健身深蹲细节干货

1. 深蹲的关键技术要领是什么？
2. 在家里锻炼是先做深蹲还是先做俯卧撑？有哪些建议？

深蹲的关键技术要领是什么？

膝盖内扣是深蹲时须避免的错误动作之一，膝盖内扣不仅会给膝盖更多的压力损伤膝盖，还让深蹲时对后链肌肉的***大大减少。这篇文章我就和大家分享一下膝盖内扣的原因以及解决方法。

可能导致膝盖内扣的原因有很多，主要原因有三个。

1.内外展肌肉力量不平衡

在我们深蹲的时候需要保持大腿的外旋，这时候外展肌群需要持续发力，当你的外展肌群过于弱小而内收肌群又太紧张的时候，内扣就很容易发生了。因此我们可以用泡沫轴之类的放松内收肌群，以及对外展肌群进行锻炼，锻炼动作有很多，这里就不多赘述了，比如仰卧抬腿之类的。

2踝关节活动度不足

踝关节活动度不足的人，小腿和脚背的夹角没有办法达到深蹲所需要的角度，因此他们在为了往下蹲，而膝盖又不能再向前移动，这时候就会变成内扣的状态。踝关节活动度不足的人可以对小腿后侧肌肉进行一些放松拉伸，还可以用弹力带牵拉踝关节来改善。

对于深蹲的技术探讨内容很多，变式动作各式各样，但大家需要从基础的动作学习，也就是最原始的徒手深蹲。针对新手关心的动作，我认为下边四个要点尤为关键：

1、理解动作：深蹲时，先向后顶臀还是先屈膝？

2、细节思考：深蹲深蹲，蹲到什么程度才够“深”？

3、执行要点：深蹲时如何呼吸？

4、进阶指南：如何安全地增加负重，提升深蹲水平？

简单理解下屈髋和屈膝两个动作模式：

屈髋需要让臀部向后“坐”，上下半身像折页一样，从两端向中间汇合；

屈膝是让我们的腿部弯曲，大腿、小腿以膝盖为折点，从两端向中间移动。

从效果来说，这两个动作模式都能让身体下降。娴熟的深蹲应该是两者同步进行的，但对于新手而言，最好习惯“先屈髋、再屈膝”的模式，熟悉髋驱动。

大多数人刚开始练习深蹲，习惯于直接屈膝让身体下降，这样做臀部没有后移、膝盖位于身体前侧，承担了身体负重，对膝关节的压力很大，容易受伤。

只有正确的动作才能取得良好的运动效果。关于深蹲，几个关键点必须要做到，才能有较好的锻炼成效。

一、两脚与肩同宽或略大于肩。

二、两脚脚尖稍向外张，不要内扣。找到自己最为舒服的姿势即可，就像蹲大厕时自然的状态。

三、下蹲过程中腰背保持平直，肌肉有紧绷感。

四、起来时大腿发力，小腿自然放松。

五、起来时膝关节完全伸直。

六、切忌不可速度过快，利用惯性蹲下或升起。

练习深蹲最重要的就是锻炼我们膝关节处的肌肉韧带，以保护膝关节免受损。如果方法不当，不仅没有起到健身的效果，反而练出了一身病了，得不偿失。

太极拳最大的动作特点就是屈膝动作很多，如果方法不正确，对膝关节有很大的伤害。

健身的方式方法有很多，锻炼膝关节的话可以骑自行车健身，也可以在泳池中行走、踢腿，既有一定的保护作用，又有较好的锻炼作用。

深蹲的关键技术主要集中在伸屈髋和屈膝上。

伸屈髋技术需要避开两个问题：

一，***眨眼；

二，蹲起时先抬***。

屈膝技术需要避开两个问题：

一，膝盖内扣；

二，膝盖与脚尖朝向无法保持一致。

以上是非病理情况下容易造成受伤风险的动作，只要避开这些不良姿势，深蹲还是比较简单的。

关键的技术动作：

一，双脚与肩同宽或略宽；

如果说深蹲技术，就得先说深蹲的功用。

深蹲是预防下肢萎缩，提高下肢力量，美臀，增强身体基础代谢的最佳手段。

但是，深蹲训练并不适合普通人，因为没有专业的运动康复人士指导，照葫芦画瓢最后都是膝盖关节受损而告终。

99.99%.的人不懂撑握深蹲技巧，包括专业的健美运动员，很多也是训练了十几二十年都不一定摸清深蹲的精髓，一般的健身教练就更不懂，大都是装模作样。普通人就更不懂了。要面子的基本都付出受伤的代价。

深蹲为什么容易损伤膝盖呢？原因是不会控制深蹲的核心力量，就是不会把力量用在臀部，和股四头肌上，在运动中，力量全部挤压在膝关节上了，导致膝关节长期绷紧状态，久辶，膝关节韧带会受伤，增生，僵硬，老化，失去柔软度，灵活性，自然就毛病百出，甚至瘫痪。

真正的深蹲技巧是，先站直，两脚尖稍微宽过肩，在蹲下辶前，先收紧腹部，夹紧臀部，绷紧股四头肌，放松膝关节，蹲下过程使用臀部和股四头股控制好力度，慢慢往下蹲，一直蹲到底。

起来的时候，收紧腹部挺直腰，爆发收紧股四头肌，夹紧臀部立刻站起来。

重点说明，上下运动过程，必须是收紧腹部，臀部，股四头肌。而不是只绷紧膝关节，腰腹，臀部，股四头肌全部放松。

也不是下放到膝关节程90度，所谓的膝盖不能超过脚尖。绝对是错的。蹲不到底，做功的力量一直锁在膝关节，真正想练的目标肌肉，象臀大肌，股四头肌，腘绳肌，几乎没练到，还连累到膝关节。

所以，建议普通人自由深蹲时，双手应该扶住栏杆，或者桌子，保持好平衡，慢下快上，一定要蹲到底，再起来，就象蹲厕所一下，呈放松状态，然后收腹，紧臀，再起来。

在家里锻炼是先做深蹲还是先做俯卧撑？有哪些建议？

在家里锻炼是先做深蹲还是先做俯卧撑？有哪些建议？先做哪一种训练，在于自我感觉哪种训练的难度大，在于训练的强度等。

1. 深蹲是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌的力量训练。训练大腿股四头肌为主，双脚站距与肩大致同宽，训练臀大肌为主，应放宽双脚的站距，比如一点五倍左右肩宽。要注意的是，训练哪里，以哪里为主发力，并意念该部位，其他训练也是如此。

2. 俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的力量训练。宽距俯卧撑训练胸肌的厚度，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主，也会训练到胸肌的内沿；超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿，上斜俯卧撑训练胸肌的下沿，下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。

1. 徒手训练者，深蹲训练和俯卧撑训练可以在一天里训练，感觉哪个训练难度大，先训练哪个。也可以根据训练的兴趣进行训练。

2. 负重训练，单个动作训练量大，或者结合其他同样部位的动作训练时，应分开日子训练。比如今天做深蹲负重训练，明天做俯卧撑训练。