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1. 怎么样锻练，才能达到塑形的效果？

怎么样锻练，才能达到塑形的效果？

可以学跳舞，而且不论学什么舞蹈，培养气质和瘦身塑形的效果都特别好，看你对哪种风格的舞蹈感兴趣，你可以考虑学习爵士舞，古典舞，韩舞，街舞或者钢管舞，这几类比较适合初学者，很容易入门，西安泷舞有开这些课程，专门零基础培训，教学和师资特别强，而且代课老师经验也很丰富，你想学的话可以先去了解看看

怎么样锻练，才能达到塑形的效果？根据自己的身体情况，坚持做针对性的训练。

锻炼塑形，是对身体不同部位的肌肉训练。对于一般的女孩子而言，应先以慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等有氧训练有效减脂，然后针对身体不同部位的肌肉（群）进行力量训练。

以有氧训练有效减脂，应保证足够的训练时间和训练强度，并注意合理饮食；女孩子体脂率减到20%左右，适合转为力量训练为主增肌塑形。胸部、背部、腹部、臀腿等不同的部位有着不同的力量训练方式，训练的效果在于掌握不同训练的正确训练方法，坚持循序渐进训练。

女孩子增肌塑形，是在全面训练的前提下，重点突出腹部、臀腿等部位的训练。腹部的训练可以打造马甲线，臀腿部位的训练，可以打造翘臀、修长腿；马甲线、翘臀、修长腿的打造，也是降低腰臀比和提升臀线，获得美好的曲线身材。

首先锻炼先确定锻炼的思路，咱们就来聊聊对于塑形的锻炼思路！

我建议大家的思路是，做HIIT，意思就是，高强度与低强度运动间歇训练的方式，相比长时间的慢跑，或者骑车，跑步来说，HIIT更有效果（对于追求高效塑形的人）！为啥呢?

1这种高低强度间歇训练更加让人接受，对于那些长时间的有氧运动，单车，或者跑步，慢跑等！这种运动形式更加让人能快速完成

2持久燃脂，***生长素分泌，生长素对于健身塑形起着直接的增肌塑形，燃烧脂肪的作用！

一开始这种方法，用于专业运动员，大量实验验证，HIIT不仅在消耗热量脂肪方面有明显效果，而且让身体很长时间都处于燃脂状态，这个是长时间跑步有氧不能比的效果，（跑步只是在运动中有燃脂效果，但是运动后不能才时间去保持燃脂状态！都是经过验证的）

3促进脂肪代谢，在有间歇训练的时候肾上腺系统对于无间歇训练反应更大，分泌更多肾上腺素，***机体分解脂肪，让脂肪燃烧，为身体供能，所以这种方式能让身体更加燃烧脂肪！

4更容易完成，一般大家都会想的减脂塑形的有氧就是一动起来就必须超过40分钟才有效，这个观点是错误的，坚持不下来，或者没时间！所以选择对的运动才能，效果最大化！

这是思路，咱们不聊这些了（说的够多了），说说具体应该怎么做这个HIIT运动，

（臀部塑形）

一爬楼梯，3种速度，最快速度一次好几个台阶，第2种速度，中等速度，第3种速度一般速度，（每个人根据自己身体情况定）每周3次，15到20层，3到6次，住5层，可以爬十次！自己看情况

想要有发达的肌肉，俯卧撑是必须做的，而且要分组做，最好每次五组，三组也可以，至于每组多少个，要看你的身体素质了，我认为每组30个就好了。哑铃也要做，杠铃就不用了，会影响身高，哑铃可以自由添加，太重的话可以减下几片，刚开始的时候10公斤就够了，慢慢习惯重量，再加。仰卧起坐是增加腰腹力量的关键，也分组做，3组就好，每组50或60个，做得多了更好。注意：千万不能逞强，肌肉拉伤就麻烦了，每次运动要给肌肉充足的放松，自己或让别人按摩一会儿，这样可以避免肌肉拉伤，第二天还可持续锻炼。至于腿部锻炼，就要每天跑步了，坚持每天锻炼才有效果，而且效果显著

锻炼弹跳

步骤1：热身 （5分钟）

步骤2：拉伸 （5分钟）

步骤3：蹲跳（4/1姿势） （6组，25次一组）

步骤4：小腿提高（单脚） （5组，20次单脚。互换）

步骤5：阶梯运动(6组） （25次一组，6组）

步骤6：推力跳（快速） （200个）

步骤7：脚尖跳（快速） （脚跟不落地220个

步骤8：半蹲跳（5组） （20次一组，5组）

既然要塑形，自然是要尽量保证瘦体重的增加和皮质的减少了，也就是俗称的“增肌减脂”。

想要达到塑形目的，增肌就必须要做抗阻训练+良好饮食+足够休息

减脂嘛，其实抗阻训练也是可以达到这个目的的，适当加一些低强度有氧

还有，其实我想说，你这个问题太笼统，所以我回答的也挺笼统