C0f3d30c8 发布于2024-03-29 13:48:19 健身干货 11 次
很高兴尚形君来解答这道问题。
背部肌肉一般分为两个部分,上背和下背,上背的肌肉以斜方肌为主、而下背的肌肉则以背阔肌为主,所以想要练好背部肌肉,这两块肌肉一定要锻炼到位,那么下面就为大家推荐一些练背的训练动作,帮助大家练好背部肌肉。
1.高位下拉,这个动作能够训练到背阔肌的宽阔,并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到,***用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩略宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆向胸部位置拉下,拉至最低端稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,小臂要稍微向小拇指处勾的感觉,这样就能够达到整个背阔肌的力线,但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激,动作进行8-12次,做3-5组即可。
2.杠铃划船,这个动作***用杠铃的大重量,对于上背与下背都是一个非常好的刺激,***用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面形成45度左右夹角,双手握紧杠铃,握距比肩宽,然后使用背部发力,将杠铃拉起,将杠铃拉至下腹部位置,当杠铃与身体接触时,感觉背阔肌的收紧,然后停顿片刻,然后下放,直到手臂完全伸直,动作***用爆发力的发力模式,要快上慢下,并且保持呼吸的节奏,再重复进行动作8-12次,做到3-5组。
3.坐姿绳索划船,这个动作一般锻炼背部肌肉,同时根据细节不同,上背与下背都能够刺激到,首先坐在绳索划船器上,双脚踩实踏板上,双脚微曲,双手抓住手柄,膝盖微曲,保持挺胸直腰,抬头直视前方,肩胛骨保持固定,然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉,全程保持肘部夹紧身体两侧,拉到大臂与身体平行,感受背部肌肉的挤压感的同时做挺腰的动作,收紧后腰,然后以较慢速度回到腰椎中立位,再回到初始动作位置,对于背阔肌是一个非常好的锻炼,而如果拉向肋骨处,则是对于上背部有一个非常好的刺激,做到8-15次,进行3-5组即可。
以上就是一些背部训练动作,当然背部训练想要练好基础非常重要,因为背部是看不见的,只能通过感觉来锻炼到,所以训练时姿势和发力正确是非常重要,而这就需要较长时间训练累积的经验。
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背部肌肉的强化训练,不管是对于我们健身新手,还是对于我们很多健身大佬来说,都是一个十分重要的训练项目之一。
小编我之所以这么说,是因为我们的背部肌肉,在自己的整个上半身中,是肌肉量最大的肌肉群,也就是说,我们的背部肌肉量,一般是要比正面的胸肌以及其他正面肌肉量要多的。
并且,咱要知道的是,自己的背部肌肉强弱与否,在很大程度上就决定了我们的身材是否挺拔,一个背部肌肉不强的话,是很难有挺拔的身材的。
既然背部肌肉如此的重要,那么小编我就给大家说一下关于背部肌肉的训练问题,那就是普通人怎么快速练好背肌?
一般来说,如果我们想要较好的掌握背部肌肉的强化训练的话,最好是要掌握较为基础的3个训练动作的,那么小编我就给大家介绍一下这2个训练动作。
一,引体向上
这是一个被称为练背之王的一个训练动作,之所以怎么说,是因为我们在做引体向上的时候,自己的整个背部肌肉,都会或多或少的参与发力,特别是自己的背阔肌。
当然,我们在做这个动作的时候,需要注意的一下问题还是比较多的,我们只有把引体向上做得标准一些了,我们的背部肌肉才能受到更好的训练刺激。
首先,做引体向上一定需要注意的,就是自己的动作幅度了,在身体向上的过程中,自己的下巴最好要过单杠,向下的时候,自己的肘关节要伸直但是不要超伸。
另外,我们的双手在单杠上的握距最好是宽握距,也就是差不多自己一个半肩宽的距离,用这个握距,可以尽可能的减少自己手臂上肱二头肌的发力,从而增大我们背部肌肉的发力。
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