家庭版健身干货分享图片,家庭版健身***

1. 在家里怎样全身增强肌肉？
2. 本人疫情期在家练胸肌，下图是放松和紧绷时，指教轮廓有何问题？

在家里怎样全身增强肌肉？

在家里增强肌肉，我们***用徒手锻炼或者借用一些小器械是可以全面的锻炼到我们的全身肌肉

家庭健身，我们也需要把身体肌群分为胸，背，臀腿大肌肉群，然后中间穿插腹肌，手臂肌肉，肩部肌肉等一些小肌肉群的训练，这样就可以很好的全面的锻炼到我们全身得肌肉！

【1】胸部

◾️胸部训练的徒手动作非俯卧撑莫属，我们可以通过变式俯卧撑动作来全方位的***锻炼我们的胸肌。

例如：

▪️标准俯卧撑—锻炼胸肌中部 12RM*5

▪️宽距俯卧撑—锻炼胸肌外侧 12RM*5

▪️窄距俯卧撑—锻炼胸肌中缝 12RM*5

▪️上斜俯卧撑—锻炼胸肌下沿 15RM*5

▪️下斜俯卧撑—锻炼胸肌上部 12RM*5

◾️随着我们

终于来到了我最擅长的问题：自重训练。这是我过年回老家第一天的训练图片，献丑了

当然我会毫不犹豫的推荐XJBL——未知破坏力的自重训练课程，是专为大众设计的最高效利用更少器械达到训练目标的训练体系，那么在家，目标增肌，好说~

图片说明：“胸部高度”“腹髋高度”“膝高度”分别指的是手的支撑点的高度，如Level 1的俯卧撑则是守放在自己的腹部或者胯部高度的位置，例如支撑在桌面上。

使用指南：选取你可以且仅可以一口气完成8~15个的的动作，每组做到力竭，每次锻炼至少进行8~10组，

也可以根据自己的能力设置今日目标：如今天完成200个俯卧撑，不限时间不限组数。

注意：这里有5个难度等级，尽量做到挺胸沉肩，找到胸肌发力，如果找不到目标肌肉发力，则降低等级直到找到乏力感觉，再慢慢提高等级。

图片说明：左列为“悬挂带”训练，右列为“引体向上”训练，前者更适用于力量水平较低的小伙伴使用，可在淘宝上搜索“悬挂带”即可，可夹在门上使用，极其方便，后者则需要家用引体杆。

我三个月在家增肌13斤，希望我的经历对你有帮助。对于大多数男性而言，肌肉是非常重要的，不但是男性力量的象征，更是追女孩子的利器，它可以给女孩子带来安全感，所以，很多男性都希望自己能有一身健硕的肌肉，可是很多人是没有时间或者条件去健身房锻炼，那么，我在家用以下动作快速练出肌肉的，练后补充悍金斯增肌粉，针对增肌增重的。

哑铃

臂力器

拉力器

操作方法

01

俯卧撑，俯卧撑锻炼你的胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12,15,15,10,8这种顺序做，循序渐进;

02

仰卧起坐，锻炼你的腹肌，每天100个，分成3组做，按30,40,30的顺序做

03

如何在家进行增肌。我们可以从两种训练进行来搭配。

第1种就是我们认为的自重训练，用我们身体的体重来进行力量训练。

第2种就是买一些家庭器械简单的哑铃杠铃以及弹力带进行小重量的力量训练。

我们来分别了解一下自重训练应该怎么训练和小重量的力量训练该如何进行搭配。

顾名思义是利用我们的体重进行训练，他被称为闭链运动，他通常来说动作会比较多，一般是5~10个动作种类，不像力量训练，他的动作会比较少。

自重训练针对于某一个肌肉群力量会比较薄弱，但是新手期间的话其实自重训练和重量训练肌肉增长速度是差不了多少的，所以你不要担心自重训练是否它能够让你的肌肉有增长。

我们利用自重训练的时候，同样可以按照重量训练的方法进行训练，要遵守以下原则，

一是循序渐进。

二是尽量做标准。

在家里练肌肉，可以通过对以胸大肌为主的身体正面，以背阔肌为主的身体背面，以及下半身的腿部三个方面进行锻炼即可。

手臂和核心肌群在锻炼的时候就可以同步锻炼到。

建议***用俯卧撑，引体向上和腿部深蹲三个动作为主进行训练。

使用俯卧撑进行训练可以针对胸大肌，手臂的肱三头肌以及三角肌前束进行锻炼。腰部腹的核心肌群会得到同步锻炼。

双手与肩同宽撑住地面，双脚并拢蹬地，保持头部，背部和臀部在同一水平线上。

吸气，开始离心收缩，屈肘，肘关节向身体两侧略靠后打开，身体向下运动，至胸口离地面一厘米处为止。

呼气，开始向心收缩，伸肘，恢复至动作起始位置。

每组8~12次，共计完成4~6组。

在家中的门框上装一个横杆。

通过引体向上可以对我们的背阔肌，大圆肌，三角肌后束及手臂的肱二头肌和核心肌群进行锻炼。

本人疫情期在家练胸肌，下图是放松和紧绷时，指教轮廓有何问题？

谢邀。从你分享的照片来看，目前你的体脂率还比较高，肌肉量不够，所以才没有清晰的胸肌轮廓。

对你来说，要想有一个比较好看的肌肉线条，第一步需要先增加肌肉量，第二步再将体脂率降低一些，这样才可以取得满意的效果。

就你现有的条件来说，在家里***用自重训练，效果肯定会有，只是相对健身房里的器械训练而言，难度系数比较大。器械训练可以很方便地调整负重量，而自重训练没法调整负重，只有改变动作难度，这需要更多的技巧。

要想取得增肌效果，你需要密切关注以下几个方面：

1.动作质量。你可以从最基础的平板／上斜／下斜俯卧撑开始。在[_a***_]的过程中，将更多注意力放在身体下落阶段，也就是离心收缩阶段。你可以将每一次动作的离心阶段延长到5秒。同时，关注顶峰收缩，在把身体推起来后，用力收紧胸肌，保持2～3秒。这些会更好的***肌肉细胞的生长。

2.次数。关于每组多少次能够最大化的增肌，健身界一直都有各种理论。对大多数人来说，中等次数效果会比较好。所以，建议你以每组10次为目标。相信我，如果你真的保证了动作质量，每组10次将会变得非常不容易。

3.组数。有很多人认为锻炼组数越多越好。其实不然。不要贪多，每次训练总组数保持在10～15组效果会更好。

4.组间休息。这是大多数人没有注意的一个点。对于徒手健身来说，为了更好的效果，你最好记录下你每组的间歇时间。每组之间休息的时间控制在1～2分钟以内，并在这个范围内循序渐进的减少休息时间，这会***生长激素分泌，对增肌非常有利。