健身干货卷腹动作***大全图片

1. 在做卷腹等动作时，背部该如何处理？
2. 想减脂练出腹肌，力量、有氧、卷腹，怎么做能减少肌肉流失？
3. 我要减肚子，可有好方法？

在做卷腹等动作时，背部该如何处理？

您好，很高兴为您回答这个问题。

如果没有有私教的话，可以多看些教学类的视频。

卷腹的过程中胸椎腰椎应该逐节卷曲（胸椎的后面就是背），肩胛骨不要过分前引（过分含胸）如果脖子和后背累很可能是因为借力代偿过多。肩胛骨前引太多，颈部过屈。可以判断你并没太多的锻炼经验。尝试着让下巴跟上胸部最少保持一拳头的距离，不要抱头，扣头，轻轻地捏着自己的耳朵或者想象着像拳击手一样双手护头即可。

如果不能很好的完成完整的卷腹，可以去做大半程的，甚至半程，小半程的卷腹。循序渐进，微量递增的去增加难度和强度，只要肯坚持，这些困难都很好克服。

另外增肌减脂计划动作等等，在我们主页搜索文章可以看到哦~更多健身知识，可以关注头条号：赛普健身学院官方账号~每日更新干货，让你的健身更加科学！

想减脂练出腹肌，力量、有氧、卷腹，怎么做能减少肌肉流失？

增肌问题中常见的问题就是害怕变胖，肚子上有点脂肪，就停止之前的努力，开始每天跑步机有氧，但这通常会导致第一个问题出现，任何增肌增重过程，都会因为过多的热量（而这也是必须的），导致脂肪增加，虽然会有点脂肪，但肌肉量也会获得明显增加。

那么如何减少脂肪量，同时最大化保持瘦体重呢?

解决方案：蛋白质，时间，HIIT，清理饮食

在增肌过程中要保证体脂较少的增加，需要一系列不同的策略。

蛋白质——重新调整蛋白质结构，它会成为额外热量较好的选择。

时间——最好在两次主餐中间进行训练，最好的选择是中餐和晚餐之间。

HIIT——不要过分的有氧，多***用高强度间歇训练，每周安排2次有氧，2-3次HIIT.

清理饮食——避免垃圾***和加工食品出现在你的饮食中，例如饼干，薯片等。

首先来讲啊，增肌和减脂能同时进行，只存在于那些肌肉量低的小白健身者。

这里就以小白健身者为例。

第一，最重要的，减脂一定是能量赤字，你这一天的能量摄入一定要小于能量消耗，（如果增肌减脂同时进行，建议不要差太多，500大卡以内）。

第二，要想保留肌肉并且想增肌，一定要进行力量训练，多练大肌肉群，不仅能增肌，还能帮助减脂。

第三，饮食不管增肌减脂都要摄入足够的蛋白质，以每公斤体重2～2.5克蛋白质的摄入量。同时减少碳水和脂肪的摄入。

第四，有氧建议在力量训练后半小时以内完成，（因为做多了真的会掉肌肉），也可以把有氧和力量训练放在不同训练日。

其实每个人都有腹肌，要想腹肌显现还是要看体脂的，不要想着每天怎么练腹，多练大肌肉加速减脂，而且一些如深蹲等复合型动作也是有练到腹肌的。

题主所说的想要减脂练出腹肌，这其实是两个问题，不能一概而论。既然你有减脂点需求，那么体内一定存在多余的脂肪，需要听过训练使皮下脂肪减少才能在视觉上更明显的看出腹肌。而训练腹肌是训练肌肉的纬度，减脂和增加是两个方向，供能系统是不一样的。

至于题主所考虑的肌肉流失问题，窃以为完全没必要担心这个。说句不好听的，既然你都需要减脂了，那么你体内的肌肉含量肯定不是健康的标准。诚然体重基数越大，伴随着脂肪的增多，体内的肌肉含量也会相应增加，但是这个问题要通盘考虑。
就像健身界里流传的段子一样，胖子的胸肌和瘦子的腹肌都是不值一提的。想要拥有腹肌只靠单单的卷腹训练是不够的。不管是腹直肌还是腹外斜肌体积都不大，所管辖的范围是躯干的屈曲和旋转。想要要肌肉更爆满还要进行全身性的抗阻力训练。

体内肌肉的含量越高，基础代谢率就越高，每天所消耗的热量也就越多。训练肌肉无论是增肌还是减肥都是通用的。训练越大的肌群收益越大，在抗阻力训练中，肌肉在承受压力的时候在微观上肌肉纤维遭到撕裂与破坏。之后通过睡眠休息加上蛋白质氨基酸等营养素的摄入，修复受损重新生长出更粗壮强韧的肌肉纤维。
之后再不停的进行训练，破坏，修复，生长的循环。肌肉的体积才能越来越饱满，体积才会越来越大。而腹肌作为小肌群，虽然消耗快但是恢复也快，可以配合大肌群天天进行轰炸。比如说今天是胸大肌加腹肌训练，第二天背阔肌加腹肌训练。在训练背阔肌的时候胸大肌就可以得到休息和修复，直到下次循环开始。

即使肌肉通过训练体积增长，如果皮下脂肪较厚的情况依然在外观上看不出来的，所以就需要减脂。减脂主要的方式还是有氧类的运动如跑步骑车快走游泳等。由于脂肪供能比较缓慢在糖原供能之后，在心率达到燃脂心率才会调动。所以一般都会选择在无氧类的抗阻力训练之后再进行有氧训练。

所以减脂和增肌完全可以在一次训练中完成，这样既科学又有效。只是训练的方法有[_a***_]，难就难在坚持上面。无论是减脂增肌还是塑型，健身是一种生活方式。只有真正融入进去，才能获得改变。

我要减肚子，可有好方法？

01:18

减肚子最好的方法有很多，我们一般要综合治疗，包括从饮食、运动和平时的日常作息习惯来改变。一、调理饮食。我们应该一日三餐按规定时间来进食，吃低脂、低糖、低蛋白等食物，加强运动，坚持跑步、快走等。二、腹部的运动，如仰卧撑、仰卧起坐、呼啦圈以及游泳等有利于消耗腹部的脂肪。三、吸脂。运动和饮食减肥效果都比较慢。如果想快速减肥，可以用腹部吸脂手术进行治疗

首先，肚子有肉肉有很多方面的原因，我们应该先找到肚子过度肥胖是什么样的原因导致的。

如果你只是长期坐着保持肚子方面没有力以至于我们腹部的脂肪囤积在我们的肚子这个地方那其实还是比较简单的针对做一些腹部核心，稳定练习和燃脂的动作，基本上都有明显的效果，当然前期可以做适当的热身跑步，去提高一下整体的身体机能和新陈代谢。

如果你是因为生完孩子以后导致腹部的肌肉核心力量较弱，以至于肚子比较松松垮垮，没有力量，想针对性减肚子，那我们更应该去在意的是我们是否在生完宝宝以后出现腹直肌分离的情况或者是内脏下垂盆底肌无力，导致我们整个肚子找不到有核心收紧的力量。

如果是因为产后瘦肚子比较难，那我们应该先去恢复一下我们腹直肌的功能和盆底肌的功能，当腹直肌和盆底肌都修复好以后基本上的燃脂动作，其实都有很明显的效果。

还有很大一部分原因的话，我们更应该关注的是因为夏天三伏天天气摄入的冷饮和冰块冰水过多以至于我们整个腹部出现了宫寒这样的情况或者是湿气较重，如果是这样的情况，我们更应该把重心放在祛湿上面。

送你两句话

第一句：天道酬勤

第二句：健身的路上没有捷径

中国人现在普遍肚子大，一个一个像肥猪一样，尤其是过了30岁的中年男人，还特别爱穿紧身衣，往那一站，还端着个架子，以为自己很帅，其实那样子要多恶心前就有多恶心。为什么？一点都不运动，每天走路不超过1000步，真可怜，各种疾病都来了，死得也快。

可以看出来你是很自爱的人，希望能改变自己的形象，但是又不是太勤快，不爱运动。我很明确的告诉你，没有任何投机取巧的方法。

只有一条路可走，那就是让自己动起来。减肚子，其实就是减脂肪，没有只减一部分的方法，你把全身体脂率降低下来，自然肚子就小了。

建议你前半年只做两个运动：每天慢跑半个小时，加上每天跳绳1000下，绝对可以瘦下来，而且你会惊喜地发现，自己所有的部位都瘦了，自己年轻了好多。半年之后你已经爱上了健身，这时候再去做那些增加肌肉的运动。

另外一点，建议吃饭6.7成即可，别太吃油腻的食物。

我相信这个道理你很懂，你只是需要有个人鼓励你一下：加油，祝你早日成为彭于晏！

大家好，我是亚洲，一名从业六年的健身教练，主攻方向是减脂塑形和体态矫正。希望我的回答能帮到您。

找准腹部肥胖的原因，对症下药。

• 第一个原因，不良生活习惯，尤其是爱吃凉的东西和穿衣习惯不好。

脂肪对人体是非常有用的，脂肪过多才会造成肥胖，脂肪对人体的重要作用之一就是保暖。人的身体是很聪明的，当你吃了凉的东西或者因为衣服穿少了导致腹部受凉的时候，身体会调动更多的脂肪到腹部保护***，身体感受到威胁，如果长期这样，你就会发现脂肪好像和小肚子杠上了，就专门长在那里，而且这种其它地方不胖就是有小肚子的女生，有很大一部分还会伴随痛经和便秘，有这些症状的女生可以回想一下，自己是否经常吃凉的，是否夏天还没来就单衣薄衫的，是否天凉了还露胳膊露腿的，甚至有的人秋冬腊月都还要为了好看露大腿，这些习惯非常不好，不仅容易长小肚子，还会影响健康。

• 第二个原因呼吸模式不当

小腹附近实际上最多的运动是参与呼吸，建议可以先检查一下呼吸模式是否为腹式呼吸。正确的呼吸方式可以让胸腔、腹腔、盆腔三个腔体压力融合成一个整体。腹腔压力正常后，向前放松的小肚子自动就会收回来。同时可以改善腰不舒服的情况。下腹部能正常参与呼吸，血液循环就会变得正常，女性的宫寒也会得到相应的调整和恢复。同时由于压力和肌肉收缩，对内脏器官有按摩的作用。也可以调理内分泌变得正常。如此良性循环，小腹的赘肉自然会越来越少。

• 第三个原因 腹部参与运动太少

除了腹部有赘肉以外大腿前侧向外突起，显得大腿粗壮，走路不爱抬脚，鞋底磨损较快是这种情况的典型特征。这种造成腹部有赘肉的原因是在走路时大腿前侧肌肉代偿帮助腰腹部肌肉发力过多导致，解决的方法是通过训练让腰部肌肉正常发力，大腿前侧的肌肉就可以得以休息，这样腰腹部肌肉经常参与活动，腰腹周围的脂肪就不容易堆积，腰腹部就会变瘦，大腿前侧的肌肉也能变小，让大腿变细。