健身拉背干货

2. 健身每次练背的时候都是小臂先无力，是不是我的发力方式不对？

健身练背的时候，怎么才能真正用力？

说到背部训练，我们首先想到的是各式划船：杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船等，以及引体向上等动作，但是无论哪个动作，很多人都存在同样的问题：“手臂很酸，背部无感”。这是什么原因？

我们在日常训练用语中，常说：“练推必练拉”，推当然指卧推，拉则指练背的一系列动作，这样做是为了肌群的平衡。但毕竟这只是通俗用语，背部训练用“拉”似乎并不是那么贴切。

一说到“拉”，我们通常会使用肱二头肌以及小臂肌群为主要发力肌群，这是生活习惯问题，因为手臂的力来的更加直接，更加方便。这也是为什么新手在使用背部动作时手臂很酸，背部无感的原因，因为他的生活习惯导致他不熟练使用背部发力，即使教过他后，仍然不尽如人意，这是由于手臂肌群的优势相比背部肌群大很多，这样背部训练效果自然就会大打折扣，但是这似乎是一个必须经历的阶段。

在我看来，用“划”比“拉”来得更加贴切，所以我们称动作名称为“划船”而不是“拉杠铃”、“拉哑铃”等等的名称。同样是通过我们的力量让重物靠近身体，“划”与“拉”到底有什么区别？外在相似，核心有别，“划”的动作中只是让手臂作为“力的传递者”，而“拉”则是让手臂成为了“力的使用者”。要把“拉”化作“划”，力的位置摆放很重要，所以我们可以先通过重物的位置不同来感受发力的不同，具体如下面的操作：

首先准备一根弹力绳（哑铃或者人工施力都可），将其握于手中，身体姿态呈杠铃/哑铃划船状，然后进行单臂划船动作，如下图：

其次，将弹力绳置于肱骨后侧，身姿不变，进行划船动作，如下图：

练背时注意肩胛骨下沉并内收，就能够最大化***背部肌***力！

无论是练背之王的引体向上还是追求厚度的杠铃划船，失去这一点都会让手臂承受更多..

对于大多数人来说，提到练背就会让手臂发力过多，最后背部没有明显生长，手臂却越发明显。

诚然，所有练背的动作里手臂都是要参与的，但是能不能调动背部肌群成为主要发力肌群才是高效练背的关键。

关键注意点——肩胛骨

肩胛骨的运动能够带动几乎所有背部肌群，例如在练背时经常说的“挺胸收背”就是指肩胛骨后收。

在训练全程中，必须先保证肩胛骨下沉，这样会使胸肩背链接更稳定，使背部肌***力能够得到有效传输，否则发力肌群更多是手臂屈肌和斜方肌了。

所以，记住肩胛骨的这两点，先保证全程下沉，再在训练中肩胛骨后收，全力绷紧背阔肌等背部肌群。

注意以背带臂的发力，背部就能得到良好的***，实现野蛮生长了！

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健身练背的时候，怎么才能真正背部用力？要注意训练方式、方法的正确性，意念训练部位等。

背部的训练，因为要借助手臂才能完成，训练方法不正确或者不到位，很容易导致肱二头肌、肱三头肌等肌肉发力过多的情况，也就是所谓的“肌肉代偿”；要避免肱二头肌、肱三头肌等部位参与过多，获得背部训练的效果，应注意训练方式、方法的正确性。

正握引体向上，是背阔肌为主的背部肌肉群的主要训练方式，训练时要正握、宽距，意念背阔肌部位，以背阔肌的收缩力量上拉，并把自己拉到尽可能高的位置；俯身杠铃划船，训练时应从轻重量开始，在保证动作正确的情况下，再循序渐进增加重量。

背部肌肉群的锻炼要达到效果，还应注意长位移、慢速度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张等训练法则，尤其是做高位下拉、直臂下压、单臂哑铃划船，窄距坐姿绳索划船等训练动作时。还要提醒的是，能单臂完成的训练动作，尽可能用单臂轮换完成，背部训练的单臂动作，能更有效***背部肌群。

肌友你好！很高兴为你回答！

新手练背部的时候，背阔肌不能发力？每次练背都是二头肌在出力？跟着火哥做下面的动作，练习几次就能准确的找到背部发力点！这动作我教很多新人成功的激活背阔肌的发力，为在下原创动作。

这里不放各种洋洋洒洒的动作名称，拿出来就是效果，是经验！

首先看图，自己画的，抛开画图的质量，看动作：

如图所示，趴在床上练习找到背部的发力点。

注意点有下面几个：

①在动作之前，趴在床上，双手前伸，攀住床沿时，要感觉到背阔肌的拉伸；

②由于人体不是悬垂，会更好的集中注意力找到背部发力点，这个时候就必须拒绝二头肌的参与；

③用背部肌肉拉动身体向头顶方向的床沿滑动，拉上去后，再调整姿势到第一张图，如此反复练习，直到找到发力点，建立准确的神经肌肉间协调工作机制。

经过一两天的训练，相信你会比从单杠上痛苦的找背部要迅速的多，当你学会如何发力后，就可以做真正的引体向上练习，当然，最开始时，需要***，弹力绳或者小伙伴的协助用力，直到能去掉***，用正确的发力方式完成引体。

背部是一个非常非常难练的肌肉群，最主要的是体验感太少了，背部的参与度很低，这一点就秒杀了绝大多数的健身者，但完美的身材，挺拔的身躯，根本离不开强健有力的背部肌肉群。

首先教大家四个训练技巧，帮你感受肌肉群的发力感觉，让你事半功倍！

这会增加接下来背部肌肉群的感受度，很多时候大家失败的原因大部分都是背部肌肉感受度不够，仅仅凭借感觉；拉背动作，往下拉就完事了，划船动作，凭空感受在练手臂罢了……

练背就是靠挤压来压榨肌肉的，而日常动作的挤压程度往往不够剧烈，在运动的顶峰位置，停留1到2秒钟，你将会有不一样的感觉。

引体向上，胸部靠杆后适当往斜上方向挤压，给予身体背部肌肉群最大限度的挤压！

很多人会借助身子荡引体摆上，头部靠杆；还有一群人哑铃划船🚣‍♀️借助手臂没有贴近身子！

这些无一不在分散轰炸在背部肌肉群的重量……而下落过程往往无法过多地借力，但是他们会：借助自身重力或者哑铃重量嗖的一下就下来了。

健身每次练背的时候都是小臂先无力，是不是我的发力方式不对？

很多回答说是小臂力量太弱，实际上并非如此。大多数情况下，的确是发力方式存在问题。

可能存在的问题有2种:

1、手握得太紧，前臂力量“过度”输出

2、背部输出不够，手臂承担太多。

这2点也可能同时存在，或者相互影响。

在背部训练中，要把（手+小臂）想象成海盗船长的钩子，无须过多参与，只是勾住握把，以肘部为主导进行动作。有很多人在背部训练中全程使用助力带，其实就是想要弱化小臂的作用。

这位职业选手就戴着助力带练背。

掌握了避免过度力量输出这一点，小臂无力的状况会有所改善。

当然，背部训练的容量很大，在训练课后期，握力下降也很正常，此时使用弹力带进行***即可。

背部训练手臂率先出现无力有几点原因：一是可能你手臂力量比较差，所以不能支撑你有效的负重训练背部，所以手臂先无力。解决方法就是加强一下手臂的训练，增强你的手臂力量。二有可能是你对目标肌肉的控制比较差，训练时手臂过度发力了。也有可能是你抓握杠铃哑铃太过用力，导致手臂无力。那解决方法就是用小重量一点，在动作正确的前提，先去找到背部发力的感觉，降低手臂发力。

谢谢平台的推荐！

这个问题先前回答的朋友给出的答案和解决办法都很充分，我就不多说。我来总结一下他们的答案，希望能让大家快速接收到对大家有用知识点。

还是回到问题本身，如下；

第一，小臂先没力气。这是小臂肌群不发达导致，准确说是伸（屈）指肌群，伸（屈）腕肌群，屈肘肌—肱挠肌等不发达。所以，对应的锻炼就是抗阻力的伸屈指，伸屈腕，伸屈肘等。但要注意的是，这些肌肉群不属于耐力型肌肉，应适量循序加强，每周安排2—3次锻炼，要保证足够的休息恢复时间。

第二，练背发力方式。这就涉及安排训练的目标肌群是什么？你自己的肌肉募集感如何？训练动作的安排是否合理？等等等…… 这些在下面的朋友回答都蛮全面，很多专门的文章有介绍，你可以多方查证哈

谢谢大家，希望我们都共同学习，互相进步

首先小臂只是协同肌群，小臂先无力有两点原因

第一是你训练基础薄弱，刚开始健身无论是练背还是其他部位，手拿哑铃杠铃都会用到小臂肌耐力差，还没等力传导到目标肌群小臂已经开始酸痛，解决方法就是坚持有计划目标的训练下去，训练时长多了肌耐力自然有所提升。

第二是肌肉的神经募集能力差，我们可能进行过一段时间的系统性训练，但是找不到主要目标肌肉发力感，比如练背时小臂酸痛，练胸肩膀手臂酸痛。解决方法是在训练时候开始轻重量去寻找目标肌肉发力，一上来不要盲目用大重量，多做热身激活，每一组动作都要脑子里想着目标肌肉发力，多多建立神经与肌肉的联系，找到主要肌***力感才会避免其他肌群借力和优先酸痛。

练背的时候小臂先无力，一个原因是发力问题，另一个就是小臂力量过于薄弱。

在背部训练中，除了背部肌***力以外，肱二头肌和小臂肌群也会发力，但小臂发力是***性的，就像一个钩子一样，只是为了保证器械握在手里。

背部肌***力不正确的时候，我们更多的是肱二头肌在代偿发力，小臂也就会使更大的力，导致小臂力更快力竭。

下面老胡就分别说说背部肌群如何发力？如何增强小臂力量？

练习背部的动作一般是下拉和划船类动作，下拉类包括：引体向上，高位下拉等。划船类包括：俯身划船，坐姿划船，器械划船等。

举个例子，高位下拉这个动作，如果***用宽握距，***的部位就是大圆肌，小圆机，菱形肌，斜方肌胸下部。

这些部位发力的关键就是肩胛骨的状态。我们在做动作的时候，要把注意力放在肘部和肩胛骨，

用手肘去贴两侧肋骨，同时肩胛骨收缩，而手就像一个钩子，勾住横杆就可以了。

又例如坐姿划船这个动作，用v字形拉手，在发力时要用肱骨向后摆动，同时夹肘，收紧肩胛骨。