健身二头肌干货

1. 都是练肱二头肌，为什么我没别人的大？二头肌怎么练，要注意些啥？
2. 牧师弯举练肱二头肌的哪里？练哪个头？
3. 二头肌训练，如何找到肌峰的顶尖收缩和泵感？

都是练肱二头肌，为什么我没别人的大？二头肌怎么练，要注意些啥？

你好，我是小伟教练，很高兴回答这个问题，以下是个人鄙见，还请各位大神批评指导！

作为一名从业多年酷爱健身特别是增肌训练的老教练，个人对增肌所需要素做了个总结：天赋、训练方法、饮食、休息。

拥有天赋的人我们会给他一个专属的称谓：“天才”，没错，每个人可能都有自己的天赋点，当然也可能木有。在增肌训练中天赋的体现主要在于三个方面

（图片来源网络，侵删）

1.骨骼结构

或者说是我们的身高臂长等，同样的体重，往往更矮小的人看起来会粗壮很多。如果你的手臂特别是肱骨长度很长，那你必然需要更多的肌肉才能看起来很粗壮，所以你和别人同样努力，但是看起来可能没别人大。

2.肌肉类型占比

肌肉纤维主要分为三类：I型肌纤维、IIA型肌纤维、IIB型肌纤维。任何人的肌肉，都是I型、IIA型、IIB型肌纤维的混合体，但是每个人的三种肌纤维占比例确有所不同，容易粗壮的IIA型、IIB型肌纤维占比高的人自然更容易显得大只一点。

3.对痛楚的耐受度

大家可能知道，有些人天生对疼痛特别敏感，身体对伤痛的反应也很重，可能轻轻碰一下就会感觉特别疼而且出现身体的淤青现象，这样的人在锻炼的时候由于承受能力差，就会导致锻炼强度上不去产生锻炼效果难以蓄积

训练方法是个很大类别的方面，今天我就针对肱二头肌着重点出一些点

自己练的一点点心得，不是专业的，只是爱好。

在我们日常训练当中，很重要的一点就是完成一个动作的方式，只要正确都可以变成一个有效的动作。

准备训练，充分做好热身，避免受伤。

不要上过大重量，量力而行，看自己适合多少。

1给手臂一个专门的训练日

训练动作 组数 次数

杠铃弯举 3-4 8-12

过头二头绳索弯举 4 12-15

低位绳索二头弯举 4 12-15

等等好多动作，你可以根据自己制定的计划来走

对于我们大多数的男性朋友来说，粗壮的手臂肌肉应该会是自己非常男人的象征之一，这也为什么我们有很多的健身男士，都想要去把自己的手臂肌肉练好，把手臂肌肉练得粗壮一些，而在我们的手臂肌肉中，有这样一部分肌肉，是非常重要的肌肉之一，那就是我们手臂上的肱二头肌了。

在我们很多朋友的观念中，可能会认为肱二头肌不好练，是一部分难以练大的肌肉，对此，小编我想和大家说的，练好肱二头肌其实并不难。

如果我们能够掌握这样2个训练动作的话，那么就会对自己很有帮助了，就会帮助我们更好的去练大并且练好自己的肱二头肌了。

这个动作在我们的肱二头肌训练中，是一个非常重要的训练动作之一，小编我之所以会说它非常重要，是因为我们在做这个动作的时候，可以使用一个较大的训练重量。

而我们都得要知道的是，自己的肌肉在增长的过程中，是需要大重量训练的***的，如果我们没有进行大重量的训练的话，那么增肌效果自然就会是比较差的了。

我们在做杠铃弯举这个动作的时候，所需要去注意到的问题也是比较多的，一般来说，有这样三个要点是我们需要去做到的。

其一，那就是我们需要使用一个较大的训练重量，这个重量的选择根据我们的力量决定，一般在5RM左右就是一个很好的选择。

其二，我们在做动作的时候，最好选择一个站姿，这样可以帮助我们更好的去完成动作，也就是更好的去完成杠铃弯举的这个动作。

其三，我们在做杠铃弯举的过程中，不要太局限于肱二头肌的孤立发力，因为我们得要知道一个这样的知识点。

那就是自己在做杠铃弯举的时候，所追求的是这个动作的大重量，并不是这个动作的孤立发力感觉，所以我们在做动作的时，是可以通过略微借力去完成的。

分享一下我个人对肱二头肌训练的理解。肱二头肌属于手臂上的一块小肌肉群。事实上我们健身为了效果更显著，应该更多的是锻炼大肌肉群。因为大肌肉群的锻炼其实都是在加深小肌肉的耐力以及力量。例如引体向上可以锻炼到肱二头肌，卧推可以锻炼到肱三头肌等等。如果专注于锻炼小肌肉群例如肱二头肌，不能像练大肌肉群一样使用过大的重量。因为小肌肉群我们更在乎的是他的细节和刻度。应该以雕刻线条美和刻度为主。应该***用多次数去***。例如做肱二头肌的时候，如果想要感觉更强烈，不妨可以试一试先使用弹力绳进行4-6组去***充血。在使用能够做15-20次的哑铃重量进行锻炼。但也可以保持动作的多样性多角度，原理也是一样多次数。

牧师弯举练肱二头肌的哪里？练哪个头？

感谢邀请，我是老胡。

肱二头肌是手臂上臂的屈肌，主要由长头和短头两部分组成，因此被称为肱二头肌，肱二头肌的长头位于外侧，短头位于内侧。

通常使用弯举类动作对肱二头肌进行锻炼，在锻炼的过程中，长头和短头都会同时发力，但因为双手握距和肘部位置的不同，肱二头肌短头和长头的发力比例会有所变化。

因此，不同的训练动作对肱二头肌的长头和短头有不同的锻炼侧重点。

图：牧师椅弯举

在使用牧师椅弯举这个动作时，因为双臂会放在器械的斜面上，肘关节朝向身体前方，因此更侧重锻炼肱二头肌的短头，如果同时配合使用宽握距握杠铃，则对短头的***会更强烈。

如果配合使用较窄的握距，则让肱二头肌长头和短头的锻炼效果更趋平衡。

图：站姿杠铃弯举

相反的情况出现在站姿杠铃弯举上，当做这个动作时，肘关节朝向身体的后方，此时肱二头肌长头会更多发力，如果同时使用较窄的握距，则肱二头肌长头会得到更强烈的***。

如果同时使用较宽的握距，则让肱二头肌长头和短头的锻炼更趋于平衡。

双手握距不同就可以练习到不同部位，宽握距，侧重于内侧头，侧重于增加肌峰厚度，宽度，窄握距，侧重于外侧头，增加肱二头肌高度，但是，个人建议，窄握距最后用曲杆，不然手腕会不舒服。个人建议，不要含胸，挺胸收腹，不然习惯含胸，目标肌肉收缩会变小，而且形体会变得难看

谢邀，肱二头肌分为长头和短头，长头在外侧，短头在内侧，肱二头肌肌峰在长头上，短头能增加更多的肱二头肌宽度，厚度和整体纬度，因此长头和短头都要有侧重的锻炼。锻炼肱二头肌不管使用什么器械或握法，都能锻炼到整个肱二头肌，但是通过改变双手握距、握法、动作行程等方式可以侧重锻炼肱二头肌长头或短头。

牧师凳在健身房里是比较常见的锻炼肱二头肌器械，使用牧师凳做臂弯举时最好用弯杆，最好使用弯杆，手腕会感觉更加舒适，没有弯杆也可以使用直杆。弯杆的弯曲角度不宜过大，否则同样会不舒服。下图中2、3、4、5短杠都适合做臂弯举。

用牧师凳做臂弯举时要选择自己能完全掌控的重量，不要用过大或过轻的重量。

锻炼时选择宽握距，也就是双手握距宽于肩时侧重肱二头肌内侧头，双手握距窄于肩时侧重锻炼肱二头肌外侧头，窄握比宽握会更多的使用到小臂肌肉。窄握杠时肘部略向外，宽握杠时肘部略向内。

窄握杠的重量比宽握杠的重量略低。

握杠时大拇指与其余四指闭合握杠。

宽握杠。

牧师凳臂弯举。

二头肌训练，如何找到肌峰的顶尖收缩和泵感？

谢邀，相信许多的健身爱好者，能够较好地掌握对于肱二头肌锻炼的基本动作，并且能够保持合适的锻炼频率与动作的变换率。

但是，有可能在长时间的训练之后，感觉到自身的手臂肌肉量有所提升，臂围有所增加，可随之而来的是一个十分困扰的问题——手臂内侧的线条并不明显，找不到自己肌峰的顶尖收缩和泵感，这怎么办呢？

的确，我们经常会纠结于自己的手臂是否是真正的强壮；如何不需要撸起袖子，就能够让别人知道自己手臂不是胖而是壮？所以，为了得到明明白白的肌肉线条，除了需要知道肱二头肌的内侧、外侧区分之外，肱二头肌肌峰的塑造也是必不可少的。

我们的肱二头肌的肌肉顶峰，可能不会也并不需要像专业的健美运动员一样夸张，但是小山丘般的肌峰却能够使我们的手臂肌肉更具美感。

首先，哑铃的斜托弯举是锻炼肱二头肌肌峰的有效动作之一。该动作的动作要领是：将牧师椅调整到合适的高度，利用胸部抵住牧师椅，保持脊柱挺直的同时将手臂完全放在靠垫上，用另外一只手保持身体稳定。利用肱二头肌发力，进行哑铃弯举，并且注意在最高点时进行顶峰收缩。

这一动作，可以单独对于比较薄弱的一侧手臂进行加强，如果两只手臂肌肉发展程度相似，也可以利用杠铃进行练习。利用杠铃斜托弯举，还可以通过改变握距，进行肱二头肌肉的全面锻炼。宽距可以锻炼肱二头肌外侧，窄距可以锻炼肱二头肌内侧。