健身知识干货15秒

1. 健身力量训练时，大重量少频次还是小重量多频次增肌效果好？
2. 健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？

健身力量训练时，大重量少频次还是小重量多频次增肌效果好？

本观点代表我个人(非专业)，先说——大重量，很好，但前题是劲量标准姿势，因为重量大了后，很容易不由自主的借力(其他多组肌肉也参与了进来)，影响效果，这要注意。再说小重量，也好，姿势容易掌握/标准，但要多次数，多组***。2种建议 1先小后大，先小热身，熟悉标准姿势，再大练习巩固。 2当你大重量长期练习已无成效，可以尝试中小重量多次多组练习。

大量的肌霸证明，大重量才能达到增肌的目的，重量够大才能募集更多的肌纤维，使之得到充分锻炼。一般5次则对增肌增力比较好。建议您了解一下3x5计划，这是最好的新手***没有之一。可以买一本马克瑞比托的《力量训练基础》和《力量训练***》，看完以后就知道怎么训练了。

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你好，我是小伟教练，很高兴回答这个问题

随着国民物质生活质量的极大提升，越来越多的人开始参与健身以进一步提升健康和美；而力量训练由于其丰富且多样化的特点获得了越来越多人的青睐，特别是很多年轻人都希望通过增肌减脂让自己变得健康的同时也可以收获更多的美丽与自信，那么力量训练过程中到底如何科***动才能有效增肌呐？

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解释这个问题首先我们来了解一下肌肉！

人身体的肌肉广泛存在与骨骼、内脏、血管等处；按照结构和功能分为骨骼肌、平滑肌和心肌。而我们人体的肌肉大多数附着在骨骼上，所以主体为骨骼肌，骨骼肌在人体中约有600余块儿，呈对称分布，成年人的骨骼肌约占体重的35%—40%，我们平时说的增肌通常指的就是骨骼肌，其本质是通过肌肉的破坏再生原理导致骨骼肌增生肥大从而肌更加粗壮进而达到增肌效果。

每个人的肌肉都是有N多条肌束组成的，而每一条肌束又包含了成百上千条肌纤维，肌纤维的不同决定了肌肉能量输出类型的区别。

肌纤维按照收缩和代谢的区别分为I型肌纤维、IIA型肌纤维、IIB型肌纤维。任何人的肌肉，都是I型、IIA型、IIB型肌纤维的混合体。

I型：也称慢肌纤维，它的收缩速度慢，力量小，但却能够持续很长时间而不疲劳，主要偏重于耐力；多分布于需要长时间努力工作维持姿势和稳定的肌肉，如腹横肌、多裂肌和肩袖肌群等。

IIA型：也称快肌纤维，它的收缩速度快，收缩力较大，持续时间较短，疲劳出现早；主要用于发挥爆发力和速度；多分布于需要爆发性发力的肌肉，如股四头肌，胸大肌，背阔肌，肱二头肌等浅层肌肉

健身训练的大重量少次数与小重量多次数哪个增进效果好，这个问题我觉得只需要理解一句话就可以了，肌肉与你的力量是成正比的。

但是在训练的过程中，我们又有一些肌肉肥大的区别，有一部分是肌原肥大，有一部分是肌浆肥大。那这两个有什么区别呢？

肌原肥大，他指的是我们在训练的过程中，是肌肉纤维受到一定的损伤，然后修复生长，让肌肉的横截面积变得更为粗大。肌浆肥大他指的是我们在锻炼的过程中，肌肉充血，在我们的肌肉细胞当中，运送了非常多的一些营养物质，或者说是代谢的废物，从而使得肌肉变大。

同时在增肌的训练过程中，我们的训练强度以及训练容量都是必不可少的。也就是说，我们想要增肌，我们训练的重量，需要维持在我们极限重量的70%到百分之90之间。太轻的重量对于肌肉维度的帮助并不是很大，只能提高肌肉的充血量。

肌原肥大他更多是通过大重量的训练，对肌肉产生撕裂，而肌浆肥大就是通过一些中等重量的高次数训练来提高肌肉的充血。

总而言之，训练的重量你要维持6~12次之间，在你的训练***当中有安排，大重量的训练也要安排重点不大的训练，让你的身体有一个不断变化而不断进步的过程，同时也能减轻长时间大重量训练对你，身体关节和肌腱的压力。

希望对你有所帮助。

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感谢您的阅读。

三种训练模式

根据锻炼者目的的不同，我们经常把力量训练分为肌力量、肌肥大、肌耐力三种训练模式，三种训练模式对应使用的重量和重复次数以及组间休息时间都是不同的。

1）肌力量

对于肌力量来说，它更多的是运动神经能够募集肌纤维单元的能力，肌力量也可以理解为是一种神经训练，它对重复次数要求不高，而是尽量能够募集更多的肌纤维。在这种模式下往往***用大重量和低重复次数，它也没有苛刻的组间休息时间要求，你可以休息2~3分钟直到你确定可以进行下一组训练（因为它更多的训练的是我们运动神经募集肌纤维的能力）。

2）肌肥大

肌肥大是一种代谢压力***，通过中等重量、高重复次数产生代谢压力，使大量的营养物质进入我们的肌细胞，让肌肉更加饱满。肌肥大训练一般***用8~12RM，8RM的意思是能够重复的最大次数所使用的重量。肌肥大的组间休息时间也被严格控制在30秒~1分钟之间，过长的休息时间减少了对代谢压力的***。

3）肌耐力

肌耐力训练的目的是延长肌肉在持续性运动的做功时间，所以肌耐力训练***用低重量高重复次数模式，一般***用15~20RM

肌力量还是肌肥大

通常来说这三种训练模式的基础都是肌肥大训练，因此大部分训练***都是针对肌肥大这种模式下的训练，所以你经常看到类似这样的描述：

健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？

【增肌训练中出现最多的两个问题&你应该知道的增肌技巧】

我把你的问题分为两大点，因为除了要清楚训练重量和训练次数这方面的问题，你还要学习一些增肌的训练技巧，这样可以让你的增肌之旅事半功倍。

所以希望偏瘦的小伙伴，还有想增肌的小伙伴认真阅读今天的文章。

我是white犀牛！接下来为你详细解答

🔻问题一：关于训练次数

很多健身博主经常说的每个动作进行8～12RM是最有效的增肌次数，是真的么？（注：RM为一次充分有效的骨骼肌收缩）

🔻解答：white犀牛

强调8～12，因为这个区间属于中等偏上的动作次数，这个区间的训练量可以让你的目标肌群获得更大的充血量，进而有效增加肌肉维度。

进行这个RM的区间是为了让你获得有效的充血感受。这个区间只是一个理想标准量，也就是一般人群的理想训练次数，但是每个人都有所不同。

如果你可以6～7次就会感受到充血，那就是有效增肌次数。而有的人需要进行20次他才能充分感受到泵感，那我们的增肌次数就是20次。

所以这个8～12的区间不必太去纠结，你要找到自己适合的有效收缩次数。在你达到充血状态后再多尽可能多地进行几次动作，没有坏处。

肌肥大训练建议70%~80%最大重量，每组8~12RM,RM的意思就是最大力竭次数，一个动作在某个重量下，做12次非常吃力了甚至无法做第13次。每个动作4~6组，每个部位6~8个动作为益，力求多角度、深层次的***肌肉纤维，使其超量恢复，来实现增肌的目地。训练***可以看我上一篇的回答，希望可以帮助到你。

首先讲一个概念，什么是RM

RM英文全称Repetition Maximum，能重复的最大次数

它通常不单独使用，前面总会跟一个数字

例如：12RM，即在当前的重量下能够最多重复12次动作反复

举个例子，某人用60KG的重量进行卧推，最多能够推12次就达到力竭

那么这个60KG对于这个训练者的胸肌而言就是12RM的重量

为什么要说RM呢

想象一下健身房两个人，一个是大肌霸，一个是普通人

普通人想跟大肌霸请教如何把手臂练粗

大肌霸说我用30KG的杠铃每组做12次很有感觉