有效减肥餐简单教程图解,有效减肥餐简单教程图解***

1. 有没有什么增肥方法是你这辈子都吹爆的？
2. 身高170cm、体重70kg的人，如何在短时间内练出腹肌？

有没有什么增肥方法是你这辈子都吹爆的？

你不要小看我们今天要分享的，吃是第一步，如果你吃不够，不管怎么练你都练不出你想要练得身材。第一个窍门就是你需要延长你一天的进食窗口。

在两周前我们介绍节食的技巧的时候，我们了解了间歇性节食这个东西，他的原理其实就是我们需要尽可能的缩短我们的进食窗口，现在正好相反，我们的做法其实非常的简单，就是你一天之中第一餐也就是早餐你要吃的够早，最后一餐也就是你加的一餐宵夜你要吃的够晚。

***如你一天醒着的时间是早上八点到晚上十二点的话，那你的第一餐也就是早餐，应该是你一睁眼的那个小时之内应立刻吃完它，原因因为如果你等到了十点十一点才去吃你的第一餐的话，之前你可能不会感到饿，因为你的身体已经习惯了空腹的感觉。

但是如果你能提前非常早的时候就吃入那一餐的话，那等到十点十一点你可能已经把那餐消化的差不多了，所以你又可以去正常的吃下一餐，那这样子你的进食密度就间接的提升了。宵夜来讲也是一样，之所以要加这么一餐而且要加的很晚。

是因为你可能，吃完晚饭很可能很撑，但是等你睡觉之前，可能撑的感觉已经没有了，在这个时候你在加入一餐，哪怕你撑，没有问题，因为你睡觉了，睡觉的时候你身体自然就会消化这些食物，所以这样子的情况之下你就能够提升你的进食密度，也就是提升你的总摄入量。

我是那种很难胖的体质，有点像妈妈，能吃不胖，一直以为自己就是不会胖的，一辈子也胖不起来，说去能吹爆的，有点夸张，但是，确实总结出来经验，就是不谈恋爱，所有的心思就是吃，吃饱就睡，睡醒了，就吃，也不分神，所有的精力全部都在到饭点了，到点了，这一顿我吃啥，吃泡的方便面，我都是吃2份，那时候食堂出现一种鸡肉包子，一咬都一口油的，挺大的，我吃4个，晚上睡觉前还吃泡面，饿得快，1个月胖了8斤，现在想想，那时候的我，爽爆了

我记得我刚参加工作的时候是100斤左右身高170CM那时候又矮又瘦，当时应聘的业务经理，我手下有个业务副经理180CM的大个 190斤左右的样子，从外形上来讲他好像有点不服气，当时想着长高已经不太可能，所以就I想增肥，当时的做法是这样的：，每天坚持早餐两个鸡蛋加上一碗稀饭两根油条还要加一个饼，午餐就是吃肥肉，类似猪肉炖粉条那样子的菜，加上至少三个馒头，当时年龄也就在二十三四岁，正是饭量大的时候，晚饭坚持喝两瓶啤酒，大概三个月的样子增加到130左右的样子，因为当时我是驻外业务经理，一季度回公司一次，当我回到总公司的时候我的直接上司担心的问我是不是有什么病，脸怎么肿啦，哈哈 他不知道我是吃胖的，可是从那时候开始控制体重，一直就不太好控制了，现在的体重在160斤的样子 哈哈 这是我的真实经历！我是老黄豆和小毛豆，期待你的关注 共同探讨人生！

增肥，一种很极端的做法（不建议使用），做一个蛀虫，好吃懒做，夜食多吃多睡再加上熬夜，不出两个月就会增肥，但是这种做法很伤身，就算增肥了也是虚胖。正确做法多吃多运动，正常睡眠，这样的增肥才是真健康！

娶一个能把你喂胖的女子或者是嫁一个会煮饭做菜的男人然后用余生的日子或者慢悠悠或者短期迅速增肥，就是可以一辈子吹爆的增肥方法，不接受任何反驳。我身高178，从读大学时的一百零几斤变成现在的160斤，用的正是上述的增肥方法，我很骄傲。。。

身高170cm、体重70kg的人，如何在短时间内练出腹肌？

想练腹肌就要做到内外兼修，从内部把腹部肌肉练厚，从外部把脂肪减掉，努力锻炼，控制饮食才是获得腹肌最快的方式。

以下我分别从练腹、减脂、短时间这几个方面行分析。

腹肌的功能

在网络上流传的练腹动作可谓是五花八门，虽然动作繁杂，但都是大同小异，腹肌的功能就是帮助我们弯曲脊柱，拉近胸腔和骨盆的距离，所以针对腹肌的功能，所有卷腹动作就能练到腹肌。

如果把卷腹做一下分类的话这个动作也分为正向卷腹和反向卷腹，这是由于腹肌的覆盖面比较长，通常把靠近胸骨的区域称为腹肌上部，把靠近骨盆的区域称为腹肌下部（如上图）。

锻炼方法

反向卷腹能够锻炼到腹肌的下部，这个动作的特点是上半身固定弯曲腿部拉近膝盖和胸部的距离。

练出腹肌我觉得分为两点：

首先一点就是体脂要比较低，因为每个人都是有腹肌的，只是大小的问题 。有的人可能腹肌练得挺好但是腹部体脂较高，遮挡了腹肌的轮廓。要想拥有比较清晰的腹肌轮廓需要有较低的体脂，大概百分之15左右的体脂就可以较清楚的看清腹肌的轮廓了。

其次一点是锻炼腹肌一定不能只追求表面，因为我们所比较直观看得见的是腹直肌，在相对外侧，而更内部的腹横肌才是我们腹部紧致肌肉能表达出来的一个关键。相当于腹部核心的一个基础，地基一样 。只有地基打牢固了，房子才能建的高，稳。

所以锻炼腹肌不要忽略深层肌肉的训练。这样加上降低体脂才可以让你更快的拥有刀刻般的腹肌轮廓。

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以[_a***_]健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

从描述的情况来看，你的体格应该算壮，经过一段时间的系统训练，能够达到壮实。

要练出很霸气的腹肌，那必须经过系统科学的训练，加以合理营养的饮食，以及良好的作息习惯。想要拥有雕塑般诱人的身材，就要系统地有计划的付出行动。

第一步跑步，每天5公里起步。原因是跑步是有效的减肥减重的方式，最简单最容易上手，还可以锻炼心肺功能。

跑步不需要每天都跑，隔一天跑一次，每次都不低于30分钟，能力强的话可以多跑上几公里。跑完之后一定要做拉伸，全身性的肌肉拉伸。

第二步力量锻炼。原地高抬腿、行进间的高抬腿、同侧提膝、胯下击掌、仰卧举腿、仰卧起坐、仰卧卷腹、悬垂举腿、平板支撑、俯身登山等动作，挑选4～6个为一组，每组50次，做8～10组。

同样，隔一天做一次，不需要每天都做。

第三步不吃高热量的食物，晚饭不吃或少吃。有一定的运动量之后，身体代谢速率会提高，为了没有饥饿感可以多吃一些蔬菜高蛋白的肉类，少量水果和面食。

首先要清楚一个概念就是体脂率。很多练了一两年的爱好者仍然看不到腹肌。原因就是体脂率过高。脂肪层覆盖在腹直肌表层。

其实咱常说的腹肌并非八块、六块，而是两长条，起自与耻骨联合上缘耻骨脊。止于5-7软肋，剑突。中间被腱划分割开。所以看到是一块块的。

想要短期内看到腹肌，最有效的方法是隔一天训练一次腹肌，让腹肌有48小时的休息期，每次10分钟左右，无间歇，强度在动作准确的前提下尽可能的大。训练后半小时补充蛋白粉。

训练结束后，紧接着立刻投入到45分钟到一小时的中强度有氧训练。比如波比跳，高抬腿等。训练30秒一组 每组间歇10秒。如果太累坚持不了那么久，就降低运动速度从而降低难度。

然后注意饮食，尽量不吃白色高升糖主食，多吃饱腹感比较强的粗杂粮或者玉米紫薯等，这是碳水方面。

然后是蛋白质方面，多吃鱼肉、牛肉、虾、鸡蛋等。尽量不吃可见脂肪。

注意营养均衡，绿色蔬菜也必不可少。换着样吃。

都做足了，很快就就能看到腹肌啦。做了多年健身教练已经成功帮助太多人马甲线、腹肌的梦想。