减肥餐营养搭配教程***,减肥餐营养搭配教程***大全

1. 想要健康的减肥，如何搭配才能营养健康又可以瘦身呢？主食不能吃米饭是吗？
2. 邱医生推荐的杂粮饭减肥法，可以用黄米或糯米大枣蒸一起吗？
3. 减肥期间吃什么能补充营养又不会长胖？
4. 大家觉得节食减肥的时候看各种吃播大胃王视频是享受还是折磨？
5. 现在网上那么多的教人锻炼减肥的视频，究竟如何选择适合自己的？

想要健康的减肥，如何搭配才能营养健康又可以瘦身呢？主食不能吃米饭是吗？

要想健康减肥只吃玉米或者，单一食物是不太好的，容易使身体产生疲劳或者是收到健康方面的伤害，建议您可以试试这样吃，里不用挨饿也可以有效燃脂：

1.早餐：牛奶，豆浆等蛋白类饮品＋鸡蛋白＋一片面包（或者是馒头也可以）

2.午餐：如果不上班可以吃主食一小碗＋牛肉，鸡肉，鱼肉任选一样200克左右＋蔬菜不***＋水果

3.早餐：小米粥或者其他粥类＋蔬菜不***＋蛋白类（鸡蛋清或者鸡胸肉）

这个只是个参考，主要理念就是减肥可以低碳水饮食但是不要杜绝饮食，要多吃蛋白类是为了，有助于减肥，而且更容易有饱腹感维持功能时间更长久，最重要的就是不要吃零食！

比如一日三餐吃玉米，本来就非常痛苦，饿不到下一个吃饭时间就饿了更加痛苦，如果吃零食这样的话还不如正常吃饭，如果不吃却又饿的天昏地暗，焦虑难耐！

希望能够帮到你，我是解连，有减肥方面的问题尽管问我，或者关注我，我的主页每天不间断更新减肥方法视频，都是干货，不华丽但是都是我的经验

首先减脂是肯定要制造热量缺口这个是绝对的道理。单靠饮食其实也是可以达到减脂目的只不过时间会比较长，而且大多数人在没有看见效果时就已经放弃了。减肥的话，最好还是要自己做减脂餐，经济实惠而且也很健康。自己也可以学会控制热量。

搭配的话简单来说就是蔬菜+水是不***，红肉+鱼肉+牛奶+鸡蛋主要的蛋白质来源，主食尽量选择粗粮玉米+糙米+红薯。楼主问是否可以吃米饭，当然是可以吃的但是主要是吃的量，其实缺口就是在这里制造。可以先试试晚餐的主食（无论粗粮还是米饭）减半，观察一周左右看体重变化。然后再根据变化调节。

其实现在生活节奏如此快好多人都有熬夜、吃外卖、饮水量不足、久坐不动。如果这些因素都可以很好的得到改善那么也会提高减脂速度。千万不要不吃，不吃主食对身体是非常不好的。减脂还是需要健康的前提。如果配合运动的话减脂的效果会更早的看到，祝楼主成功。加油😊

先回答你问题的后半段吧。主食可以吃米饭，只不过份量要控制，不然容易碳水摄入多还造成胰岛素波动太大。如何搭配饮食话题比较广，分开说几点。

首先你要算出你日需要的热量

老规矩上张图，查出你的基础新陈代谢。举个例子你是60kg女性，基础代谢是1286大卡。然后乘一个活动系数

你每天稍微运动下，那么你一天需要的热量摄入就是1286*1.375=1768大卡。如果你要减肥，设置一个400大卡的热量缺口，那么你每天吃1368大卡就能减肥。

具体怎么吃，建议你降低碳水的比例，这样相对减脂较快。碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例按照4:3:3，其中碳水每克提供4大卡热量，蛋白质每克提供4大卡，脂肪每克提供9大卡。算出来，碳水吃1368*0.4/4=137克，蛋白质吃1368*0.3/4=103克，脂肪吃1368*0.3/9=45克

下一个薄荷，然后记录你每天的饮食，比如你早餐吃个煮鸡蛋，一瓶脱脂牛奶，一个小馒头，那么这三样的营养价值就如下图

你分开记录在早餐里面，就如下图

然后你可以点饮食分析，可以看到下图

这样你就记录了你一顿饭的三种营养。如果蛋白质一天摄入不够，就增加蛋、奶、肉。脂肪尽量通过坚果、牛油果等不饱和脂肪酸摄入，碳水的量要控制好，不然容易超过。

当然要碳水脂肪蛋白质纤维都有比较健康！米饭可以吃，什么都可以吃，关键是吃多少！减肥就不要那么矫情了！还那么讲究！怕营养不良，怕这怕那！吃胖的时候都没怕吃的多撑坏了胃，吃胖了影响身体，减的时候却担心了！

邱医生推荐的杂粮饭减肥法，可以用黄米或糯米大枣蒸[_a***_]吗？

我减肥一个月了

瘦了20斤

深有体会啊

黄米和糯米的热量都很高

不管是杂粮，粗粮，还是细粮

统统都属于碳水化合物

碳水化合物摄入过多

不能完全消耗就堆积成了脂肪

只不过粗粮的热量要比细粮的热量低

我刚开始的时候以为吃粗粮能减肥

杂粮饭指的是糙米黑米红米等，黄米可以做小米粥，糯米大枣热量都很高，其实减肥吃糙米比较好，杂粮饭或糙米饭的热量和白米饭相差不大，只是升糖指数相对低，饱腹感更强。其实减肥的话，哪怕是杂粮饭或者全麦面包，也要控制量，不然一样会胖的。

东西吃的多元化，只要控制一定的量，长期吃没有什么不好的，若是想要减肥的，你这个饭，还是最好把糯米换一下，换成糙米，藜麦什么的，每顿熟重不超过100克，祝你减肥成功哦

减肥期间吃什么能补充营养又不会长胖？

减肥期间可以吃低热量的食物既能补充营养又不会长胖。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例。这样才能达到苗条和形体美的身材。减肥的基础是均衡饮食，饮食搭配的均衡，才能达到既补充营养又不会长胖。

一，蛋白质类。

减肥期间选择低脂肪高蛋白的食物，蛋白质在减肥期间能起到增肌和燃脂的效果。属于减肥期间必须的食物，既能补充人体需用的蛋白质又不会长胖。如鱼虾肉，鸡胸肉，牛肉，鸡蛋，豆制品等食物。建议以清蒸，清炒的方式进行，这样既能减少油脂的摄入量，避免摄入过多的热量。

二，蔬菜类。

蔬菜类食物富含纤维素，纤维素能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动和排便，对避免便秘有很好的***帮助。蔬菜的热量比较低，减肥期间也是优选的健康食物。如生菜，西兰花，油麦菜，菜心，紫甘蓝等蔬菜。

三，粗粮类。

粗粮食物富含膳食纤维和B族维生素，能延缓血糖上升速度，增加饱腹感，促进排便。而B族维生素能增加脂肪燃烧和代谢脂肪，既能补充B族维生素又能起到减脂的效果。

答案：有机蔬菜或者叫绿色蔬菜、无污染蔬菜等等。

下面，具体谈谈原因。

减肥，一个沉重的话题，一个有着无限需求的赚钱风口，无论到哪个机构减肥，后续服务和后续需求总是免不了的，而且让你心甘情愿的往里花钱。有没有自己可以操作的、低成本的减肥方法呢？有的，那就是改变你的生活习惯和饮食习惯。生活习惯简单说就是早期锻炼，由于你的问题所问所以重点说一下饮食习惯。

下面这些内容可能从“科学”途径找不到，从课本找不到，因为“它”不赚钱，而且断了别人赚钱的路子。

首先，我们想一想，平常你吃的是什么，蔬菜吃了多少，肉、速食食物、高热量、高糖分食物你吃了多少？

法国一名叫热拉尔艾豪德的研究员带领他的团队曾研究过西方婴幼儿肥胖比例升高的原因，结果你猜不到，竟然是：1950年以来，牛奶的品质发生了改变，这种改变引发了脂肪组织的生长。这种改变是什么呢？ω-3和ω-6脂肪酸失衡。ω-3有助于神经系统的生长，令细胞柔韧，限制脂肪细胞的生产，而ω-6则有助于储存脂肪，提高细胞硬度，促进凝血。

如果是自然生长的动物体内的ω-3和ω-6比例基本是1:1，这对人体来讲最合适。但由于工业生产的需要，层架式养殖取代了散养，饲料取代的绿色植物，更别提促产激素的使用，如雌二醇、rbgh等等，导致我们所吃到的肉、蛋、奶ω-3和ω-6脂肪酸都失衡了，更严重的是激素的使用会使得动物体内***增多，这个东西是***脂肪细胞生长的主要因素。

另外，加工食品如曲奇、糕点、比萨和薯片都含有“氢化”或“部分氢化”植物油（反式脂肪），反式脂肪就是富含ω-6的食用油（特别是大豆油），它更难被人体消化，比自然状态的ω-6更容易导致肥胖，它还有个优点——不会变质，因此被大量使用。

所以，多吃有机蔬菜，适量食用“草养”或者“富含ω-3脂肪酸”的食品，并不会导致你肥胖。另外，如果实在不放心，建议你只吃有机蔬菜，素食主义者也很健康，所以不要怕素食，只要是“有机”的，营养足够身体需求。

一、水

水是生命之源，人体自然最不能缺少水分，一旦缺水，不但皮肤变差，身材更易胖，要知道水是维持人体生理机能正常运转的主要动力。在摄入1卡路里食物的同时，还要补充1毫升的水，才可以维持内分泌平衡，通常，每人每天需要补充1.5—2升的水，大约相当于8杯水，一杯有200毫升左右。

另外，喝水可促进肠道蠕动，能够及时清除体内垃圾和毒素，还能起到增强饱腹感的作用，因此，也有人提倡在饭前先喝一杯水来降低进食量。

补充水分有很多种方式，汤、蔬果汁、牛奶、豆浆等都要计入每天的饮水量中，另外，由于清晨是排毒最佳时机，因此，早起空腹喝一杯水有助于更快排毒。喝水要有节奏性，不能一次喝足4大杯，这样是无效的，反而易造成水肿，一天中分成几个小时喝水更健康。

二、奶制品

奶质品是蛋白质的主要来源之一，以一杯200毫升牛奶为例，它大约含有6.7克蛋白质、231毫克钙质，并含有大量微量元素。建议每人每天补充80克蛋白质以及800毫克钙质，据调查显示，每天喝1杯半牛奶就能有助于减小腰腹。

三、新鲜蔬果

在减肥期间，蔬菜水果是饮食主角，世界卫生组织建议每人每天需补充5份蔬菜水果。水果和蔬菜是维生素及纤维素的主要来源，而这些又是减肥必需养分。其中，水果含有大量蛋白质酶以及有机酸，它们促进消化，而水果中的纤维素和果胶可促进肠道蠕动，预防便秘，并降低胆固醇，可起到排毒减肥的作用。而蔬菜中同样含有丰富的营养成分，每天补充400克蔬菜最适宜，并在饭后1小时吃一个水果。

四、维生素

很多食物中都含有维生素，补充维生素可增强免疫力，并预防癌症，它是人体健康的储备力量，减肥期间可适当食用鱼类、乳制品、蔬菜、水果等来补充维生素，而每天喝一杯鲜榨橙汁既能帮助减肥，又能预防感冒。对于减肥来说，维生素C是最为重要的，西红柿、花菜、葡萄汁等都含有大量维生素C，对于女性来说，维生素还是延缓衰老的良药。

1长胖与脾的运化功能失调有关；

2长胖与吸收的能量大于消耗的的能量；

3只要脾的运化功能正常；消耗的能量大于等于吸收的能量，就不会发胖；

4减肥，就是要调理脾的运化功能趋于正常；

5只要脾的运化正常，不过多摄入大量的脂肪，糖类就不会长胖。

你好，我分享一下我从71kg减到60kg在吃上的感悟，希望对你有帮助。

1.首先优质蛋白是一定要吃的

优质蛋白可以提高身体的代谢，蛋白质充足瘦下来也不太容易出现皮肤松弛；

蛋白质推荐：鱼肉>蛋>禽肉>肉类；少油、肉类一定要吃廋肉，不吃肥肉不吃皮；

2.蔬菜一定要吃够

蔬菜含有丰富的维生素和膳食纤维，膳食纤维可以促进肠胃蠕动，帮助消化和排便

蔬菜推荐：

生菜：饱腹感特别强、刮油最棒，晚餐吃，可以搭配酸奶或直接吃

黄瓜：黄瓜可以常备，减肥期间不能让自己太饿，饿了下餐就容易多吃，常备黄瓜饿了就吃一段，黄瓜能量低不容易长胖；

减肥推荐的蔬菜：

大家觉得节食减肥的时候看各种吃播大胃王***是享受还是折磨？

这个因人而异吧！

有的人会认为减肥期间看这种***可以让自己有满足感（其实也是自我欺骗）是一种享受；有的人会认为看着别人吃东西，还吃的这么有味，自己却吃不到，对自己就是一种折磨！

最后提醒一句，最好不要用节食减肥这种方法减肥。来看看节食减肥的优劣势！

为了健康，不要节食减肥！请选用营养+运动，控制热量的方法健康减肥！

希望我的分享对你有帮助🌹

这问题问的真有意思，其实道理就跟画饼充饥、望梅止渴、指雁为羹是一样的。希望通过想象力来满足饥饿的欲望。

你们觉得当初跟着曹操去打仗的那些人，听到曹操说前面山丘有梅子林，但去到之后却什么都没有的时候，他们是什么心情呢？大概是变成狼虎之师，看到什么都想咬一口吧。

在饥饿状态下，如果你看到美食，就会从视觉上***到你的胃部，唾液分泌，胃液分泌、蠕动。这样当然会让你感觉但更大的饥饿。

正常来说，我们饿了就要吃东西，这是大脑的正常反应。但是如果你反复***大脑，不断的忍受饥饿，大脑就会对饥饿感不再那么敏感了。慢慢的，你就会不感觉到饿，最终就会得厌食症咯。别以为厌食症可以帮你减肥，活活饿死厌食症患者可不在少数。

所以首先，我不建议你忍受饥饿，其次，我不建议饥饿时还用画饼充饥的技巧来欺骗自己。正确的节食减肥是不需要忍受饥饿的，而画饼充饥对大脑与身体会有不健康的***作用。

真正的节食减肥，是在营养充足、不感到饥饿的前提下，尽量少吃东西。节食减肥的方法一般是少吃碳水主食，多吃蔬菜水果，适量吃肉，拒绝吃高热量的垃圾食品。并且还有时刻准备一些健康的零食，饿了的时候吃一点，避免因为太饿吃的更多。

最后回答问题：有受虐倾向才会觉得饿着肚子看别人吃饭是享受。

现在网上那么多的教人锻炼减肥的***，究竟如何选择适合自己的？

适合自己的才是最好的，网上那么多人教人锻炼减肥的***，那证明是有这个社会需求的，而且受众群体庞大。

选择适合自己锻炼的***，要选择自己喜欢的风格的老师，这也很重要。有效的锻炼方法、方式，可以事半功倍。

从一开始就要确定自己是否能够坚持，自身的领悟能力，身体的觉知这也很重要。做一件事就必需持续的坚持，要有很高的自律性，做到有规律的饮食，有规律的运动，有规律的作息。

现在讨论一下锻炼减肥***，如何选择适合自己的，可以根据自身需求有针对性的搜索一些***进行预览，看到合适的加以关注收藏，先看一遍，然后进行练习。首先，人要动起来，这是减肥的第一步。

老师发布***的专业程度，动作示范规不规范，认真听老师的引导词，注意细节，体验身体运动感受，才能达到这个动作要领的功效。

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