C0f3d30c8 发布于2024-04-27 20:19:18 健身干货 10 次
稍微有点常识的人都知道,健身其实就是一个撕裂肌肉让其重新长起来的过程。因此,健身后难免会出现肌肉酸痛、等待修复的状况。吃什么,首先要解决的就是这个问题。
这类蛋白质能够很快到达小肠,进而被人体吸收,参与到肌肉修复的工作中来。其来源包括:鸡蛋、脱脂或低脂牛奶(奶制品)、各类豆制品等。
2、 碳水化合物
碳水化合物是人体能量的主要来源,健身后适当补充能够帮助恢复体能,避免出现低血糖的症状。不过需要注意的是,建议选择粗粮、坚果、水果这一类释放相对比较缓慢的碳水化合物,因为释放太快的话,一部分会转化为脂肪积聚起来,影响健身的效果。
3、 维生素和矿物质
健身通常伴随着汗液大量排出的状况,而汗液排出的同时也会带走大量电解质,于是乎,身体对维生素和矿物质的需求就会增加。吃什么呢?其实多数蔬菜和水果就能满足,因为它们中均含有丰富的镁、钙、钾等矿物质。富含维生素尤其维生素C的水果蔬菜则有西红柿、西兰花、猕猴桃等。
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师解鹏。
在健身后,是最需要补充的时刻,不管是增肌还是减肥,还是维持体重。
那么在健身后都需要补充什么呢?一般来说,有这几样是必需要补充的,高GI的碳水化合物,吸收快的蛋白质,抗氧化剂。练后补充碳水化合物是非常重要的,碳水化合物在体内可以存储,而且是主要供能的。
所以在练后要第一时间补充,补充的量根据全天碳水化合物摄入的总量来定。补充身体所消耗掉的碳水化合物。另外,碳水化合物还可以刺激胰岛素的分泌,这样可以更好的合成蛋白质。再一个就是蛋白质,蛋白质是肌肉的原材料,所以在练后要及时补充。最后,在练后要及时补充抗氧化剂,抗氧化剂可以帮助清除体内的代谢物,比如自由基。常见的抗氧化剂有番茄红素,维生素C等。
健身的目的是增肌,增肌需要多次些蛋白质丰富的食物,饮食其他方面正常,不必挑食。另外进食和运动的时间要间隔30分钟到一个小时,不然会消耗不良或对肠胃不利。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以***取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋***可以在运动后30分钟吃一到两勺。对于需要减脂肪的人,可以少吃点肉类,吃一点蛋***。
首先要定时吃饭,早上六点半到8点,中餐11到11:30,晚餐5点到5:30,早吃早消化,在你休息后才不会有多余的能量转化成脂肪,其次吃饭时要慢慢吃,细嚼慢咽,饭菜量控制在平常的三分之二左右,在定量的前提下,每次吃饭不少于15分钟,主要吃高蛋白低脂肪食物,荤菜多吃白肉,如鱼虾鸡鸭,适当吃一些牛肉,猪肉最好少吃,每天一个鸡蛋,喝一些低脂牛奶,素菜则吃粗纤维的东西。如芹菜,青菜,黄瓜,总之多吃素菜没关系,适当吃一些水果,不能吃太甜和糖分高的水果,如西瓜葡萄之类的,不要吃动物内脏,不要吃油炸和膨化食品,不要喝饮料,特别是可乐,茶饮料或者橙汁之类的,只喝清水,最后建议你在健身之前,先跑30分钟以上,大量出汗才能减脂,玩器械只能长肌肉,不能减肥,健身时少喝水,健身后半小时再喝水,一小时后才能吃东西。
还有告诉您肌肉的生长期是3—6个月 饮食要控制,运动后多摄取一些牛肉,如果是鸡肉的话把鸡皮剥开,不吃 鸡蛋来说,可以吃清 也可以用蛋***来补充体质,增长肌肉。冷牛奶+蛋***效果非常好 增肌期间,避免饮酒。 在合理的饮食加运动就一定能达到你想要的目标。
祝您健康。
首先,我们按照你整个健身的流程来分类,我们把他分为 健身前和健身后
为什么要补充碳水?在短时间大强度或长时间持续运动中,糖是运动能量的主要来源;运动前糖没补充到位,运动中容易低血糖,头晕、心悸、出冷汗。
小科普:能量消耗先消耗糖,然后脂肪,最后消耗蛋白质;
有人会这样问:那我不吃碳水,这样运动时就可以直接消耗脂肪了?no no no,首先,低血糖的时候你可能运动不了了;其次,补充碳水其实是更好地烧掉脂肪、提升运动耐力、保住肌肉的。
为啥补充蛋白质?快速长肌肉。力量[_a***_]后30分钟内,肌肉中蛋白合成速率较高,是肌肉最佳恢复的黄金时间,蛋白质补充需求很迫切啊;另外,高蛋白还可以有效避免脂肪增加,壮而不胖,让你脱衣有肉穿衣显瘦。
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