C0f3d30c8 发布于2024-02-09 06:42:08 健身干货 21 次
1、深蹲:深蹲是锻炼大腿肌肉的经典动作,可以有效地塑造大腿线条。硬拉:硬拉是一种全身性的力量训练动作,主要锻炼腿部、背部和核心肌群。跳跃:跳跃运动可以帮助提高心肺功能,同时也可以锻炼腿部肌肉,使其更加紧实。
2、侧卧,双腿弯曲并拢,上侧腿膝关节向上抬起至最高点稍做停留,下放还原,整个过程中保持双脚不要分开。
3、俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上,大腿紧贴凳面,挡辊位于脚跟位置,向上做弯举动作。 为了获得更好的训练效果,应尽可能弯举到最高位置,并做2秒左右的顶峰收缩。
4、滑旱冰 滑旱冰同样是雕塑腿部线条的最佳运动之一。经常滑旱冰练习,可以使腿部肌肉更加紧实有弹性,双腿看起来更加修长。注意:滑旱冰时必须做好保护措施,戴上护膝和护肘套,避免跌倒时擦伤。
1、臀桥这个动作我想大家应该都不会觉得陌生,那么我们就将这个大家熟悉的动作再次运用起来,来有效的帮助我们锻炼腿部,改善腿部的肌肉形状,帮助我们减掉臀部多余的脂肪。
2、从四足跪姿开始,右脚向外延伸,吐气时腹部出力让右腿离地,吸气时让臀腿保持出力、右腿向后画,重复三到五次的练习再换边。
3、深蹲跳 双脚打开与肩同宽,背部挺直,收紧腹部站立。然后臀部向下蹲至大腿与地面平行,然后再起身,起身的同时要向上跳跃,然后双脚落地时再次下蹲。在做这个动作的过程中,双手可以在胸前握拳,也可以随意地随动作自然摆动。
4、超级组虐臀腿也是一个不错的选择,可以考虑一个负重的动作+一个自重的动作组成一个组间基本无休息的超级组,也可以是两个负重的动作组成一个超级组,你可以参考这次选择的动作以及动作之间所搭配成的超级组。
5、动作一:手臂伸直且与地面垂直,一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直,向身体两侧摆动,感觉像脚尖轻点水面。动作二:先平板支撑在垫子上,注意大臂垂直于地面,脚尖点地,脚掌与地面垂直。
1、臀桥静止 臀桥这个动作我想大家应该都不会觉得陌生,那么我们就将这个大家熟悉的动作再次运用起来,来有效的帮助我们锻炼腿部,改善腿部的肌肉形状,帮助我们减掉臀部多余的脂肪。
2、训练时要注意器械放置部位,将器械放在腿关节处,这样可以将力量主要集中大腿和臀腿,可以达到更好的定向刺激效果,当然如果你想强化小腿部,可以将切线放置小腿部进行定向强化训练。
3、动作一,平躺屈膝双脚相对做臀腿动作,这个动作主要训练刺激臀中肌部位,可以让臀腿更加饱满,训练时要注意,尽量降低腹部发力,将量主要集中在臀部发力,让臀部充分感受到刺激。
4、推荐动作:臀腿、深蹲、硬拉、仰卧提臀、鸭子行走、波比跳等。臀部是人体最大的肌群,每天都需要锻炼,要锻炼髋部的灵活性,通过运动让臀部变得结实有型。
5、动作2:躺在垫子上,两臂位于身体两侧,呈一定角度紧贴垫子,两腿屈膝抬起,两脚脚跟位于椅子上,通过腰腹发力,臀部和腰腹部挺起下落,如此反复。
6、所以每次训练臀腿之前大家都应该先做激活训练动作,先找2-3个动作激活臀腿肌群,只有激活了臀腿肌群,后续的正式训练才会真正的有效果,如果在训练臀腿时你不进行有效的激活训练,那么你的训练永远不会有好的效果。
1、站姿直腿上摆 拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。
2、动作深蹲 注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。
3、动作2:双腿屈膝盘坐在瑜伽垫上,保持背部挺直,收紧腹部,然后使上半身慢慢向前俯低,同时双手向前撑住地面拉伸背部。
4、踢腿。这项健美训练分三步完成:第一步:正踢腿。预备式:立正站立。第一拍:双手侧平举,用力上踢右腿(直膝、绷足尖),同时尽力用左手触右足尖。
5、压腿。该项健美训练分三步完成。第一步:站立正压腿。预备式:面对助木站立,左腿直膝绷足尖放于助木上。第一至二拍:下压上体,力求使前胸贴近左大腿,同时双手尽力触左足尖后,以腰发力抬起上体,再做下压动作。
6、网上有一些视频可以看,keep软件应该该也有,如果你要求比较高,有一定条件的话,建议找个健身教练,自己盲目运动有时候会容易受伤。
1、提拉臀部 双腿微开站好,挺直腰身,双手背在身后,掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉,反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧,常这样练习能轻松瘦出翘臀。
2、负重深蹲,负重臀推,负重硬拉,哑铃深蹲,台阶登凳提膝,负重臀推,高位支撑后抬腿等动作都可以打造自己的***翘臀。
3、深蹲:锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的重要动作。站直,双脚与肩同宽,手臂伸直,保持背部挺直。然后慢慢下蹲,直到膝盖弯曲成90度,然后慢慢回复站立姿势即可。 坐姿臀桥:锻炼臀部肌肉和腰部肌肉的动作。
4、十招助你打造***翘臀 练瑜伽瘦臀 对于减肥的MM来说,瑜伽这样减肥运动时必不可少的。当然想要拥有迷人美臀,也离不开瑜伽运动。
5、下面我们将给大家推荐四组简单易行的锻炼臀部肌肉的动作,想要***挺翘的臀部,这四组动作一定要加入你的健身计划哦。
6、练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。
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