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1. 每次杠铃卧推时，要采用多种握距吗？

每次杠铃卧推时，要***用多种握距吗？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫

正常，如果要是练习胸大肌的话，不需要***用多种握距，***用1.5倍肩宽的握距就可以。可以练到整体的胸部面积。但是要想把胸部练完整和饱满，还需要做其他类型的工作。如果哑铃卧推，哑铃飞鸟，龙门架夹胸之类的动作。可以全面刺激到整个胸大肌。

如果你要是练习肱三头肌的话，那么就可以***用窄距卧推的形式来练肱三头肌。

但是从宽距变成窄距之后技术要点也发生了变化。胸部的卧推要求手肘向两侧打开。-铃下放到中胸前方2到4厘米处，但是窄距卧推的要求就不一样啦！他要求下放杠铃时大体要夹紧身体，不要打开。将杠铃下放至下胸位置（也可放上胸），然后呼气，推起来的时候也要保证大臂是夹紧身体的状态。

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我是Johnny，今天和小伙伴分析卧推的问题：每次杠铃卧推时，要***用多种握距吗？

在基本的解剖学中。把我们人体的运动分成三个平面，然后基本分成三个平面，一个叫矢状面，一个叫额状面，一个叫水平面。额状面又称冠状面，大陆和香港或者台湾的翻译会有所不同，所以这个图上显示冠状面。所以就是矢状面、冠状面和水平面。

人体的每一块肌肉，都有它的功能。骨骼肌的作用是通过骨骼肌的收缩使骨骼绕着关节做运动。胸大肌的主要功能是通过胸大肌的收缩，使肩关节做水平面的水平内收。

水平内收这个动作是指，你手臂在侧平举的位置，然后移动到前平举的位置。在这个过程中，肩关节做的运动就称之为肩水平内收，可以和图上的水平面相对应。

我们再来看一下卧推。如果你的握距太宽的话，在推起的过程中，可能你可以使用较大的重量，但是对于胸大肌来说，没有做到充分完成肩水平内收，所以胸大肌并没有非常好的收缩。

对于杠铃卧推而言，我们可以***用不同的握距，比如说宽握、窄握。那当然，握距的调整对于我们目标肌肉的一个刺激也是会不同的。

首先通常，宽握握距的一个卧推，更多是以锻炼我们的胸大肌为主。当然三角肌前束和肱三头肌肯定是协同参与的，那握距的一个缩短，就是变成窄距的话，那我们的肘关节的运动轨迹也是会发生改变的，肘关节会朝向前侧，所以说在这个阶段，我们更多的重心就会转移到我们的肱三头肌上，做一个肘伸动作，那肩水平内收的活动范围就很小，更多的是我们三头肌的一个参与。

当然我们三角肌前束也参与到的，所以说，不同的握距对于我们的一个主动肌的参与是不同的，所以说，大家要根据要练的一个目标肌肉去调整做卧推时的一个握距。

肘关节朝向两侧，我们的大臂更多的在水平面做肩水平内收，主要是练我们的胸大肌。那如果肘关节朝向脚尖方向，更多的是在矢状面做一个肘伸的动作，所以说，我们的肱三头肌就会变为一个主动发力的肌群。

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握距不同的确对刺激胸肌各个部位起到好的效果，但前提是保证动作标准，挺胸沉肩夹背，脚部踏实，我的方式是充分热身后极限重量做四组，数量递减，然后选择一半重量做四组，每组力竭，然后做其他动作，每个人感觉不同，这是我感觉好的计划，你可以自己摸索，这是健身的必经之路

你好，高兴为你解答“健身小白问下每次杠铃卧推时，要***用多种握距吗？怎么分配训练量？”的问题，关于这个问题，首要你要明确自己的主要是强化哪个部位，卧推有很多种变式，而且手握的距离宽窄都会有不同的强化效果，首先你要明确自己要强化哪个部位，如果你是练胸肌，那么宽距卧推比较好，如果你要强化手臂肱三头肌，那么窄距卧推效果比较好，当然不管窄距还是宽距，都可以有效的强化胸大肌和肱三头肌，不同是主要刺激的目标不同而已，当然健身一次不能只用一个动作来训练，要用一组动作从不同角度深度强化，单一强化效果有很大的局限性，就拿卧推来说吧，这个动作也是有很大的局限性，像平板卧推这个动作主要强化的部位是胸大肌，而相对的上胸肌，下胸肌，以及胸肌边缘和胸肌中缝部位，则无法强化到，所以训练需要一组动作相互配合才能发挥真正完美的训练效果，如果你使用单一动作训练，不仅无法全面的刺激整个肌群无法达到整体塑形的效果，而且还会让整个肌群变的不协调，所以在训练时你不仅要分配好训练量，还有选择好一组最适合自己的训练动作，不要使用单一动作训练，下面为你整理一组关于胸肌训练的动作组合，可以帮助你有效的全面训练胸肌，只有全面的训练，你才能练好胸肌（所有肌群的训练都需要全面的训练），达到完美塑形的效果，有很多健身者只注重增肌，而不注重塑型，认为肌肉增长出来自然就好看了，其实这是完全错误的，只注重增肌而不注重塑形训练，那么最后练出的肌肉就是一块肌肉疙瘩，毫无任何美感而言，这就是为什么有的健身者肌肉块看着非常的大，但是没有整体的美感的原因，今天给你整理的这组动作比较全面，包括增肌和塑形都有，同时这组动作也是胸肌训练的基础动作。

除了第一个动作(杠铃平板卧推)使用大重量，其他的动作全部利用可以完全控制的重量完成

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身的动作，让你的肩部充分的热身，利用小哑铃做热身，做3组，每组做20- 15次

动作1，利用杠铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，因为是选择相对比较重的重量，所以最好可以有伙伴保护和轻微的助力，保证动作可以全程的位移，每组做12 - 8次