健身房手臂训练动作

1. 新手如何在健身房合理锻炼上肢力量？
2. 健身手臂抬不起来怎么办？
3. 在健身房怎么提高上肢耐力，请各位大佬回答？
4. 完美手臂肌肉，怎样做手部肌肉训练？

新手如何在健身房合理锻炼上肢力量？

合理运动就需要能长久，能有效果，吃的好，还有休息。

1.最重要的就是适合自己时间的训练模板。比如我一个星期只有三天可以去健身房，那就列一个周循环三天的计划。

比如只有周一，周三和周四有时间

那我可能这样安排，

周一练背，

周三练肩，

周四练胸。

如果下一周时间有变化，只有周一，周四和周六有时间，那么微调一下:

周一练背，

周四练胸，

健身手臂抬不起来怎么办？

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    想办法加快手臂血液循环。

    健身后手伸不直，一伸就会有酸疼的感觉，这是因为刚开始健身的时候运动量有点大，手臂上的肌肉过于疲劳，肌肉组织无法适应导致的，要想办法加快手臂血液循环，每天给手臂热敷。

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    找私人教练，学习正确健身方法。

在健身房怎么提高上肢耐力，请各位大佬回答？

上肢主要是二头，三头以及小臂的肌肉练习，但是往往二三头练习（哑铃弯举，杠铃弯举/俯身臂屈伸，重锤下压等），需要肩袖肌群的稳定性才能更好、更标准的完成训练。所以呢，个人建议增强上肢力量的同时，也要强化肩袖肌群。

完美手臂肌肉，怎样做手部肌肉训练？

手臂一直是力量的象征，一般人和健身人群的区别第一点就体现在手臂上，粗壮有力的手臂一直是大家所向往的，就连女性也不例外。好看的手臂线条可以瞬间提高一个人的气质，并且可以让手臂看上去更纤细，甩掉讨厌的摆摆肉。

手臂上的肌肉主要分为肱三头肌、肱二头肌以及小臂肌群，其中肱三头肌面积最大，占了手臂约三分之二的面积，肱二头肌虽然比较小，但是是男人们非常爱展示的一块肌肉，著名健美先生施瓦辛格就喜欢展示他那如高峰的肱二头肌，似乎这就是力量的象征。

俯卧撑一直是最传统的健身动作，也是最常见的健身动作。

动作可以训练到胸部肌肉、肩膀的肌肉，肱三头肌以及小臂上的肌肉，是一个非常全能的徒手类动作，而且有很多变化的动作，钻石俯卧撑、高冲击俯卧撑，对于没有健身经验的人也有相对应的退阶跪姿俯卧撑。

动作要领在于身体保持一条直线，臀部不要过高的抬起，如果想要训练到手臂上的肌肉，那么双手的距离窄一些，这样针对肱三头肌就会更多一些。

手臂的训练方式有很多，可以孤立性训练，也可以跟随着大肌肉群一块训练，不过孤立性的训练对肌肉的***是最大的，也是效果最好的。

不多说，直接上干货。

下面是手臂训练动作，可以练起来，如果有一定基础的话，可以安排超级组训练，把肱二头、肱三头安排在一起训练，做完肱二头马上做肱三头效果更好。

肱三头肌训练动作：

动作1 杠铃弯举

动作2 哑铃弯举

动作3 弹力带弯举

动作4 弹力带水平弯举

肱三头肌训练动作：

动作1 杠铃弯举

动作2 哑铃弯举

很高兴尚形君来解答这道问题。

手臂肌肉一般是由肱三头肌和肱二头肌共同组成的手臂围度，所以如果要将手臂肌肉训练完美就需要将肱三头肌和肱二头肌的比例训练完美，那么该如何进行手臂的训练呢，下面就为大家推荐几个训练动作。

1.杠铃弯举，这个动作直接***肱二头肌的发展。***用站姿，双脚站距于肩同宽，双手紧握杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，保持大臂不动，将杠铃举起，弯曲手臂，使杠铃向肩部移动，直到肱二头肌充分收缩，想像肘部放一个瓶子用肘部夹紧，停顿片刻，以较慢速度还原，同时还有变式，***用宽握，能够对于肱二头肌内侧加强***，动作做8-12次，做3-5组即可。

2.牧师凳弯举，首先坐在凳前，将双手放于台面上，双手握紧杠铃，大臂与台面贴紧，保持稳定不要移动，然后弯曲手臂，直到肱二头肌收紧，接着停顿片刻，缓慢下放至原位，这个动作能够有效的***到肱二头肌上部，达到有效的收缩，做8-12次，做3-5组即可。

3.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重训练长头。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作边个做8-15次为一组，做3-5组即可。

4.绳索臂屈伸，这个动作侧重中间头与短头。站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随内旋，将绳索向两侧拉开，然后原理返回至初始位置，能够有效***到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

以上就是手臂动作的一些推荐，能够锻炼到肱三头肌肱二头肌，从而全面的提升手臂的围度。

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