健身干货分哪些,健身干货分哪些类型

1. 健身是先练力量还是做有氧？

健身是先练力量还是做有氧？

针对于这个问题，小宇分享一下自己的观点，首先小宇觉得能提出这个问题的，肯定是健身过一段时间的人，已经进入了第二阶段想要增肌或减脂的阶段了，那么小宇觉得无论是增肌还是减脂，在健身房运动的时候一定是先无氧后有氧。

就拿我自己来说，刚开始健身的第1年，那个时候对无氧器械各种不懂，所以也不敢上去试，一直在有氧区整整练了将近一年，然后慢慢的才接触无氧。但是第1年的训练结果除了体重减下去一点，基本上没有任何训练的痕迹。后来慢慢的接触到器械区的时候开始锻炼无氧。在无氧器械区，锻炼了半年多的时间，基本上整个人的身体体型都已经有了初步的形体，后来随着健身时间的累积和健身知识的获取，慢慢的懂得了无氧有氧相互结合。截止到现在我已经建成了三年多了。过年以后前两个月在减脂，现在慢慢的开始增肌，基本上每次都是先无氧后有氧。

因为有氧运动一开始它消耗的是糖原，慢慢30分钟以上才开始消耗脂肪。但是如果你先有氧的话，把糖原消耗完以后再去练有氧，你整个人的力量训练会大打折扣。很难取得你想要的健身效果。但是如果你要是先无氧后有氧，前期糖原充足，做力量训练，整个重量都能上的去，能够充分的对肌肉进行有效的刺激。然后通过无氧训练，把整个身体糖原消耗殆尽以后，在有氧能充分的燃烧脂肪。这样在最短的时间内，达到最好的健身效果。

总之不管你是想达到减脂的效果还是想达到增肌的效果，小宇的建议就是先无氧后有氧，看到其他人的回答都非常专业，小宇是一个非专业的健身爱好者，到目前已经建成三年多了。所以说从一个健身爱好者的角度，给大家分享一下。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者。希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识可以私信我。

无论是以减脂为目的，还是以增肌为目的的锻炼，顺序一般都先做力量再做有氧。

热身5-10分钟之后先动态拉伸肌肉、活动关节，然后器械热身和器械锻炼，之后静态拉伸肌肉、活动关节，最后做有氧运动。

之所以先练力量，后练有氧，主要是与人体的供能系统有关。

人体供能主要分为三大系统，首先是磷酸原系统，持续时间很短，ATP和CP系统只能维持几秒到几十秒。其次是乳酸供能系统，糖原或葡萄糖在无氧分解生成乳酸过程中,再合成ATP的能量系统为身体提供能量，持续时间比磷酸原系统略长。第三种是有氧氧化系统，是指糖、脂肪和蛋白质彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统，持续时间最长。

先做器械锻炼，先消耗掉体内一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原，既能保证器械锻炼的强度和质量，又能保证在之后的有氧运动中缩短糖原供能的时间，延长有氧供能的时间，更有利于减脂。

主要是因为器械锻炼是无氧运动，一般不消耗脂肪，单纯的有氧运动虽然可以减脂，但是在锻炼的前20分钟左右以分解葡萄糖、糖原为主为身体供能，之后脂肪分解为身体供能的比例逐步增加，在30分钟左右的时候开始以脂肪分解为主来为身体供应能量，大约60分钟左右的时候脂肪分解供能的比例开始下降，肌肉分解供能比例开始上升。

如果先做器械锻炼，体内葡萄糖、肌糖原和肝糖原先被消耗掉一部分的情况下，再做有氧运动，可以缩短体内葡萄糖和糖原供能时间，延长脂肪分解供能时间，能提高减脂效率，还能增肌或维持肌肉量，提高或维持基础代谢量。

当然是先力量训练，再做有氧！

如果一开始你有氧，比如慢跑40分钟，你的体力已经消耗的差不多了，再去做大重量硬拉，你觉得自己还能操作吗？这样甚至可能造成低血糖。

减脂，可以先练力量1个小时，再去到跑步机上慢走30分钟或者慢跑15-30分钟

也可以前期做力量，后期再去有氧。

健身是先练力量，还是先做有氧？如果一个健身者能提出这样的问题，表明他已经是一位比较资深的锻炼者了，开始考虑增肌训练和减脂效率之间的关系了。虽然这是一个老掉牙的问题，但它却不过时，因为只要进阶到力量训练阶段，每一位新手都会一次次面对它。温故而知新，每一次对它的讨论都将有助于提升实际健身减脂的效率。

先给出结论：先力量、后有氧

健身教练们已经反复告诉健身训练者，如果想高效减脂，将力量训练和有氧运动相结合是最好的办法。如果你在一次训练安排中兼顾了力量和有氧，那么每次训练请按照“先力量、后有氧”的顺序进行。科学家们的研究结论表述得更为精确，运动者应在力量训练结束后（至少20分钟内），即开始进行适当强度的有氧运动，这样做可以取得最好的燃脂效果。因为在经历了中高强度的力量训练后，体内的糖原尽可能多地被消耗掉了，再去做有氧运动，则能更快进入以脂肪消耗为主的供能模式。

实际上，处于增肌期的肌肉男们，即便没有刻意减脂，也有不少人喜欢在力量训练后安排有氧运动，以控制增肌期体脂的过快增长。

即便不从减脂效率的角度出发，长时间且有一定强度的有氧运动将会大量消耗训练者的体能，如果将有氧运动安排在前、力量训练在后，也必然会影响到力量训练的质量。最直接而可能的身体感受就是：力量训练，我做不动了！

对于不常运动的人，有氧运动的时长会影响对这条规律的应用

但是这个“先力量、后有氧”的训练顺序，并非刻板而僵化的死教条。对于没有运动习惯、很少运动的人来说，这个办法确实十分有利于减脂。不过也有条件，即在力量训练后进行不超过30至45分钟的有氧运动效果最好。如果超过这个时长，那么是不是在力量训练后进行就无所谓了。也就说，如果你准备在力量训练后进行超过45分钟的有氧训练，那么不如将有氧运动单独安排到另外一个时间段去独立训练，因为所取得的效果减脂效果是一样的。

增肌周期和刷脂周期，有经验的肌肉男们通常这样做

在增肌周期，热量盈余是肌肉含量提升的保证，同时也会伴随体脂率的明显上升。许多力量训练者在这个阶段，甚至不做有氧运动，因为潜在的担忧是肌肉流失。所以，也就没有先力量还是先有氧的问题。

在刷脂周期，则需要适当增加有氧运动的时长。正如上段所述，许多肌肉男会将有氧运动单独分开进行训练，比如某天一日两练，在晨起后进行30至60分钟的慢跑，然后在下午安排一小时的力量训练。同时，还必须保证力量训练的高质量，以尽可能减少肌肉的流失。

现在，你知道该怎么做了吧？