C0f3d30c8 发布于2024-04-09 02:46:58 健身干货 9 次
如果你的目标是减脂的话,那么有氧训练要天天做。这个天天做的意思不是代表你一周七天,每天都做。而是在你做力量训练之后加上有氧训练,只要你做力量训练结束之后就加上有氧训练,达到一个最好的减脂效果。当然如果想达到一个非常好的减脂效果,饮食的控制也是必须的。低碳水,高蛋白,高维生素。
至于你做力量训练,你用什么方式做力量训练,用什么器械练,练哪些部位?这个对于减脂来说的话都可以没有可以要求。
建议是练一些大肌肉群,复合动作,并且***用多次数小重量,这样对体力和糖原的消耗会非常大。这简直效果也很好。
如果你只有哑铃作为器械的话,那么能练到的动作很受局限。可以建议你做一下几个动作。哑铃推胸,哑铃划船,哑铃推肩。哑铃箭步蹲。这些都是大肌肉群复合的动作相对来说消耗能量会比较多一点。
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你好,很高兴为你解答关于“想减脂,想用哑铃做力量训练一周三练,有氧运动可以天天做吗”关于这个问题有氧可不可以天天做,首先给你一个肯定的答案“可以”,但是建议你有氧一周5-6练就可以了,但是有氧减脂最低一周不能低于4次,低于4次就没什么意义了,每次力量训练前也要做自少20分钟的有氧,有氧训练不仅仅是减脂,在进行力量训练时有氧训练更是能充分的达到热身激活的效果,所以力量训练前也是要做有氧的,当然如果你是有氧减脂每次的训练就不能低于40分钟,有氧充分训练40分钟后才会开始大量的燃烧脂肪,如果训练的时间短,根本就无法达到燃脂的效果,所以训练时间必须要掌握好,关于你的力量训练,哑铃力量训练,建议你每周练4-5次,每天练不同的部位,训练讲究的是全面循环的训练,如果你一周三练上半身的几个主要部位根本循环不过来,像胸,肩,背,手臂这4个部位循环过来就需要4个训练日,所以建议你力量训练一周4-5练。
同时你还有注意营养的搭配,你是减脂然后又要练力量,其实力量训练与减脂训练的营养摄入完全是两个概念,力量训练营养摄入是加法,而减脂训练营养摄入是平衡,减脂训练期间你不能把营养摄入超过自身的需求,如果蛋白质和碳水的摄入量超过了你自身的需求,那么多余的用不完你没有经过训练消耗掉,那么这些多余的营养还是会转化为脂肪的。而力量训练营养摄入是加法,因为力量训练需要消耗人体大量的能量来完成训练,如果在训练时营养不足会营养肌肉的增长和力量的增长,比如在增肌力量训练期间你的碳水摄入不足跟不上需求,那么在训练时你就会感觉浑身没有力量,而且疲劳感非常强烈,如果蛋白质摄入不足跟不上需求,那么肌肉就会影响肌肉增长和修护,首先你要明白肌肉增长是靠训练将肌肉纤维撕裂,然后经过影响补充合成修护的一个过程,如果你的蛋白质摄入不足,那么促进肌肉修护合成的主要“动力”就没有了,所以增肌力量营养是加法。而你的训练时想减脂又想练力量,那么以你目前的体重68公斤,那么你要保证每天摄入80克的蛋白质和160克左右的碳水化合物,只有保证了这个量才能达到你一边减脂一边力量需要,但是我并不建议你这样训练,你要么是减脂训练,要么是增肌力量训练,两者分开效果才会好,在一起训练其实效果非常不好。
想减脂,一副哑铃再加上有氧运动其实足够了
再加上题主本身超重的并不多,所以还是比较容易的。不过有氧运动并不建议天天做。因为有氧运动其实只是诸多可以减脂的项目中的一个,而且强度过低的有氧运动减脂效果并不好,并且天天做会很无聊。
理论上所有的运动都会帮助我们减脂。因为只要你运动了,必然会消耗掉更多的能量。但是往往做有氧运动的人,过分关注时长,进而忽略了强度,这样的有氧减脂速度非常慢,而且容易进入瓶颈期。要知道你体内脂肪的燃烧,其实并不单单是在运动当中发生的。一天24小时,有氧运动的时间一般不超过一个小时,其余23小时仍然是可以减脂的,但这需要你把全天的新陈代谢提起来。
力量训练,或者hiit间歇训练,或者tabata这类运动都会达到这样的效果。所以很多人几乎不做有氧运动,仍然可以通过力量训练和饮食控制减轻体重。只不过,如果配合上有氧训练可能会更快一些,但是也会使你丧失一些肌肉,我想没有人愿意天天跑跑跑,最后变成这个样子吧
况且天天做低强度
的有氧运动,其实对你身体机能的提升作用非常有限。你可能确实比之前瘦了,能跑了,但是也就仅此而已了。力量,爆发力,体型等等等等这些并不会有什么提升。
美好的身材,千篇一律,有料的大脑,万里挑一。
其实你距离完美身材就差两步
从您个人目前的现状来看,是需要减一下脂肪,有氧运动是可以每天都做,不过提出一些建议希望对你有所帮助。
1,训练方面。一周3-5练,有氧运动尽量达到40分钟。除了使用哑铃锻炼肱二头肱[_a***_]外,可以再配合:
仰卧起坐. 做3组,每组15-30个
仰卧起腿. 做3组,每组15-30个
有氧运动可以选择匀速慢跑,游泳等等。
2,饮食方面。除日常三餐外,摒弃多余的零食和加餐。多选择蔬菜水果,肉,牛肉等作为主要饮食。
3,睡眠方面。保证每日规律的作息时间,比如,晚上11点睡觉,早上6点起床。
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