C0f3d30c8 发布于2024-12-09 22:23:27 健身干货 55 次
体脂率超过30的人,如果只是减脂,主要以有氧锻炼为主,辅以小重量塑型锻炼,瘦下来之后如果不追求形体,可以少做塑型锻炼。如果想练成肌肉男,还是先以有氧为主,用小重量做塑型锻炼,在体脂降到15-18左右的时候用大重量做增肌锻炼为主,有氧为辅。
不论最终锻炼目的是什么,现在都要先减脂,减脂后再根据具体的锻炼目的选择适合的锻炼方法。
先下载keep和健身宝典(安卓版),锻炼顺序是先有氧热身十分钟,然后用keep里的拉伸课程拉伸需要锻炼的部位,并活动相应的关节,然后做器械热身和器械锻炼,再次拉伸肌肉活动关节,有氧热身,有氧锻炼。
选择小重量做减脂塑型锻炼,每个动作3-4组,每组25-30次,增肌锻炼时每组做6-12次,最多15次。前两三个月锻炼时主要以掌握动作细节和发力感觉为主,不要追求重量。针对自己身体的具体情况,选择有重点的锻炼。
具体有氧锻炼方法有慢跑、动感单车、椭圆机、跳绳、游泳、快走、hiit、健身操等。有氧减脂是全身性减脂,不可能局部减脂。如果女性觉得身体某部分不太满意,可以重点做塑型锻炼,局部增肌是可以的。
hiit跑步时,快速跑步主要减体脂,慢速跑主要减内脏脂肪,提问者要根据自己具体肥胖情况安排快速跑和慢速跑时间和强度。提问者要注意自己的内脏脂肪等级,如果内脏脂肪太高,要安排更多的慢速跑。
锻炼时,最好把心里控制在最大心率(220-周岁年龄)的64%到76%之间。hiit和变速、变阻力有氧运动不需要考虑心率,但是需要锻炼者有一定的锻炼基础,并且不能有任何心脑血管方面的问题。
提问者体脂率超过30,刚开始锻炼的时候最好先从快走开始,为了提高锻炼效果,最好***用变速快走的方式,快速走和慢速走的时间或距离比例是1:1到1:3之间。等体重下降一点之后再逐步过度到定速慢跑和变速跑、hiit跑步等更好的有氧锻炼方式。我个人更喜欢hiit跑步。
其它有氧锻炼方式也可以,只要强度和时间(45-60分钟)足够,就能减脂。有的健身房有拳击操,减脂效果也很好。其它健身操强度偏小。有氧结束后一定要拉伸肌肉活动关节。消汗后再洗澡,锻炼时要小口喝水,最好是常温水,不要喝冰水和饮料。
饮食方面以粗粮和全麦面食为主,必须少油少盐,把主食总量减少10-20%,多吃根茎类蔬菜。感觉饿的话可以多吃蔬菜,戒掉一切零食、饮料和油炸食品,红牛之类的最好也不要喝,每天只能吃30克左右干果。
首先办张健身卡,第二找部喜欢看的连续剧,然后去跑步机上快走一边快走一边看连续剧一集放完结束,大概45分钟。然后去骑单车一边单车一边看头条视频,15到20分钟。再控制下饮食,7分饱,少糖,少油少糖水化合物多蛋白质。体脂到25以下再增加举铁。
今天要跟大家分享的问题是:体脂30以上男生如何健身?
关于这个问题,咱们需要先来瞅一眼,体脂30%以上的男生会是肿么个样纸~
look
额···
这么看还是挺肥的。
其实在现实中并不只有这样一种情况。
常见的有两种
你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。
男性的正常体脂肪范围是14%到17%之间。如果你在30%以上的话,那么你属于严重的肥胖者了。所以说你健身的第一项就是要先减脂。来让你的身体各项指标恢复正常。给你以下几点建议来帮助你更好的减脂。
1.一周健身四到五天休息一到两天。每次健身的内容就是做肌肉力量训练和有氧训练。力量训练的意思就是举铁。比如杠铃,哑铃组合器械。有氧训练指的就是跑步,单车。椭圆仪,登山机都可以,大概的时间就是力量训练在60分钟左右,有氧训练在40分钟左右。
2.合理搭配饮食结构,每天的每一餐当中,都要营养均衡,少吃多餐。比如一顿饭当中要包含主食,[_a***_],蔬菜。他们的比例可分为主食占四成,肉类占三成,蔬菜占三成。尽量以粗粮为主,少吃细粮。禁忌吃一些垃圾食品,糖分太高饮料和油炸食品。
3.合理安排好作息时间,尽量不要熬夜,保持八个小时的充足睡眠。如果睡眠不充足代谢紊乱也会影响你的减脂效率的。
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理想的体脂肪率,30岁以下男性为 14-20%,以上为17-23%;30岁以下女性为17-24%,以上为20-27%。体脂已经达到30,显然是超标了。
让人欣慰的是,你能够知道通过健身去减掉脂肪,这样很好,可以说已经成功了一半了。
力量训练主要指的是固定器械、哑铃、杠铃之类的推举蹲拉之类的运动;有氧训练主要指的是操课、动感单车、球类、搏击等跑跳对抗之类的运动。
每天运动40-90分钟,先进行力量训练,再进行有氧训练。在训练强度、身体条件适应的情况下,有氧训练可以升级为HIIT(高强度间歇训练)。
关于具体的健身内容,由于个人身体状况不同,身体素质、运动能力、肌肉力量耐力等因素都会影响运动效果,所以我没有办法告诉你应该怎么去做运动。建议在有条件的情况下,请私教量身定制健身方案,以提高运动效率、避免受伤。至少要向身边有健身经验的人取经。
关于减脂有一句话叫做“三分练、七分吃”,所以每天的营养摄入很重要。吃对了东西,那么基本上就朝着减脂成功的目标上踏步前进了!
关于营养方面有以下的建议。
不要省去任何一餐饭,不要省去碳水、脂肪、蛋白质其中的任何一种营养素。正常人的日常活动,都需要碳水化合物、脂肪、蛋白质来参与,还需要通过摄入食物来获取矿物质、微量元素、纤维素等营养。
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