健身肩部大量干货

1. 肩部训练有哪些经典有效的方法？

肩部训练有哪些经典有效的方法？

说真的，肩膀训练的难度，在上半身肌群里绝对是最难的。

这个难体现在两方面：

第一个是三角肌包裹的肩关节构造特殊，能360度没死角的转，所以三角肌训练动作就很多很复杂。

第二个更关键，其他大肌群训练，重量大了大不了做不起来。而肩部训练，由于容易借力，所以超过极限的重量能够在其他肌群***下做起来，但是练完才发现，肩部已伤。

然后简单说说肩部训练的几个要点吧！

1.意念一定要集中

都说新手练胸，高手练背。

原因就是背部肌肉需要集中一念才能感受到刺激。

其实肩部训练的时候，比练背更要集中精力。

因为三角肌很小，你在训练后充血感一点都不强，所以有没有练到位，不能有一个很明确的反馈。

一套特别的肩部训练，4个动作组成2个超级组轰炸三角肌！

肩膀这个如此重要的部位，具有其特殊的价值，所以我们要用特别的训练来对待，让他成为你身材中的亮点，下面要带来的是一套特别的肩部训练，由4个动作组成的2个超级组轰炸三角肌！

下面要做的就是虐肩！相信我这套训练非常的难，完成前两个动作之后，你的手臂几乎感觉就要废了。但是你要坚定自己的信念，因为你要战胜这些困难，只有这样你才能得到进步！

所以我们的做法是，将一个肩部训练的动作，和其他肩部动作组成超级组，这样可以提高训练的效率，身体的泵感也更加强烈一点，同时还有一点也很重要，那就是可以保证训练的强度。

你要知道训练的强度非常的重要，最重要的不是你花了多少的时间，在你各部位的训练中，而是你是如何利用这些时间的，这就是普通和优秀的区别，很明显后者更注重时间是如何利用的。

四个动作我们将其分成两个超级组，有些朋友可能不明白何为超级组训练，在这里额我们简单的介绍一下，超级组一般包含两个练习，而这两个动作的作用，一定要是相反的，这样有利于提高训练的效率。

在进行超级组的训练以前，你要明白接下来对于肩部，将会是一场持久艰巨的战争，会对其产生很大的刺激，所以你要在正式开始前，对他做足够的预热活动，以此更顺利的完成训练。

动作一：杠铃翻转推举

简单的说这是一个膝上高翻的动作，友情提示这是一个很残酷的动作，新手建议用空杠练习。

身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个动作，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个动作可以让你的整个身体得到充分的伸展。

谢邀，其实肩部训练对于我们的上肢训练是非常重要的一个地方，肩部连接着我们的胸部，背部以及我们主导力量的手臂，处于一个枢纽地带，如果把我们的肩部练好，那我们的上肢其他地方的肌肉也会变得更加强壮，今天我们就题主这个问题来给支支招，教题主如何去训练我们的肩部，塑造更好看的肩。

首先我们在练肩之前，必须要明确我们今天的计划，那***无非就是我们安排的动作，这一点上，我们提倡题主在肩部训练日最好使用多样的动作来练，因为我们的肩部主要肌肉是三角肌，而三角肌分为三束，前中后束，通过不同的动作对不同的束进行侧重性训练才是最高效的，我们给题主提出的动作有：哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃上提，杠铃推举，哑铃推举，阿诺德推举，俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机反向后拉。虽然动作显得有些多，但是如果想真正把每个动作练好却不简单，我们拿哑铃侧平举来举个例子，哑铃侧平举作为我们肩部训练的黄金动作，我们不应该选择大重量的哑铃，我们在做哑铃侧平举时，视训练者能力问题而定，一般都会选择2-10KG的哑铃，而高于10kg的哑铃非常不适合我们这些普通健身爱好者，因为我们没有实力可以去控制他，在侧平举这个动作中，我们有几个小技巧（1）我们的肘部角度，首先我们很多人在做哑铃侧平举时肘部都是完全打直的，其实是不对的，我们在训练过程中，我们的肘部应当略微弯曲，这样才是正确的动作。（2）侧平举的高低，我们在做侧平举的时候，不要将哑铃举得太高，我们的手臂和地面平行即可。（3）在我们做哑铃侧平举的时候，如果每组安排的是十次，那我们在最后三次的时候可以进行一个一次半的周期训练，什么意思呢，就是说，做到第七次的时候，接下来三次，我们都将哑铃举起来再下降，但是下降的时候不要降到底，降到轨迹的一半再次上升，然后下降至底，这样的运动算一次，这样的训练可以对我们的肩部造成更大的刺激，达到更好的效果。

而哑铃推举，杠铃推举，阿诺德推举这些动作，我们建议重量虽然可以比哑铃侧平举大，但是也要在自己的能力承受范围之内，希望题主能够把握好自己的度，希望题主能够早日练出发达的三角肌。欢迎大家订阅我的公众号，如果大家对健身这方面有什么疑问，可以随时向我提问，我都会给予解答，谢谢大家。