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1. 一个标准的俯卧撑都做不了，请问怎么样开始？

一个标准的俯卧撑都做不了，请问怎么样开始？

一个标准的俯卧撑也做不了，说明你的胸肌和肱三头肌力量是比较薄弱的，我们可以通过循序渐进的训练，达到能够完成标准俯卧撑并且通过其进行锻炼的目的。

标准的俯卧撑是一个很好的推力训练动作，能够锻炼到上半身涉及推力的整体肌群，包括胸大肌、肱三头肌、三角肌前束和核心肌群，对于背部和腿部肌肉也有一定的刺激效果。

我们做俯卧撑的时候，要确保下沉肩胛骨，然后夹紧大臂，让大臂和躯干呈一定的角度，这样能够避免三角肌前束在动作中的代偿，也能减少肩关节受到的压力。

那么当我们一个标准俯卧撑也做不了的时候，我们可以通过俯卧撑的退阶动作，降低训练的难度，从0到1，逐步增强各部位肌肉，达到完成标准俯卧撑的程度。

一、离心半程下降俯卧撑

保持俯卧撑的初始姿势，双掌撑地手臂伸直，然后尽量缓慢地下放身体，直到胸部触底为止，然后爬起来再从初始姿势开始做半程下降俯卧撑。

半程下降俯卧撑肌肉处于离心收缩状态，这个时候肌肉能够爆发更多的机械张力，从而积累足够的训练负荷，对于肌耐力和神经募集能力也有很好的效果。

通过离心半程下降俯卧撑，我们能够调动各部位肌肉，提升肌肉力量，增强神经控制能力，当我们能够保证控制自己身体缓慢下放的时候，就可以进入下一个训练阶段了。

二、跪姿俯卧撑/上斜俯卧撑

当我们做了一段时间半程下降俯卧撑后，我们可以通过上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑来进行进阶训练。

做一个标准俯卧撑我想对于很多人来说有那么点小难度。对于平时基本不锻炼的人来说，完成一个标准俯卧撑不轻松。

完成一个标准俯卧撑需要怎么去做呢？很简单，平时多做力量锻炼就行！刚开始可能做不了一个标准俯卧撑，我们可以跪着做，这样难度减少不是一点两点了，相信绝大多数人都可以做了。每天花点时间做五组跪式俯卧撑，一组十到十五个左右，相信快的人三天，慢的人四五天就可以升级到不用跪着做了，可以直接做。相信到这个阶段后，做一个标准俯卧撑应该对大多数人来说不是难事了。

因为大多数人缺乏锻炼，连一个标准俯卧撑也做不了，所以平时多锻炼，有氧无氧都要做，经常锻炼的人无论是体质，还是免疫力都会得到大幅度的增强，才能在生活的道路上越来越好！

万事开头难！头三脚难踢。一个标准的俯卧撑都做不成，说明你的上肢力量和整体身体素质太差。想练好俯卧撑，你先学四肢爬行，膝盖不用着地，爬行是返朴归真的原始训练方法，对四肢腰部的运动非常好，一天一练，一天两练，一天三练，简单易学，我们的武术谚语讲的好：天天练，日日功，一天不练，十日松。贵在坚持，笔者今年54岁，天天练俯卧撑，每次做12个，做8组，感觉很好，已经练习3年了。只要你坚持不懈，一个月左右必成功，要有信心毅力。

一个标准的俯卧撑都做不了，请问怎么开始？我来教你。

首先，以先练跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑为主。

1 跪姿俯卧撑，就是通过膝盖着地，双手只承受上半身的重量，进行俯卧撑训练。慢起慢放，体会胸部的收缩，这样能够更好的锻炼胸部的肌肉，难度也不大。

2 上斜俯卧撑，找到一个高度在自己小腿膝盖位置左右的支撑物，通过脚底支撑，进行俯卧撑训练，每组的次数可以多一些，更好的体会发力感觉。

标准俯卧撑可有以下几点：

双臂分开撑地，比肩略宽。脚尖支地，保持腰腹、背部以及臀部等部位紧绷，身体呈一直线；

缓慢下降身体到上身贴近地面，注意胸肌发力；

略作停顿之后，再缓慢控制还原开始动作，重复。

注意点

过程中，需要时刻保持核心肌群紧绷；