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1. 如何预防在健身时候猝死？
2. 健身增肌期间，有氧训练该如何安排？

如何预防在健身时候猝死？

我们医院从院外送过来的猝死者，能心肺复苏过来的概率非常小。

回答问题之前，先学习知识。

猝死平素身体健康或貌似健康的患者，在出乎意料的短时间内，因自然疾病而突然死亡。一般是发病1小时内。更多的都是在睡梦中睡过去了。

猝死是人类的最严重的疾病，令人防不胜防。心脏性猝死占75-80%。而冠心病猝死占全部心源性猝死的90%以上，是导致猝死的主要原因。

如何预防在健身时候猝死？

1.健身之前要做一个全身体检，最起码体检没有问题；

2.如果存在心脑血管疾病避免健身，运动要适量；

3.健身前要做好充分的准备，比如一些基本的安全知识，准备一些急救药物；

4.健身时最好有同伴或教练在身边，有状况也有人可以施救；

5.健身时有不适要果断终止并***取相关措施；

在运动中猝死的原因主要有以下几种：

1、身体存在隐性疾病，自己却毫不知情。在剧烈运动时大量出汗，造成体内水分和钾、钠等丢失，易引发电解质紊乱，引发恶性心律失常，如果本身有基础疾病如冠心病、高血压、***性心肌炎等疾病的人，在这样的情况下很容易诱发心肌梗死、脑溢血，直接猝死。

2、不科学规划，过量运动。一些人（特别是新手，没有健身基础，以前从未科学锻炼过）为了追求健身、减肥效果，且急于求成，不循序渐进，盲目加大器械重量和运动时间，不量力而为，结果造成身心疲惫，为猝死埋下了隐患。

3、滥用药物、毒害五脏。为了提高健身、减肥效果，一些人长期使用类固醇与睾固酮以及减肥药，却不知积久成毒，在不知不觉中毒害了我们的各个器官，最终引发猝死。

1、注意运动前、运动中或运动后出现的胸闷、压迫感、极度疲劳等症状，如果在运动中出现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心的情况，要中止运动，然后充分休息。不能盲目坚持，这样就可以减少或避免猝死的发生。

健身增肌期间，有氧训练该如何安排？

增肌期间有氧的意义在于增加热量的消耗，防止脂肪囤积太多，以及心肺功能的锻炼。

针对前者，你需要综合考虑自己的饮食摄入热量情况，然后安排一些中等强度，时间较长的有氧练习。

针对后者，可以进行一些高阶训练或者训练效率较高时间较短的有氧安排。

有氧训练安排实际上很灵活的，你可以直接把他安排在抗阻力训练中，也你器械训练也可以达到有氧的效果，比如增加爆发力，减少组间间歇。

或者最传统的就是放在训练后，安排一些中低强度、自己喜欢的有氧，如果预期时间较长的话，建议听歌或者带一些IPA一类的打发时间，这个看你个人习惯。

也可以进行类似CF的那种训练，或者在训练后做一些时间段的高阶训练，这样对心肺功能也是很好的锻炼。

如果某一天状态不是很好，不想举铁（做阻力训练），可以单独那天就做有氧，也可以安排出一天训练日只做有氧。

总之有氧对于增肌或者减脂都是很必要的，有些人会错误的认为自己在增肌，所以训练就是健美为主的训练，很多爱好者一次训练消耗的热量并不是很高，增肌期如果脂肪长的比较快那只能是打着增肌的幌子变胖而已，希望回答可以帮到你。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组