健身干货大全二头,二头健身动作

1. 健身二头用好几种姿势练，和用一种姿势同数量效果有什么不一样？
2. 胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗？求大佬指点？
3. 练胳膊，练到没劲了，举不动了，但第二天胳膊没啥反应，是我练的少了还是咋回事？

健身用好几种姿势练，和用一种姿势同数量效果有什么不一样？

手臂肱二头肌按运动解剖学分了长头和短头，其中长头更多的影响二头肌峰的明显程度，而短头影响整个二头的饱满程度，并且为了饱满的二头还需要发达的肱肌，因此一种姿势可能只***到二头的某一个方面，不能让二头肌全面发展，所以我们需要用不同的姿势来训练二头肌，比方说坐姿集中弯举，站姿拉力器弯举，牧师椅弯举，斜板二头弯举等等，只有这样训练才能练成完美的二头~

肱二头肌单一训练动作和不同训练动作的效果肯定是有差别的，我们可以从以下几个方面分析。

1首现我们需要了解肱二头的运动原理和位置。肱二头肌主要是通过肘屈、屈肩和前臂后旋来锻炼肱二头肌。肱二头肌分为长头和短头，均依附在肱骨上，长头在外，短头在内。

2不同的训练动作给予肱长头和短头。其中长头是穿过肩关节并与你的后肩相连，而短头则与前肩相连。立姿(或坐姿)弯举时，直杠重点强调的是肱二头肌的短头，因为短头正处于一个非常好发力的位置上。而曲杠则恰好相反，主要***的是肱二头肌的长头，在立姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置。二头的***是不样的，列如：传统的杠铃弯举主要***肱二头肌的整体，杠铃窄距弯举主要***肱二头肌长头，杠铃宽距弯举主要***短头。还有俯卧哑铃弯举和仰卧哑铃弯举***部位均不一样，俯卧哑铃弯举***长头，仰卧哑铃弯举***短头。

3肌肉跟人一样都是有惰性以及适应性的，单一的动作锻炼不容易充分***到肌肉，且肌肉很容易快速适应，肌肉增长停滞不前。

4肱二头肌也好,胸肌也罢都需要不同的动作,从各个方位去锻炼，以促使肌肉更好的生长，且肌肉受***状况、美感、饱满度均比单一训练动作要好些。

希望我的回答对你有所帮助，关注我获取更多健身知识。

不同的姿势更能***肌肉，让肌肉更加完美，肌峰，长度，饱满度等等不是通过单一的姿势可以完成的。

不仅如此，长时间不换重量，***取同一种姿势，会让训练效果大打折扣。因为肌肉会习惯，应***取更多方法、更大重量来充实你的训练，加油！希望你能成功！

胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗？求大佬指点？

不能说完全错误吧，但是效率也偏低！

胸背，二头三头，核心，腿。四天。这套是施瓦辛格当年有名的对抗肌训练。

做的时候，一组背一组胸中间不休息，两组完休息一分半到两分钟。二头三头也一样。

原理是胸扩张，背收缩。胸收缩，背扩展。这就叫对抗肌！效果非常好。

谢邀。

你这个***其实也可以，要说问题的话可能就是微调后更高效一些。

胸+二头，推胸的时候三头和肩前束会协同发力，与其把三头放到第二天和腿一起，不如让它和胸一起。

同理，练背的时候是拉的动作，那么二头就是协同发力，所以可以把二头放到和背同一天练。

你这个***里没有肩，建议是把肩放到和腿一起练。一方面是腿比较耗体力，消耗的时间精力比较多，能剩下的体能不多了。肩部训练最好用小重量，而且坐姿效果更好一些，所以练完腿后可以坐着练肩，让腿休息，缓缓体能给肩。

腹肌我认为捎带着练就可以，因为循环中的大项都对核心有要求，特别是越往后上重量的时候，对核心的***更大，也就不必单独花时间去练了。当然要练也没毛病，比不练是好，只是别因为练腹导致第二天腹肌酸痛做不了大项的训练。

捎带一提，背部和肩比较难找发力感觉，别急慢慢来就行。

你好，我是 class="QIHEIHQ953621d7f21b4d73 link-at" data-uid="82984195431" href="***s://***.wukong***/user/?uid=82984195431" target="_blank"

建议

胸➕三头

背➕二头

腿➕肩膀

腹肌两天练一次，可以加到以上的训练***里，练三休一

练胸肌大部分动作三头都有在发力，练完胸肌再适当的练一下三头加深***，练背也是，你做引体 固定的高位下拉等等很多动作二头其实也有在发力的，希望我的回答对你有所帮助。

练胳膊，练到没劲了，举不动了，但第二天胳膊没啥反应，是我练的少了还是咋回事？

您说的“举不动、第二天胳膊没感觉”应该是针对肱二头肌的训练不到位。

我主要从组间歇、动作安排和训练强度上和您分享一些个人观点（因为不了解您的训练年限和动作安排，考虑不周之处还请谅解）。

这个问题最为常见，放到第一个来说。

首先要明确两点：

原因简单概括就是：

肱二头肌太小了，练它用不了什么大重量；弯举是一个只让肘部屈伸的单关节动作，很简单很孤立——只能练肱二头肌，仅此而已。

试想下，如果你卧推的组间休息时间是1分钟，哑铃弯举组间也休息1分钟。肱二头肌偷着乐，你的训练能到位吗？

解决方法：用手机的秒表功能，严格控制每组之间的休息时间。较大重量（8个做组）时组间休息不超过40秒，中小重量（12个及以上做组）组间休息20秒以内。

这样练，肱二头肌感受好还节约时间，省出来的功夫做做有氧、洗个热水澡、做做拉伸，第二天的手臂酸胀感让你欲罢不能……

先提个问题：练肱二头肌有几种弯举动作？

胳膊大臂肌肉分为肱二头肌，肱三头肌大肌群，在你的训练中要保证其中的肌肉训练有所收缩感，动作的标准！

• 训练动作：哑铃弯举，大臂夹紧身体，挺胸，双手握紧哑铃，由我们的肱二头肌，发力带动小臂，向上弯举，至肌肉顶峰，保持一秒完成动作！

你要知道训练肌肉不是要达到肌肉疲劳才会有训练效果，虽然训练中没有酸痛的感觉，但是并不代表没有训练效果！

建议：不管任何肌肉训练中，你所训练的那一块肌肉要专注发力，去感受肌肉的收缩，和泵感，放慢动作，效果是非常不错的！