杠铃健身干货大全-杠铃健身***教程

本文目录一览：

• 1、怎样正确使用健身器械——杠铃?
• 2、健身杠铃正确方法
• 3、杠铃的健身方法
• 4、杠哑铃训练的动作推荐

怎样正确使用健身器械——杠铃?

第一，选择合适的重量。 选择单手杠铃时，需要考虑你能够掌握的重量。通常来说，选择一个重量，在进行8-12个重复的训练时，能够感到肌肉有一定程度的疲劳。如果运动员感觉过于轻松，就需要增加重量，如果感觉过于困难，则需要适当减轻重量。

身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背；如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠57厘米即可。注意，引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。

杠铃握距与肩同宽（正握反握均可），两脚平行打开与肩同宽，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45，杠铃垂直向下握于身前，背部保持中立位，使颈部保持中立位。

使用健身器材需要掌握正确的姿势和使用方法，以避免受伤或造成不必要的损害。

三角肌：（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般***用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。

健身杠铃正确方法

倾斜动作 首先将vipr置于身体正前方约一个脚掌的距离，双手置于vipr之上，然后屈髋屈膝下蹲，双手伸直，背部挺直，不要弓背耸肩。如果这个动作感觉很容易的话，我们可以在此基础上做一个进阶。

三角肌：（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般***用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

杠铃的健身方法

1、杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部 腹部：负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

2、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

3、杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌，立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲能锻炼大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所锻炼的位置也不同。

4、杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。

杠哑铃训练的动作推荐

1、腿部：我推荐哑铃深蹲和箭步蹲。哑铃深蹲：双手顶住哑铃，然后缓慢下蹲，到了最低点可以让自己停留1-2秒，增加锻炼***感，再恢复动作。

2、哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

3、哑铃锻炼热身动作 压小腿：单脚站立，另一脚脚尖抬起，放到固定物上，身体挺直，脚伸直向前压。拉伸腰部：压腰：双脚分开站立与肩同宽，上身尽量向下压。侧压：双脚分开站立与肩同宽，一侧手高举过头引导腰向对侧拉伸。

4、站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢***用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5、初学者必看的五大哑铃手臂训练动作1 Move 1：哑铃卧推 双手各举一个哑铃平坦在瑜伽垫上，然后手臂抬起垂直向上举起，注意手臂以及肘部完全伸直。然后手臂慢慢放下，肘部弯曲呈90度，哑铃放置于头部两侧回到初始位置完成一个。