健身干货健身教学设计

1. 在家或校应该怎么安排健身，如胸，二头肌三头肌，腹肌怎么安排？
2. 有哪些系统的健身方案？
3. 在健身房如何自己练？

在家或校应该怎么安排健身，如胸，二头肌三头肌，腹肌怎么安排？

在家或者学校，由于场地跟器材的限制，一般都可以***用自重训练的方法。

考虑题主可能是刚接触健身，我的建议是前期没必要直接上来就分部位的单独训练。因为前期的运动能力提升和适应运动比起分部位的力量训练更重要，也是更好的基础。

所以在场地跟器械都没有的情况下，先提高自己的运动能力和提升体能显得更加重要和更容易达成。

这里我推荐几个体能提升的动作。

1：标准俯卧撑15-20个

如果完成困难可以降低难度到跪姿俯卧撑，但是尽量完成多的次数。

2：开合跳30秒

3：波比跳8-15次

根据自己的能力，如果心率过快就降低次数。

4：原地深蹲跳15-20次

非常高兴为你做答，这里是nicebodyR。

一个专注产出干货的健身自媒体。

今天的问题是很多爱健身的同学的困扰， 每天在学校没有时间，没有场地，没有饮食条件应该怎样去健身呢？

笔者也是从学生时代过来的。封闭式教学模式加集体宿舍确实让我们丧失了非常多的健身的硬性条件，非常的不方便。

在家里的话，相对条件稍微好一点，但是也没有非常完备的健身设施。

那么在校或者在家里。健身爱好者应该如何去训练呢。在学校的话，应该都有单杠双杠，这些可以用来训练二头肌(反手引体向上)，也可以通过悬吊收腿来训练腹部。

如果这些简单的器械都没有，那么建议徒手去训练，最简单的俯卧撑，平板支撑等等。

还可以买一个弹力带，基本所有的位置都可以训练到。

训练动作很多，无法一一讲述，着重说下如何训练二头肌。大臂夹紧身体两侧，手指指向身体外侧，不要指向前侧，会容易伤到手腕。

个人认为如果你是资深的健身爱好者，可以自备一些简单的健身器械，在回家或者学校都可以进行训练。

时间充裕的话就复合训练一天多个部位。时间不充裕就分离。胸肩背腿臂。一个动作12*4。做五个动作。提前热身。练完后拉伸。长时间不拉伸会让肌肉失去弹性。腹肌是耐受肌不用太多的休息一周三练以上都行。别的肌肉要注意一定要休息两天以上。 锻炼不用太追求数量。要感受鸡肉收缩。质量高于质量

有哪些系统的健身方案？

大众健身入门方法：无基础的人从有氧开始，先提升心肺功能，让您的身体慢慢适应并接受运动的状态，可以20分钟或跳绳1000个，坚持几周后，加一些协调性和锻炼核心功能的运动，波比跳、两头起、俯卧撑摸脚等（可以在一些运动软件上学动作）几周后您和周围的人就会看到您身体和精神面貌的变化，这样您就会更喜欢运动了，把运动当成爱好，才能持久。后面就要根据自己设定的目标选择健身方法，是在健身房撸铁、瑜伽还是选择一项竞技项目，无论选哪个，最好每周安排一次功能性训练，提升体能很必要。祝大家在运动中收获快乐和健康！

很简单啊。对于正常人来说，对于不方便做饭的人来说，吃的话正常吃，平常吃10分饱，要是想减脂就吃6到7分饱，少油腻，别太咸，别吃夜宵，别喝饮料，别吃冰棒，要是想吃的话一个月最多3次，特别是饮料，这东西很甜的，还不如百岁山喝着舒服（亲身体会）

然后每周训练安排为：后背，肩膀，肱三，胸，肱二，腿，休息日（这是我的安排，一大肌群一小肌群的练）

每天安排，45分钟左右的力量（每个肌肉4组动作，从每组动作10个开始，重量选那种能跟着呼吸的频率做10个的重量，别太轻，太轻没效果，别太重，太重动作变形，以后加重你就板不过来了）

20分钟有氧（中速慢跑距离3公里起步，如果体质不行可以3天一加）

如果想减脂请参考以上方法全都是个人经历希望有用，虽然人和人的体质不一样，但是对于运动的身体适应期都是7天，7天后就轻松了，7天一个小周期90天一个大周期，但是，如果没想好因为什么信念健身，那我并不建议你去做[_a***_]东西，没有坚持和付出就没有变化，这是等比例付出与回报的事情。

后记：祝你好运

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果是想要专业系统的健身方案的话，建议你还是到健身房请一个私人教练来给你制定会比较靠谱，主要是因为每个人的基础素质，运动水平，体态，身高，肌肉含量，运动能力，都是不一样的，所以说他的健身计划也都是不一样的，该选择哪些运动？该注意训练时，有哪些情况，这都是需要个人化的，所以说只是单单的凭身高体重体脂，这些数据不能给你出一个很有针对性的健身方案，如果你想说就随便给我安排几个训练动作，或者是饮食***的话可以随便百度一下那里面的答案会更多更详细一点。

或者你可以根据您的健身目标再去选择具体练哪些项目，比如说你想增肌，那就练力量训练，你想减脂那就力量➕有氧结合，你想练心肺功能，身体灵活，敏捷速度，那就小器械功能性训练。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

你的体脂不高，身材偏瘦，建议多吃吧。少食多餐，但不要吃高油、高脂肪的食物。

健身也是遵从能量守恒定律的。你要增肌，就要在你平常身体消耗热量基础上，摄入更多的热量，配合相应的训练。你要减脂，那就反之。

健身训练建议：练一天休一天，一周三练，每次1小时以内，半小时以上。分别锻炼胸、背、腿。每个部位做6个动作，每个动作做3~4组，每组8~10次。具体基本动作，下面网上都有，我就不重复了。

待大肌群成型后，使用大重量轰炸你弱项小肌群。

关于系统健身，不管什么国家都没有建立起一套完整的系统，因为健身本身就不存在系统，更何况人的体质也是个体化的而不是一体化的，不过健身也是有科学分支的，比如有氧、无氧、抗阻，静态、动态等等

在健身房如何自己练？

在健身房如何自己练？

我们每个想要走进健身的人，都希望得到一个自己想要的身材，但我们一走进健身房，面对着各种各样的健身器械，我们却无从下手。新手去健身房，面对自己一个人，又或是没有条件请私教，改如何去锻炼呢？

1.明确目标

新手去健身房，要明确自己的目标是什么？是增肌，是减脂，还是塑造匀称的体态。目标不同，训练的方法和方式都是不一样的。建议新手去健身房之前，多学习一些健身的理论知识和健身的基础动作，明白健身增肌和减脂的原理是什么，并且带着这些问题去查看资料，这会比你盲目的去健身房，更加的事半功倍。也可以帮助你尽早的明确自己的健身目标。

2.训练安排

无论是增肌，还是减脂。练前热身都是必不可少的，一方面防止在运动中受伤的风险，另一方面又可以放松自己的肌肉，使我们在进行训练的过程中，减少代偿发力的几率。过多的代偿发力，会给你的身体造成更多的体态问题。

不建议一天一个部位的去锻炼，我们首先一定要进行全身肌肉充分的激活，找到每个肌肉的发力感。掌握每个动作的发力要领，你可以尝试基础板的“推拉腿”训练***，第一天训练推的动作，也就是胸肩三头的训练；第二天是拉的训练，也就是背和二头的训练；第三是腿部下肢训练。这么安排可以在三天的时间，***到全身肌肉的目标肌群，剩余的时间，可以用来调整恢复身体，并且也有时间去学习各种训练方式的技巧和规律。记住一点，学习要比训练本身更加重要。不要贪图大重量。

3.饮食安排

根据自己的目标不同，饮食的方向也会不一样。比如你想要减脂，就要保持自己身体的能量缺口，饮食就是控糖低脂，多吃蛋白质；比如你想增肌，就要保持自己身体的热量盈余，饮食就要多摄入碳水和蛋白质。无论是哪种饮食，都是多吃一些蔬菜，保持自己维生素营养的摄入。

健身想要达到自己的目标，就需要与饮食相互配合，这样才能达到自己想要的效果。