减肥餐上班教程***大全

1. 上班族减肥午餐带什么比较好？
2. 减肥餐，低脂轻食怎么做？

上班族减肥午餐带什么比较好？

上班族常常苦恼的是没有时间去健身房锻炼，繁忙的工作让人筋疲力尽，接踵而至的便是一层层赘肉堆积起来，日常的锻炼时间又少。那么，上班族该如何减肥呢？最简单的方法就是通过吃来减肥。

（1）西兰花

西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物，而且减肥效果也是不可忽视的。因为西兰花中富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，这些营养元素很容易吸收消化，能加速身体的新陈代谢作用。除了具有很好的减肥效果之外，还具有很好的美容作用，能增强皮肤的抗损伤能力、有助于保持皮肤弹性。

此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，它的平均营养价值及防病作用远远超出其他蔬菜，名列第一。

（2）圆白菜

圆***维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，能加强身体的消化系统功能。研究表明，卷心菜的水分含量高（约90%），而且热量低。

减肥主要还是得正确的饮食和锻炼，饮食就三样食物都有吃到就可以啦（碳水化物 蛋白质 蔬菜）增肌期间会多吃蛋白质

如果想减脂增肌 可以减少碳水化物

碳水化物一般都会用（红薯 白薯 紫薯 荞麦 藜麦）等等藜麦很好吃🤗今天全新午餐（之前没尝试过）

长期也会崩溃 可以偶尔放纵一下下 或者一个星期一次 吃吃自己想吃的东西

要想减肥一天三餐最好是自己做，尽量不在外边吃，外食高油高盐高加工，能量很容易超标而且营养搭配、饱腹感等都难以实现。早餐、晚餐自己做相对来说还比较容易，午餐现做的话难度太大，毕竟办公室带做饭功能的实在是太少了。那么减肥午餐就需要提前做好，保存不好很容易变色甚至变味。办公室有冰箱和微波炉最好了。减肥午餐主食，建议选择杂粮/杂豆米饭，比如燕麦/绿豆米饭，1/3的燕麦搭配2/3的大米。粗粮杂豆不但提供丰富的B族维生素、款物质还富含膳食纤维，具有很强的饱腹感，是减肥期间最推荐的主食之一。粗粮包括全麦及其制品、糙米、燕麦、黑米、小米、玉米、绿豆、红小豆、饭豆等，也可以选择一些薯类如地瓜、芋头、山药等代替一部分精白米面做主食。

减肥午餐蛋白质不可少，建议带酱牛肉、豆腐干、里脊肉、鸡胸肉、鱼肉、虾等高蛋白低脂肪的肉类。不过值得注意的是，鱼虾等海鲜放置时间久的话腥味会比较重，如果你很介意，那就别选择带海鲜了。这类高蛋白食物饱腹感比较强，抗饿。不要带加工肉制品，如火腿肠、腊肉、培根等，它们含有大量亚硝酸亚，安全风险比较大。

减肥午餐蔬菜不能少，建议带菜花、芹菜梗、西红柿、胡萝卜、茄子、西葫芦、南瓜等茎类、茄果类蔬菜。不要带绿叶菜，绿叶菜在密封下放置一上午，会变得又难看又不好吃。减肥期间建议多吃蔬菜，可以带一些生吃的蔬菜，如黄瓜、西红柿等。还可以带一些新鲜的水果，补充维生素和矿物质。

上班族建议自带或吃食堂，或者点[_a***_]减脂餐。在学员中，自带最常见。可以提前备餐，杂粮饭煮好分装，冷冻后，吃一次，拿一次。也可以煎点鸡胸肉或者卤点牛肉，趁周末有空的时候。然后带饭当天，早起炒个菜，没翻动的时候装入盒饭。图片都是来自学员的“带饭减脂餐。”

减肥需要控制全天能量，尤其是午餐。对于上班族来说，午餐往往不是外卖就是凑合，并没有太多精力注意饮食。没有精细的计算和精致的摆盘，如果肯花心思，减肥也并不是难事，就像题主说的，可以自带午餐。

上班族减肥午餐需要注意几个原则

1. 制作方便易携带，易保存的午餐。自带午餐往往是前一晚制作好，建议选择容易保存的食材，比如菌藻类，根茎类，瓜茄类等；如果是绿叶菜，建议早起制作，避免过夜叶菜产生过多的亚硝酸盐。不管是单独制作还是晚餐分出一部分，建议出锅即装盒，冷藏保存，避免过多翻动产生致病杂菌。

2. 种类多，数量少。食材尽量分量小一点，种类多一点，这样可获得更全面的营养，也有利于控制食品安全风险。

3. 控制能量要三少，少油少盐少糖，尽量不要带油炸，糖醋，鱼香，煎炸，烧烤等烹调方式的菜，不然真的是吃一顿顶三顿，变瘦就遥遥无期了。

4. 粗杂粮主食换着吃。主食吃得粗一点有利于减肥，蒸紫薯，红薯，土豆，蒸杂粮杂豆米饭，全麦馒头等。丰富的膳食纤维让人们吃的少也能吃饱，还不容易饿。全谷物和薯类比白米饭，馒头有更多的营养物质和对身体有保健作用的成分。粗杂粮消化速度慢，对血糖的影响小，有利于减肥。

最后，除了午餐，还需要合理控制早晚两餐，毕竟全天总热量的收支平衡才能决定是否能减肥的标准。此外，如果每天再有不少于30分钟中强度的运动，减肥就会事半功倍。

（图片来自网络，感谢图片原作者）

减肥餐，低脂轻食怎么做？

大家好，我是成功40斤的含妈，很高兴和大家分享这个问题。说起减肥，人们就会想到不吃或者少吃，再或者是没有滋味，其实不然，减肥这么久，总结出一个道理：只要合理搭配好一日三餐，每一餐你都可以吃的有滋有味

那么该如何搭配一日三餐，减肥餐又该怎么做呢？超详细的一周食谱给大家啊！

一周食谱：

星期一：早餐：全麦面包+黄瓜+煮鸡蛋+牛奶

午餐：糙米饭+洋***炒豆皮+清蒸鸡腿

晚上：一个苹果

星期二：早餐：全麦馒头+凉拌西兰花+煮鸡蛋+无糖酸奶麦片

午餐：荞麦面+辣子鸡丁（青椒、尖椒、鸡腿肉）

晚餐：一个橙子

减肥餐，想要做到低脂轻食，重点是控制总能量，减少高脂肪高碳水化合物类食物。既要保证七八分饱，又要保证充足的营养供应，避免引起营养不良。

一个轻体力劳动等级的人，每天摄入的总能量保持在1800 千卡，基本是不会增重长肉的；如果把能量控制在1200千卡，可以非常有效的达到减肥的效果。

早餐：一个鸡蛋（50克），一杯牛奶（100ml），一碟少油的蔬菜，一碗杂粮粥，一份水果。

上午间餐：100克黄瓜或者西红柿。

午餐：二两鸡胸脯肉，二两杂粮米饭，一份少油的叶菜类蔬菜，一小碗贝类汤。

下午间餐：一份100克低糖水果，橘子、苹果、猕猴桃等。

晚餐：一份二两左右的鱼类，一份土豆或山药、红薯类代替主食，一份少油的蔬菜，一小碗菌菇或藻类汤。

晚间零食：不多于25克的坚果类。

很高兴回答这个问题，我是从210斤减到158斤，目前还在减，目标是120斤，我个人经验是，尽量的少油，多吃一些优质蛋白质和蔬菜，早餐摄入足够的碳水，粗粮为主，午餐蛋白和维生素搭配，鸡蛋大虾这类的配合蔬菜，晚上就简单的水煮青菜或者凉拌菜就可以

我天天吃自己做的减肥餐，五个月瘦了30斤了。初始体重65公斤，现在体重49.5公斤，目标体重45公斤。其实做减肥餐很简单，跟家常菜没有太大差别！

第一，把主食米饭、馒头、面条全部换成杂粮米饭，全麦馒头，荞麦面条，味道都差不多，但杂粮饱腹感强，含有丰富的膳食纤维不易被人体吸收，提供给人的总能量更少，更适合减肥！

第二，把肉类猪肉换成牛羊肉，鸡肉，鱼虾肉，后者的蛋白质含量高，脂肪含量低，总热量低。猪肉的脂肪含量和总热量基本是肉类最高的，减少猪肉的食用！

第三，蔬菜类多吃带叶蔬菜和高纤维的，比如菠菜，油菜，芹菜，韭菜，少吃淀粉含量高的食物，如土豆，土豆是可以作为主食的。

第四，合理安排三餐比例

1.早餐吃饱吃好，多吃高蛋白的豆浆，牛奶，鸡蛋搭配蔬菜水果以及粗粮类，早餐的热量最好占一天总热量的百分之三十左右。

2.午餐吃饱的同时要注意营养搭配，要保证有主食有肉有菜。午餐热量占一天总热量的百分之五十，只有午餐吃饱，晚餐才不至于太饿( •̥́ ˍ •̀ू )

3.晚餐吃少，最好不要吃主食，可以吃蔬菜，鸡蛋，魔芋丝等低热量食物。晚餐不要太晚吃，最好在七点以前，晚餐热量为总热量的百分之二十！

以上都是我日常做的减肥餐，就这样在不节食不运动的情况下，瘦了30来斤，小有成就了。我每天都更新减肥食谱和减肥视频，分享自己的减肥经验，大家记得关注我哦，私信我，给大家发个我平常做减肥餐参考的食谱哦(´-ω-`)

最后看看130斤的我和100斤的我吧！