健身干货知识书推荐

1. 有没有宅家一族的健身干货？
2. 在健身房如何自己练？
3. 在健身前，你觉得需不需要学习健身方面的基础知识，类似于指南之类的？为什么？

有没有宅家一族的健身干货？

我和老公都比较宅，不上班不出门，不买菜不出门，YQ真的是对应了我们俩的脾气，就是不爱出门，不过这种恶性循环不应该继续，必须打破！与老公商议后，决心买个跑步机，网上选购了好几天，在看了又看的情况下决定买这款迈宝赫ST01A跑步机，仔细咨询过客服和使用，客服都一一详细解答， 服务态度也是吸引了我，才放心购买的，毕竟这不是一件小商品，总要谨慎又谨慎，盼了好几天终于到货了，安装起来还是蛮方便的，没有麻烦客服，安装中我老公不停的说比孩子的车都好安装，试用起来感觉也是蛮不错，我和老公制定了一个计划表，两个人像拉力训练一样，谁也不肯示弱，现在已经坚持用了15天了，我瘦了5斤，老公肚子也小了，真是见到了成效这款跑步机外观很漂亮，钢琴烤漆的质感真的是棒呆，我特别喜欢，价格也是理想的价位，声音很小，绝对不会影响楼上楼下的邻居，住楼肯定要考虑到这点，也是反复问过客服才敢买的，跑步机模式还是很全的，可以选择登山或者走路模式，我个人比较喜欢登山，比较刺激走起来也很稳，底部设计很安全，稳固性能特别不错，最关键的是5分钟就暴汗！这个真的不赞都不行！！不想去健身房的我强烈推荐购买这款跑步机

在健身房如何自己练？

健身房小白攻略来了，一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对体能要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也有所区别，建议1周3-4次健身为佳。

对于减脂人群：

有氧：占总时间的70%，跑步、游泳、单车、跳绳、划船、健身操、搏击操等为主，进行有氧锻炼时，注意呼吸均匀，不要太急。建议总时长30-40分钟为佳，可以尝试不同的器械。

无氧：占总时间的30%。使用器械训练为主，用正确的动作形式和肌肉的收缩，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。

对于增肌的人群：

无氧：占总时间的80%，以力量训练为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作，3-5组，次数8~12次。

有氧：占总时间的20%，主要以跑步、单车、走路等形式为主，可是适当增加速度，减少有氧的时间，以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

四、训练的总时间

无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。

小白新手初进健身房别轻易挑战自由器械，除非有人指导你或者教你，或是虚心点请教一些老手也行，自己盲目玩自由不仅练不到想练的地方，养成错误习惯后期受伤几率很大[呆无辜]

在健身房如何自己练？

我们每个想要走进健身的人，都希望得到一个自己想要的身材，但我们一走进健身房，面对着各种各样的健身器械，我们却无从下手。新手去健身房，面对自己一个人，又或是没有条件请私教，改如何去锻炼呢？

1.明确目标

新手去健身房，要明确自己的目标是什么？是增肌，是减脂，还是塑造匀称的体态。目标不同，训练的方法和方式都是不一样的。建议新手去健身房之前，多学习一些健身的理论知识和健身的基础动作，明白健身增肌和减脂的原理是什么，并且带着这些问题去查看资料，这会比你盲目的去健身房，更加的事半功倍。也可以帮助你尽早的明确自己的健身目标。

2.训练安排

无论是增肌，还是减脂。练前热身都是必不可少的，一方面防止在运动中受伤的风险，另一方面又可以放松自己的肌肉，使我们在进行训练的过程中，减少代偿发力的几率。过多的代偿发力，会给你的身体造成更多的体态问题。

不建议一天一个部位的去锻炼，我们首先一定要进行全身肌肉充分的激活，找到每个肌肉的发力感。掌握每个动作的发力要领，你可以尝试基础板的“推拉腿”训练***，第一天训练推的动作，也就是胸肩三头的训练；第二天是拉的训练，也就是背和二头的训练；第三是腿部下肢训练。这么安排可以在三天的时间，刺激到全身肌肉的目标肌群，剩余的时间，可以用来调整恢复身体，并且也有时间去学习各种训练方式的技巧和规律。记住一点，学习要比训练本身更加重要。不要贪图大重量。

3.饮食安排

根据自己的目标不同，饮食的方向也会不一样。比如你想要减脂，就要保持自己身体的能量缺口，饮食就是控糖低脂，多吃蛋白质；比如你想增肌，就要保持自己身体的热量盈余，饮食就要多摄入碳水和蛋白质。无论是哪种饮食，都是多吃一些蔬菜，保持自己维生素营养的摄入。

健身想要达到自己的目标，就需要与饮食相互配合，这样才能达到自己想要的效果。

首先打开音乐，让***四射的音乐随着韵律，拿起小[_a***_]随着音乐做一套热身，然后按部就班做自己的预订锻炼项目。在健身房人少的情况下，可以先做平常人多抢手的器具场地，在轻松自由的环境下，摆个pose拍一拍自拍分享给好友也是一个不错的主意。

在健身前，你觉得需不需要学习健身方面的基础知识，类似于指南之类的？为什么？

不是需要，是很有必要，并且建议健身理论知识和健身实践同时进行。

无论哪种形式的健身，都需要理论基础来奠定，“做”和“会”还有很差很大的一截；

特别是健身中的力量训练，相对于其它方式来说，困难度要大一些、也相对难掌握一些；

同时它又是肌力训练效果最好的，肌力提高，其它健身方式也会得到帮助，在得到好处的时候也伴随着一定的危险，且负重越大、效果越明显、危险就越大；

相对于平常人（非运动员式训练）来说，这种程度的危险其实完全可以避免，这就涉及到一些理论性知识，比如一个动作的标准度、合理度、如何运用某种动作或者它的变式，来改变强度使这种方式更加适合自己，以及负重的选择、受伤后的恢复训练，如果你不看专业点的基础知识，怎么能更好的去理解？

比如，硬拉伤腰、如何做引体向上、肌肉围度上不去等都是很常见的健身问题，在自己经验有限的情况下，如何去解决它？

所以，理论是很有必要去学习的一种方式，同时，要结合实践。

实践出真知这句话用在健身领域很是贴切，理论掌握得再好、也要通过训练才能去尝试，有时候理论上面的内容你不是很能理解，但是通过实践就能真切得体会到，所以理论和实践不必一个前、一个后，同时进行其实是很好的。训练前，将一些基础理论熟悉一下，然后第二天就可以去实践一下，实践中总结的问题，也可以去找理论方面的知识，这样进步会很快。

至于选择怎样的理论来源，在毫无经验的情况下，可以先从一些优质健身公众号入手（少广告、少口水文、多干货），有了一定的了解后，选择专业性强的书或者***。

尽量不要去选择一些很简单的概括***类、直接给你一个结果、或者很简单的几种塑形动作之类的书，选择专业的，因为健身专业的理论性知识其实并没有特别高深难懂，很多专业类的书也编排的由浅入深、便于理解。这类书注重讲原理、讲方式，最基础的可以参照《施瓦辛格健身全书》和《健身营养全书》，前者虽然年代久远一些，但是基本的知识点都会有，涉及到初、中、高阶的训练、比赛以及营养和恢复；后者专业性更强一些，属于看两三遍也不够的类型，可以做为长期的理论知识来源。看完一两本后，想要扩展知识面，可以从拉伸、核心、徒手等多方面考虑，这都是属于健身的内容，多学习一种对自己的帮助也就越大。