健身力量训练干货,健身 力量训练

1. 在健身房是先跑步好，还是先做力量训练好？
2. 先进行力量训练再做有氧运动，蛋白粉在力量训练后吃，还是在全部训练结束后吃？

在健身房是先跑步好，还是先做力量训练好？

我个人一直以来都是先跑步，后做力量训练的。

其实我在健身房见到过很多朋友是压根不跑步的，一进去就直接开练，直接撸铁。但是我见到的这类人一般都已经是肌肉型男，或许不需要热身吧。所以如果你已经是肌肉男，那么可以这么操作。但是一般能够问出这个问题的，基本上还是健身小白吧。

那既然是健身小白，我的建议就是，先跑步热身。因为如果不热身，直接开练的话，很容易导致肌肉拉伤的。当然跑步也不易时间太久，如果在前期热身阶段就把力量耗尽，把能量耗完，那么在后面力量训练的时候基本就没什么力气了，得不偿失。

至于热身阶段跑步的具体时间，其实还是要根据自己的体力来自己把握。我个人是属于偏瘦的类型，我一般情况下都是先跑步10分钟。

在热身阶段，从速度6开始网上增，每个档位之间的速度间距1.5，一直将自己的速度上升至12的时候，就开始慢慢往下降。不匀速跑，有开始，有高潮，有落幕的跑步，在我看来是热身效果最好的方式。

然后进入力量训练球的时候，我的建议是，刚开始就选择自己比较顺手的三到四个项目开练。我每次去了之后就玩儿四个项目，当然每个项目按照组数来训练的时候，其重量最好也不要恒定。

举个例子来说，在举杠铃的时候，一般情况下我都是第一组两边各是5公斤，一组10下。然后第二组7.5，第三组10公斤，如此的三个档位循环做。至于究竟做几组，根据自己的体力来确定，我一般是做10组，也就是三个循环。

而其他机械项目方式也都差不多。需要注意的是，每组之间的间隔时间要把控好，如果间隔时间太长，那么效果并不是很好。另外记住自己的间隔时间，在第二天的时候，最好能够简短一些，让肌肉不断得到刺激，才能加快练出肌肉。

最后一步，我不知道你有没有吃蛋白粉的习惯。一般情况下，我在健身完毕之后都会吃点蛋白粉来补充肌肉亟需的养分，这样配合蛋***来吃的话，练肌肉效果会更好。这是我一个健身教练朋友告诉我的一件事，健身其实就是：三分练，三分吃，四分睡。所谓三分吃，当然就是营养餐了啦。不过我们又不是专业的健身员，营养餐就免了，但是蛋***还是可以吃点的。

仅仅是个人经验分享，希望可以帮到你哦。

在不清楚你去健身房锻炼的目的和你身高体重的前提下，不能给你明确的指导。

1.如果仅仅是放松随便练练，那跑步和力量都随便（运动前做下伸展运动就好了）

2.如果是想增肌，那可以先有氧热身做再力量训练最后拉伸（无氧为主）

3.与增肌相反。（有氧为主）

你现在希望将跑步和力量训练结合，也就是同时达到增肌和减脂的效果。

按照正常的训练操作，一般都是先力量训练，然后再去跑步。

当然你也可以将跑步放在一开始，但是它只能作为热身训练，一般时间不会太长。

那么为什么要这样操作？具体的原因，下面我来详细分析一下。

在健身房跑步，它不像在户外跑步，里面是跑步机，你可以自行调节速度和时间。

一般跑步时间可以设定在30-60分钟之间。

在健身房力量训练是多数人的选择，一般就是用哑铃、杠铃和其它固定器械来做动作。

力量训练的时间，一般在60-90分钟之间。

两者对比而言：

力量训练需要设计：动作、组数、次数、使用重量、间歇时间等等，它们会影响整体训练强度和训练效果。

很多朋友初入健身房锻炼身体，看到健身房中既有有氧运动区又有器械锻炼区，自己又没有多少健身锻炼的经验，因此不知道从哪里开始。

在此老胡根据自己的经验，就给大家简单介绍一下。

1 确定你的目标

我们来健身房中锻炼，总的目标是要强身健体，让自己变得更健康，但每个人的个人情况和实际需求不同。我们需要根据自己的需求制定一个目标。

如果你是超重人群，本身体脂较高，体重较大，那么减肥就是你的第一目标。

此时你在健身房中初期应该以有氧运动为主，用有氧运动来消耗体脂和提高心肺耐力。

如果你是一个天生体重较轻，体质瘦弱的人，那么建议你先从力量训练开始，通过力量训练可以增长肌肉围度和力量，让体重上升，身体变得更强壮，从而达到增重增力的目的。

体脂较轻的人群在进行力量训练的同时，要少做有氧运动，大量的有氧运动会流失更多的瘦体重，会让你变得更瘦弱。

如果你是一个体重在正常范围内的健康人群，可以根据你的喜好来选择运动项目，如果喜欢增加肌肉围度，那么你可以先从力量训练开始，如果喜欢提高心肺耐力，那就可以从有氧运动开始。

也可以力量训练和有氧运动同时进行，那么此时要先进行力量训练，然后再做有氧运动。

除了热身环节可以先通过慢跑、拉伸方式来激活一下身心，然后就可直接进入力量训练环节，力量练完后，接着就以跑步方式来放松肌肉、排酸、修损、消疲的目的，同时又能加强减脂。

先进行力量训练再做有氧运动，蛋***在力量训练后吃，还是在全部训练结束后吃？

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的多领域斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

先给答案：训练完全结束后吃。

但是还有一点提醒：如果在训练之前的2小时你有主餐或者训练前半小时你有加餐那么基本可以一直练到结束再喝蛋***，如果接近空腹训练，力量训练前建议补充糖份碳水，力量训练结束后在有氧训练之前可以补充BCAA帮助保护肌肉。

我们之所以在力量训练之后补充，是因为血糖比较低的情况下，是脂肪提高供能比率的条件，这个时候做有氧训练，更容易消耗脂肪。但是也同样因此，身体进入到分解状态，也会开始消耗肌肉。所以建议在训练前补充一些慢碳，以及在训练中补充BCAA，以降低肌肉的代谢分解。

但是想必题主应该多少是有增肌目标的，那么也建议在训练前的补充要做好，才是打好整个训练的根基，因为力量训练在先，需要糖份来援助肌肉工作，如果比较接近训练的时候可以增加一点中慢碳（中低GI事物），如果在训练中有乏力倦怠也可以补充快碳，在训练中有能源才能做到真正刺激到肌肉的强度，至于肌肉的增长是训练之后的补充，也就是我们这个题目探讨的，但是如果训练中引能量不足没有足够的刺激到的话，肌肉对营养的吸收合成效果也不会理想。