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1. 健身如何好好利用循序渐进超负荷原则？

健身如何好好利用循序渐进超负荷原则？

力量训练的负荷量也叫作训练强度，是力量训练的关键要素之一。我们通常用 RM（最大重复值）来表示训练强度。为了取得不同的训练效果，也要***用不同的训练强度。除此频率、时间、类型也是训练的关键要素。

RM，即最大重复值。1RM就是能重复举起一次的最大力量。5RM就是能重复5次举起的最大力量。比如一个人能重复5次举起20kg 的重量，不能完成第6次，那么他的5RM就是20kg。

测量RM。以卧推为例。选择一个可以轻易重复10次的重量，比如50kg,重复完成动作12到15次，休息2分钟。根据情况增加2%--10%的重量，比如55kg，重复完成动作10到12次，休息2分钟。同样根据情况增加2%--10%的重量，比如61kg,重复6到8次，休息3分钟。同样根据情况增加2%--10%的重量，72kg ，完成5次，该重量为5RM。

通过逐渐增加重量，减少重复次数，来获得可以重复完成5次动作的重量，该重量则为5RM。通常情况下，5RM是87%的1RM，10RM是75的1RM。所以如果你的5RM是75kg，那么你的1RM是75x1.15为86kg。

测试出RM后我们就可以根据RM来安排训练强度。比如要增加肌肉耐力可以进行20到60次30%--50%的1RM训练。增加肌肉力量时，每组可重复进行1--12次的65%--90%的1RM训练。

比如可以用80%--95%1RM的重量，每组完成2--5次动作，每组休息3--5分钟。可以增强肌肉的绝对力量。但由于强度过高，损伤风险稍大，一般人我们并不建议。推荐***用50%--80%1RM的重量，每组完成6--15次的动作，每组休息2到4分钟，来进行增加肌肉力量的训练。

回答问题之前，首先提个不大不小的建议？今后最好能将健身房的肌肉练习称之为健美运动多好呢？因为健身运动是一个很大的概念，任何体育运动都可以称之为健身运动。而健美运动只是健身的一个分支，有时回答这些问题，极容易将其混淆到一起。

此问题提得非常有水平，单纯提循序渐进很容易，单独提超负荷也不困难。难能可贵的是将循序渐进与超负荷两个概念一起提出来，方显出水平之高来！

循序渐进，对我们来说很好理解，运动量一点点去加，负荷量不可操之过急。而超负荷解释起来，就有点麻烦了！因为超负荷必然会引出超量恢复的理论与应用。

广义上来说，任何竞技方面的运动练习，最基本的追求都是要达到超量恢复。因为只有达到超量恢复，身体才能发生改变，运动能力才能提高。而我们每一次训练的目的，都是要帮助机体间接或直接，达到超量恢复的水平。

当您进行超负荷合的运动结束后，身体一定会产生疲劳，在身体复原阶段，首先达到的是恢复，在恢复完之后，才会产生超量恢复。也就是说，没有疲劳也就没有训练，而没有超量恢复也就没有运动本身存在的意义。

但超负荷的量应该是足够的，但却不能是超大的。过大的超负荷，不但达不到超量恢复，反而会迟滞正常的恢复过程。我们可以举例说明：如果您练习完肌肉后的各项生化指标，***如是123的话，那么456则是正常的超负荷带来的超量恢复的水平量。而789虽然也是超负荷，但这种超负荷的跨度有点太大了！原本可以三天完成的超量恢复水平。或许您一周也难以达到超量恢复，甚至消耗更长的恢复时间，一直会在123上反复徘徊。

在这里我们还可以拿运动重量来比喻：***如您卧推的稳定成绩达到了60公斤，您若想达到新的超量恢复，可以加到65公斤，但却不能过猛地加到70公斤。晓行星祝您成功！