搏击健身干货有哪些

1. 搏击十大力量训练？
2. 自由搏击怎么练体能？
3. 训练什么能提高搏击中的反应和速度？
4. 搏击私教课训练计划？
5. 格斗运动员怎么增肌？

搏击十大力量训练？

1：坐姿高位下拉，训练背阔肌，双手抓住把手1.5倍肩宽，吸气手臂伸直，肩胛骨下沉，呼气手臂下拉成“我”，收紧背阔肌，12次5组

2：二头弯举，训练肱二头肌，双手抓住把手与肩同宽，吸气手臂伸直呼气手臂弯曲，感受二头肌收紧，12次5组

3：坐姿推肩，训练三角肌前束，吸气手臂弯曲肘关节垂直地面，呼气向上推直手臂，到上方双手是分开的，感受肩部前侧发力，12次4组

（图片来源网络，侵删）

自由搏击怎么练体能？

自由搏击的运动强度非常大，所以需要进行有针对性的体能训练来提升身体素质和抗击打能力。以下是几种练习方式：

1. 深蹲、卧推、仰卧起坐等力量训练。

2. HIIT（高强度间歇训练）练习，如冲刺、泼跳等。

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3. 有氧健身训练，如跳绳、慢跑等。

4. 快速反应训练，如拳击反应球、敏捷短跑等。

训练什么能提高搏击中的反应和速度？

1、速度球

（图片来源网络，侵删）

速度球是每个拳馆里必备的器材， 它是用来训练出拳协调性，时机和反应。对于反射神经的训练，最终目的是速度，准确性和时机。

2、弹力球

弹力球就是附着在一个头部装备（帽子或绑带）上，用一条弹性绳连接的小球。你必须用直拳不断击打，每次命中后，球会加速，你必须有足够的反应来捕捉它，WBO羽量级拳王洛马琴科在各种训练结束后，仍要进行几轮弹力球训练。这是一个非常好的手眼协调训练。

3、手靶

打手靶对于提高你的技术、移动能力、协调性和平衡都是一个非常好的练习。经常做打手靶练习，将提高你的反应和近战打击能力。

4、抛硬币

这项练习十分有趣，你在任何地方都可以做。在接硬币的过程中运动类似于出拳。伸出手臂，手掌朝下，在胃与胸部之间。在你的指关节之前放一枚硬币，把硬币向上轻轻地抛，并试图用同一只手抓住它。为了使事情更加困难，你可以从手指到手腕逐渐增加一个到两个硬币，然后重复这个过程。

5、六角反应球

六角反应球是一个6面小球，每次落地或抛向墙面都会以不可预测的方向反弹，你的目的就是在回弹时通过快速反应和精准移动接住小球。这将有助于提高你手和脚的协调，反应和速度。下

搏击私教课训练计划？

回答如下：以下是一个搏击私教课的训练***：

周一：力量训练

- 热身：5-10分钟的慢跑或跳绳

- 杠铃深蹲：3组，每组8-10次

- 弓步蹲：3组，每组8-10次

- 俯卧撑：3组，每组8-10次

- 哑铃推肩：3组，每组8-10次

- 杠铃卧推：3组，每组8-10次

- 腹肌训练：3组，每组10-15次

周二：有氧训练和技术练习

1.第一天坚持做100个(数量不得低于次,有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做).(胸部+肱三头肌+三角肌前束) 第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)

2.第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌) 第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)

3.第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌) 第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)

格斗运动员怎么增肌？

1.做重量训练：格斗运动需要强壮的肌肉，因此您需要进行重量训练来增加肌肉质量。使用重量训练器材或自由重量，如哑铃或杠铃，进行训练。

2.做高强度间歇性训练：格斗运动需要爆发力和耐力，因此您需要进行高强度间歇性训练（HIIT）。这种训练模式包括快速的爆发性运动和短暂的休息，以提高耐力和爆发力。

3.增加核心肌肉训练：核心肌肉是身体的中心部位，包括腹肌、腰部和臀部肌肉。这些肌肉对于支撑身体和执行动作非常重要，因此需要进行核心肌肉训练。

4.做全身练习：格斗运动需要全身协调，因此需要进行全身练习。这包括各种器械和自由体重的练习，如深蹲、俯卧撑、引体向上等。

5.保持饮食平衡：健康的饮食对于增加肌肉质量和提高身体素质非常重要。保持平衡的饮食，包括高蛋白质、高纤维、低脂肪和低糖的食品，可以帮助您获得更好的训练效果。