健身干货减肥肚子痛

1. 刚开始健身，身体疼痛如何缓解？
2. 锻炼做了20左右的引体向上，第二天肩胛骨中间酸疼是为什么？该怎么办？

刚开始健身，身体疼痛如何缓解？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

如果大家是刚开始健身，出现了身体疼痛。可以用两个方法缓解，第一种是，可以做肌肉的拉伸或按摩。拉伸分为两种，一是主动拉伸，二是被动拉伸。主动拉伸就是自己给自己拉伸，被动拉伸就是找个人给拉伸，用哪种方式都可以。每天可以拉伸2-3次。每次30秒以上。***也是可以的，可以借助工具，例如***球，泡沫轴等。第二种是，注意营养的补充，比如，碳水化合物，蛋白质，维生素C等，保证足够的热量摄入。每天少吃多餐，可以吃4-6餐。

对于刚开始健身的朋友来说，可以全身性的锻炼，减少对局部肌肉的***。可以做少重量多重复次数的。做完器械及哑铃的训练可以适当做有氧运动，以缓解肌肉酸痛。

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很多人刚刚开始运动时候，第二天或者后边几天都会出现身体上的酸痛，稍微一动就会非常的疼痛，在这里告诉大家这样的疼痛是非常常见的情况不用担心，最主要的原因是肌肉通过训练后产生的乳酸堆积而引起的症状，一般迟发型乳酸堆积发生在锻炼后24小时出现，并在24—72小时达到顶点，4—7天后疼痛基本消失。

有几个很好的方法可以帮助大家很好的预防和缓解身体肌肉酸痛:

1.避免过度训练

很久没有参加运动锻炼或者从来没有参加过运动锻炼的朋友建议第一次参加运动锻炼时候一定要控制强度，主要以热身和活动关节和基础有氧，和身体体态训练为主，而不要来就上大强度，这样子会非常容易堆积乳酸造成肌肉酸痛。（强度循序渐进）

2.热身

在训练前一定要做好充分的热身活动，包括关节的活动，肌肉激活，有氧心肺训练，肌肉拉伸等等这样有助于预防肌肉拉伤造成疼痛。

3.少离心收缩

运动中肌肉主要收缩方式主要有等长收缩，向心收缩，离心收缩，其中离心收缩对乳酸堆积的影响是最大的，所以刚刚开始为了预防肌肉酸痛尽量不要去做离心控制的训练。

4.拉伸

去过健身房的应该都有深刻体会，那就是全身肌肉酸痛。或许拔个火罐或者做个理疗会有些缓解作用，但这毕竟不是长久之计。倘若平常能够坚持练习瑜伽，增强肌肉的强度和柔韧性，这时去健身房练习再久也不会肌肉酸痛了。

1、骆驼变式

↑对于初学瑜伽者，切记好高骛远，从基础体式练起，再逐步提高体式困难。

体式要点：跪立在地面上。双腿分开，与肩同宽，双腿大腿垂直于地面；腰腹用力，上半身向后弯曲，头部向后仰；左手向后上方伸直，与同伴右手相握，右手向后下方伸直，与同伴左手相握；同伴成对称体式。

2、鸽王变式

↑别把自己局限在自我空间里面，多出去跟其他人交流交流，会有收获的。

体式要点：跪立在地面上。双腿分开，左腿贴着地面向后滑动拉伸，直至大腿前面贴于地面，髋部完全打开，小腿向上弯曲至竖直，右腿小腿向内弯曲；腰腹用力，上半身向后弯曲，头部向后仰，头顶贴于左脚脚掌；左手向后上方伸展，小臂向下弯曲，握住左脚脚尖，右手手掌贴地，置于身体一侧；同伴成对称体式。

3、全莲花坐祈祷式

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身之后酸痛是一种正常现象，一般引起酸痛的主要有两种原因，1.经过高强度的训练造成肌纤维在微观程度上出现的损伤。2.训练过程中堆积的乳酸堆积过多，导致肌肉残留一些乳酸造成的酸痛。酸痛一般在于训练后和12-24小时后会出现，也叫做延迟性肌肉酸痛，在酸痛恢复的过程中，肌肉也会得到增长，在恢复到顶峰也就是超量恢复的过程，这个时候肌肉会相比之前更加强壮，虽然肌肉酸痛是肌肉获得生长的信号之一，但只限于中低疼痛的酸痛，酸痛非常剧烈，甚至影响日常活动，则有可能属于运动损伤了，而第二天如果没有感觉到酸痛有些人甚至会认为昨天训练不到位。

肌肉酸痛在训练前期非常常见，最明显的是刚开始锻炼，通常会持续好几天，恢复比较慢，但是随着运动水平增加，恢复就会变快，酸痛就会变短，这时候如果训练强度没有改变的话，酸痛会逐渐减弱，甚至没有出现酸痛，这也与身体适应性有关，也意味平台期，这时候相应的提高训练强度或者改变训练计划即可，通常情况下4-6周就需要改变一次训练***。

虽然酸痛在某种程度上是一件好事，但并不是所有人都喜欢肌肉酸痛的感觉，而身体酸痛能够通过一些方法来缓解，下面就推荐几个方法缓解酸痛感觉。

1.拉伸，对于训练之后，针对相关肌肉进行拉伸，根据肌纤维走向，同收缩相反方向将肌肉拉长，并且需要感觉到拉伸感，拉伸能够提高训练部位的血液流速，加快营养物质交换，加速代谢从而提高身体恢复速率，同时拉开筋膜，让肌肉获得更多的生长空间，防止肌肉紧张。

2.有氧，在健身之后有氧能够有效的缓解肌肉酸痛，只需要进行10分钟左右，最全面的就是慢跑，动用到全身肌肉，但是根据训练部位做上肢或者下肢的针对部位的有氧，更加有效，有氧能够增强全身血液流速，提高训练部位营养物质交换，从而加速恢复，并且能够让身体直接代谢乳酸，防止乳酸堆积，从而缓解酸痛。

3.***，***在健身里面也是比较常见的，通过对肌肉的精准打击，活动紧张的肌纤维，加速血液流动，加速恢复，排出体内代谢垃圾，缓解酸痛，最为常见的就是，滚动泡沫轴、筋膜放松枪、筋膜放松球等，基本已经是健身者的标配了。

以上就是身体酸痛的一些缓解手段，当然更重要的是饮食和睡眠了，保证营养的充足和修复肌肉所需的时间，就能够使肌肉达到最快的恢复速度了。

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每个人出现疼痛的原因、部位与频率不尽相同，因此必须确切厘清自己在痛哪里？以及疼痛程度如何？这样才能进行适合该疼痛的运动。

运动并非尽善尽美，它对身体所造成的影响力会随着动作、角度或强度而有天壤之别。如果运动不当，反而会为已有的痛楚或有病在身的人带来更大的问题。医院的医生之所以会推荐走路、登山、游泳等一般运动作为运动处方笺，就是这个原因。

因此务必要了解，一般方式的运动无时无刻充满着危险因子，所以，第一阶段先好好认识自己身体，比任何事情都来得重要。

此外，需厘清运动时身体是如何改善的。我们身体各个部位具有密切的关联性，即使只是腿部出现疼痛感，脊椎也很有可能出问题。这时如果认真进行腿部运动，疼痛感会消失吗？其实不然。

因此，若不希望发生这样的事，就得具备跟身体、运动方法或动作方式有关的基础知识。

我是南方医院梁医生，如需咨询敬请关注！

锻炼做了20左右的[_a***_]，第二天肩胛骨中间酸疼是为什么？该怎么办？

谢邀。这个情况下我也遇到过，主要原因是因为你没有进行足够的肩部热身，而且你的肩部力量比较薄弱。因为正确的引体其实用到肩部的力量应该是不多的，但是如果你的背部力量不够时就会接到其他部位的力量开心完成引体的动作。而肩部就是会被借力的地方，然而肩部又是借力部位中最薄弱最易受伤的。所以当你用肩部借力后，尤其在没有进行足够的热身情况下容易酸疼。像你一组20个，但最后几个时肯定会出现力竭现象，所以借力是不可避免的。个人建议你不要一组做那么多。少做几个。而且进行足够的热身和锻炼后的拉伸，使肩部肌肉得到足够的放松。

关注Lisa陪你一起运动，我是运动健身达人，我会凭借15年健身行业经验，为你每天分享运动健身减肥技巧。

我们所了解到的很多运动的伤痛都跟我们的运动姿势有关系。训练的节奏，训练的强度都会造成疼痛，你需要正确对待它。

第一，如果有疼痛出现及时纠正动作

第二，如果动作没有感觉，一定要重新激活

第三，除了要解决疼痛点的问题，更要多关注周围肌肉的训练

上背部以及肩胛骨的疼痛，会对我们的颈椎以及肩膀造成很大的损伤，他会让我们原本已经很疼的肩胛骨连带着颈椎周围，出现肌肉紧张的状态。

我们会通过一个小球帮助松解紧张的肩甲骨肌肉，通过上下的滚动，找到肩胛骨周围的激痛点

我们会利用这样的一个***球来进行