手臂健身训练

1. 怎么锻炼手臂力量？

怎么锻炼手臂力量？

在健身圈有这么一句话：欲练胸肌，先练手臂。想练出一副饱满的胸肌，首先你要有一副强壮的手臂！

如果你的等级低（胳膊细），给你的高级装备拿不动（胸肌的感觉），那么，你可能永远也撼动不了这个boss（完美的胸肌）。只有你等级高了（胳膊粗），才能将高级装备（胸肌的感觉）玩弄得游刃有余。那么杀掉boss（练出完美的胸肌），也就是只是时间问题了。

一组国外职业选手的手臂训练动作，整套动作包括肱二头和肱三头，每个动作8-12次，共4组，一套动作能完全轰炸你的手臂！

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手臂一直是大家非常爱训练的一个位置，强壮的手臂是最能体现一个人力量的，除了手臂日，平时的大肌群训练也会需要手臂的力量，不管在生活还是训练中，手臂的力量是非常重要的。

今天我们将用非常规的训练来***手臂肌肉，让手臂充血感爆棚。这个训练将会在二头于三头之间做超级组，并且和平时的手臂训练大不一样，很多训练方式都会在这次的训练计划之中。

一开始会先做大重量的二头肌训练，做轻重量的三头肌训练，在训练快结束的时候会做大重量的三头肌训练和轻重量的二头肌训练，这种训练方法比较冷门但是效果非常的好，会让你的手臂瞬间达到充血的状态，闲话不多说开始吧。

第一个超级组我们做杠铃弯举和绳索下压，要保证在二头弯举的时候你的背部保持挺直，并且在动作全程都收紧背部，做完以后马上做绳索下压，在离心过程一定要慢，并且用力控制。

我们会慢慢增加杠铃弯举的重量，并且在加重的过程中逐渐减少次数，最后一组做递减组。就像之前说的，三头肌做轻重量的目的是因为要预疲劳肌肉，让之后的大重量三头训练更为有效。

第二个超级组的动作用牧师凳弯举和绳索过顶臂屈伸。

在介绍手臂力量之前，我们需要对手臂有个清晰的认识。手臂分为大臂和小臂，大臂主要分肱二头肌和肱三头肌，小臂常被人忽视，包括屈肌、伸肌等。

1.强化大臂力量需要从这几个方面入手：

肱二头肌力量训练：单关节动作——弯举。站立或者坐着，肘部固定作为圆心，让手从垂直向下开始向上运动画弧，直至运动到最顶端，你会感受到充分的挤压，这就是肱二头肌在收缩。

肱二头肌分为外侧头a和内侧头b，窄距弯举***外侧头更多，宽距对内侧***更强。

肱三头肌力量训练：屈伸、下压类动作。肱三头肌可以选择多关节和单关节动作，多关节动作屈伸类和胸部训练有很多相似之处，可以说控制一些变量就能够获得三头发力感。下压类是比较好的单关节训练三头的动作，虽然相比多关节类所用的力量小，但是重在孤立训练，强化三头的三个部分。

肱三头肌分为长头a、外侧头b和内侧头c。不同的握法对于每个部分***的程度不同。

2强化小臂。

很多人不会针对性训练小臂，但是当硬拉、俯身划船等动作因为握力不足而不能上重量时，小臂力量就显得更重要了。同样，小臂训练可以增加腕部力量，防止受伤；当然在视觉上也会让你的麒麟臂更加可观。

增强手臂力量对于增进人身体肌肉发展、增加肌肉爆发力和耐力等都有非常大的好处。但要注意不可以只练手臂这一部分小肌群，注重大肌群训练如：胸背腿训练，才是人提升力量的最好渠道。

手臂细没有力量，首先我***设你是一位身材瘦弱的人。身材瘦弱缺乏锻炼，运动经历相对较少。我指的是力量训练。

那么我建议你首先从自重训练开始，刚接触训练，俯卧撑是很好的选择。大多数人练习的时候主要作用的是手臂发力。我建议每天

3到5组。一周4次。习惯后可以每天持续，如果能做10个就做10 20没问题就20 最后2组增加次数。间歇时间不要超过1分钟。开始很累要循序渐进。

当你适应强度后就增加。不要执着于一种俯卧撑。

之后俯卧撑***降低，开始接触一些器械训练。

推荐三个动作有效锻炼手臂力量

如果是初学者，女生建议买一副2KG的哑铃，男生买4KG的哑铃。

动作一:哑铃侧平举

整个过程要慢起慢放，控制好速度。

不要耸肩，不要借助身体的惯性。

向上呼气，向下吸气。

动作二:哑铃复合推举

同样是不能耸肩，慢起慢放。

不要借助身体的惯性。

动作三:直腿仰卧后撑

可以找一个沙发或者茶几，手臂后撑托举身体。

向上呼气，向下吸气。

手臂拉伸

一手向后放置脑后，一手从头顶抓住另一只手的手肘，往一侧拉。