健身的训练动作

健身运动要发展身体全面的肌肉力量,包括上肢肌肉力量.躯体肌肉力量及下肢肌肉力量。要想快速练习腿部肌肉力量,就是用最大力量克服阻力的能力。通常是以次数少接近自身的最大重量或者器械练习负大的重物。例如：负重杠铃深蹲是快速练习腿部肌肉力量的最佳方式之一，做杠铃深蹲需要身体躯干有良好的肌肉力量,不然的话腰部保持不了正确合理的姿势，使得腰部完成不了负重能力或者腰部受伤。

腿部肌肉力量练习是十分重要的,但是要使身体的肌肉均衡发展,使人体的主动肌和协同肌.对抗肌.支持肌之间协调。才能使人体在体育运动中提高运动水平,较快的掌握运动项目的技术与技能。在肌肉练习过程中：1,要充分做好准备活动,肌肉练习时要全神贯注；2,腿部肌肉练习后,要结合跑或者跳跃动作交替进行,以提高肌肉的弹性；3,在肌肉力量练习中,当肌肉对某一负荷从不适应到完全适应之后,就需要进行调整增加练习的负荷。

不同肌肉力量练习的强度.组数和次数：1,绝对肌肉力量练习,强度80%～100%；组数4～8组，次数1～5次；2,速度肌肉力量,强度60%～80%,组数4～6组，次数6～12次；3,肌肉力量耐力,强度40%～60%,组数3～4组,15～25次。

在肌肉力量练习中针对自已的需求,进行绝对力量.速度力量和力量耐力釆用练习方式和手段。在身体肌肉力量练习过程中,釆用大负荷.少次数的练习,可以增加肌肉的力量和体积,不能增加肌肉的耐力；***用小负荷多次数的练习,可以增加肌肉的耐力,但肌肉力量的增加不明显。

肌肉的练习要持之以恒，长期坚持增加肌肉的力量与耐力,在肌肉练习过程中,每周1次肌肉力量练习只能保持原有的肌肉力量能力,每周2次肌肉力量练习可以增加肌肉力量,每周进行3～4次练习可以明显增加肌肉的力量。

腿部肌肉力量练习要根据自身的情况,制定合理的练习计划。腿部肌肉力量练习既不能设想在短时间内取得显著效果，更不能寄希望于一劳永逸之功。了解肌肉训练的知识.方式和手段,通过科学合理的肌肉力量练习方式,是快速增强腿部肌肉力量的最佳选择。绝对肌肉力量练习图一,速度肌肉力量练习图二,肌肉力量耐力练习图三。

1、首先是加强下肢的训练强度。

意思就是多练腿。

然而这是很多健身中的人最不喜欢训练的项目。

因为，真的很累。

这也是为何我们总能看到一些上身大只，但腿细的男士。

但是如果想要训练腿部肌肉，那就要选择以下经典动作：

深蹲。

毫无疑问，这是提到练腿时，最先进入脑海的项目。

当然也是非常有效的项目。

如果之前没有什么基础的话，那就先从徒手深蹲开始，先把动作做对。

然后再循序渐进，加入一些负重，可以先从一些相对简单一点的方式开始。

想快速锻炼腿部肌肉，***用复合动作，充分利用杠铃深蹲、杠铃硬拉的动作，大重量，多组数，少次数，所谓的“力量塑造”!

这种训练，不用考虑力竭，不必考虑饮食，天天重复，恢复能力强的话，一天两练也可以。就是走的简单、粗暴的路子。重量当然是不断递增的。

一段时间之后也可考虑腿部的孤立动作，如腿举。

像大力王、小力王、怪力王这种类型的人都可作为参考。