健身 男士

1. 有哪些适合男性初学者一周五练的健身计划？
2. 男生该怎么练腹肌？

有哪些适合男性初学者一周五练的健身计划？

非常高兴能为你解答这个问题，希望能帮助你更好地达成健身的目的。

对于男性健身族来讲，在你时间、精力都充足的情况下，为了增肌的需要，进行一周五次的健身安排是一个非常棒的主意！

同时也可以看出你是一个对自己有严格要求，能把大部分的业余时间都用来锻炼身体的一个好童鞋。

一周五练主要目的：

一周5次的锻炼，时间比较充足，可以很充分地对胸背腿三大肌群进行全面的锻炼， 因此为你编排了这样一套***。

第一次:

胸，肱三头

第二次:

背，肱二头

第三次:

腿，臀

第四次:

肩

第五次:

腹肌，有氧

你好，给你推荐一个初级训练***可以做参考。
周一胸:平板卧推，上斜卧推，坐姿器械夹胸
周二上背:高位下拉，坐姿划船，单臂哑铃划船
周三肩:器械推举，史密斯推举，哑铃俯身平举
周四休息
周五腿:史密斯深蹲，坐姿伸腿，俯卧勾腿
周六下背:杠铃硬拉，杠铃划船，山羊挺身
周天休息

我的训练方法是：胸、背、肩、胳膊、腿，周六周天休息。有氧训练几乎不做，减脂靠拳击和短跑冲刺。

其实不用刻意在乎方法，日复一日的坚持最重要，一周去一次超负荷训练也比不了每日都去正常训练效果好。

少打一把游戏就够训练时间。同龄朋友问我怎么练的时候，我就反问你玩吃鸡或王者荣耀吗？是否经常一局45分钟左右？我少玩一把，正好是我的训练时间，所以保持了好身材。加油吧，健身占用的时间远远不及游戏时间，可是得到的收益确实巨大的，为了优秀的自己，每天省出45分钟练起来。

安卓手机下载健身宝典，选择适合的***。要想侧重练背部，在练背的时候就多增加几个动作。

这个app没有五练***，你把六练的***改一下就行。

整个背部肌群分为上下两部分，上背部主要包括背阔肌，斜方肌，下背部是竖脊肌，在健身宝典里竖脊肌和腹肌在一起，属于核心肌群。

背阔肌和竖脊肌具体锻炼动作和细节在头条里有很多，我也回答过。

说一下斜方肌，斜方肌分为上中下三部分，上部锻炼动作主要是哑铃和杠铃耸肩，中下部主要是耸肩。

锻炼斜方肌中下部时身体前倾，腰背挺直，抬头，向后、向上收缩肩胛骨带动哑铃或杠铃上移，胳膊不要动，动作过程尽量放慢，注意顶峰收缩。

一周五练个人觉得最好是***用自重练习，就是说***用俯卧撑、深蹲、慢跑等一些列不需要借助外部器械的运动方式。这样简单方便没有时间和场地束缚，有时间就可以练。

如果是练习背、胸、肩、胳膊，最好的方法是俯卧撑和平板支撑。联系腿部最好的的方式就是跑步和深蹲。一天坚持30—60分钟，一个月后大大的惊喜！

男生该怎么练腹肌？

在减脂的基础上，做好两个动作，腹肌就会来找你。

动作一：悬垂举腿

两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

特别提醒，在动作完成的过程中，很重要的一点就是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时要吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。

方法二：仰卧卷腹

身体平躺在瑜伽垫上，保持身体自然伸直。此时将腿部向上屈起，保持双腿之间形成60度。

　　使用腰腹部发力，让身体能够向上抬起，直到头部能够触碰到膝盖为止，再向下放松平躺。

　注意：背部不能够触碰到地面，这时候腹部是紧贴着地面，并且始终在发力。然后再进行下一个动作。

提醒：动作的全程都要保持“腹部往内收紧，并让下背贴平在地板上，中间没有空隙”。动作幅度不宜过大，你的目的是精确的去挤压腹肌，并远离腰椎压力。动作过程要慢而有序的进行，其他部分放松，想象你的腹肌像卷毛巾一样卷起来！

动起来，练好两大动作，腹肌召唤而来。

导语：不管是健身人士还是普通人，腹肌都是我们所追求的。对于普通人来说，腹肌更是他们所追求的好身材。有棱有角的腹肌，增加一个人的肌肉感，给人有力的感觉。提升个人的气质，让我们获得别人的赞赏的眼光，万众瞩目，得到肯定，提升自信。

通过本文你可以学会什么：

然而，如果我们想要得到令人羡慕的腹肌，那么就要***我们的训练任务与目标。当然在制定***前，要充分地了解我们的腹部肌肉结构与构造。了解每一块肌肉的控制内外旋等，通过肌肉的做功，腹肌纤维撕裂，后面恢复，保证营养的摄入，撕裂相应部位的肌纤维，通过这样的方式来保证我们训练的质量与效果。

腹部肌肉一共有4种肌肉，在这里不多说，保证[_a***_]不被干扰，其中可见的腹部肌肉有两部分，分别是腹直肌与腹内斜肌，所以我们在这里就要重点的讲一下这两部分的肌肉。同时我们以后训练的话，就会针对这两部分进行训练。以提高我们的训练质量，和效率。

1、腹直肌

位置：位于腹前壁正中线的两旁，同时腹直肌的后侧是可以活动的。

2、腹内斜肌

位置：位于腹外斜肌深面。

作用：腹部肌肉对于腰椎的运动和保持一定的稳定起到重要的作用，保证对腰部的控制，而且还可以控制骨盆、脊柱的部分运动包括防止骨盆前倾。

1、腹肌训练动作

我觉得男的练腹肌比女的练腹肌要容易多了，不管有氧运动还是无氧运动，其实都能有练腹肌的效果。

所谓的腹肌其实就是肚皮上的几块肌肉，天生就有的。有的人八块有的人六块，可能四块和十块腹肌的也有。腹肌其实天生就有，只是因为肚子上容易堆积脂肪，所以腹肌被脂肪盖住了，自然就看不见了。所以，想要腹肌其实就是把肚子上的脂肪减掉就行了，最起码我是这样认为的。

那么，怎么减少肚子上的脂肪呢？

有氧运动

其实诸如户外跑步之内的运动，对肚子上的脂肪减少是很有帮助的。经常跑步的人应该都能感觉到，只要一跑起来的话，不光两个大腿在动，肚子也会不自觉地做收腹的动作。两公里跑下来后，很多人应该都能感觉到肚子上都紧绷起来。

所以，我认为诸如跑步之内的有氧运动可以快速消耗肚子上的脂肪，从而让被脂肪覆盖的***展现出来，达到拥有腹肌的效果。

无氧运动

无氧运动我觉得不用说大家都能列举很多了，比如卷腹动作啊，一般都是用来练腹肌，而且效果非常明显。当然，无氧运动用来练腹肌的方法是很多的，基本不用任何器械都能做到，你可以自己去参考下。

半氧运动

所谓的半氧运动便是常见的游泳之类的运动。游泳中的自由泳和蝶泳对于腹肌的练习都会有非常不错的效果。尤其蝶泳的话要大量用腰部发力，如此一来能起到很好的减少肚子上的肥肉，突出腹肌的效果。

其他方法

其他的其实就是效果不明显了，比如节食。毕竟少了热量摄入，脂肪减少腹肌自然出来，但节食也是不健康的方式，而且节食后哪里的脂肪先少那不是人力可控制的了。还有其他一些***器械，但我不认为***器械对锻炼腹肌有很好的效果，不过现代科技试试也不错。当然，肯定还有其他更多方法。

好了，我大体上就说这么多。但不管怎么样，想要漂亮的腹肌，肯定是要好好锻炼才行的，投机取巧不可取，健康生活健康锻炼。