健身干货路线怎么走的

1. 每天常做哪些事可以提高自身的基础代谢，让自己更快地瘦下来呢？
2. 核心肌群训练法则有哪些？

每天常做哪些事可以提高自身的基础代谢，让自己更快地瘦下来呢？

我作为一个三年跑步里程六千公里，三个月减肥30的跑渣，还是很荣幸给打家分享一下自己的感受。

我们都知道减肥不容易，减肥的过程又比较漫长，都是希望自己能快速的瘦下来并且不会反弹，那么到底应该怎么才能提高自己的基础代谢来实现自己的目标呢？

首先，我们要明确影响基础代谢的主要因素-骨骼肌含量，骨骼肌顾名思义就是附着在骨骼上面的肌肉，属于肌肉的一种。原则上来说骨骼肌含量越高，基础代谢就越强，减肥就越快。前提是热量摄入相同。

其次，就是要在运动中增加力量训练，有氧不超过一个小时，可以接住机械，哑铃，杠铃这些来快速的增肌。

最后，俗话说三分练，七分吃，运动减肥过程中一定要合理搭配饮食，多吃禽蛋牛奶来摄入蛋白质，多吃蔬菜水果来均衡营养，切忌暴饮暴食或者饮食单一。

一个爱跑步的跑渣，欢迎大家交流，祝减肥的朋友都减肥成功！！！

所有健身的人都必须要了解基础代谢，也就是新陈代谢，减脂期要避免基础代谢率下降过快，增肌塑形时要提高基础代谢率，基础代谢就像是一个小火炉一样，在你的身体里疯狂燃烧脂肪。

基础代谢率受到方方面面的影响，首当其冲年龄，40多岁的中年人一定比不上20多岁的小伙子的新陈代谢这些是我们没办法改变的，但是我们能通过自身的努力延缓这一趋势甚至是做到比那些小伙子还厉害。

1：不要轻易节食，因为你又能坚持多久呢？总会有一天您无法坚持下去的，那时候的反弹，你真的确定能够承受么？身体是有一套自己的保护机制的，当处于饥荒期时，身体不会轻易燃烧脂肪的，基础代谢会降低，当恢复正常饮食后，身体会拼命吸收热量，以应对接下来的饥荒期。

2：多食用足量的优质蛋白，蛋白质是能提高基础代谢率的，多多食用牛肉，鱼肉这些肉类能够很好地满足训练的所需的，身体的肌肉含量增加了，自然就会越来越瘦了，这一点，下文详述。

3：三餐都得吃，诚然有少数人的身体习惯了不吃早饭，觉得节食才是惟一的减肥方法，但早餐不仅要吃，还要吃得足够有营养。早上人的身体刚刚从睡眠状态苏醒过来，新城代谢率很低，此时适当补充食物会更好地燃烧脂肪。

4：多吃蔬菜水果，果蔬这类的绿色食物，不仅能帮助消化，还能较为有效地提高基础代谢，比如苹果就拥有丰富的膳食纤维和维生素，不仅能有饱腹感，还能更适合减肥。

5：多喝水，水是生命之源，水是新陈代谢的重要参与物质，一旦没有摄入足量的水分不仅不利于提高基础代谢率，还会对身体造成巨大伤害，这也是健身房常备饮水机的原因。

间歇式超量氧耗运动，通过一些高强度的运动，在较短时间达到或者接近最大运动能力，这种运动形式能够非常有效地提高基础代谢率，能让身体保持长时间的燃脂状态偶，关键词：高强度，短间隙，多组次，值得你运动的。

核心肌群训练法则有哪些？

首先来检验一下你的核心肌群是否强大，看下面的动图，你能完成几个？

核心肌群的主要作用是保证身体躯干的稳定性，也为躯干与肢体的灵活性和协调性有很大的关系！综合来说，复合型动作更能够锻炼核心肌群，比单一运动某一部位的肌肉会更有效果！核心肌群包括腹肌（腹直肌、腹斜肌），背部竖脊肌以及臀部的部分肌肉！

核心肌群直接影响运动变现，所以，加强核心肌群锻炼，以此提升自己的运动能力吧！

我是睿语健行，谢谢关注！

答：核心肌群和其他部位的肌群一样，要想提高训练强度，常见的高训练法则主要有强迫次数训练法则、递减组训练法则、超级组训练法则、巨型组训练法则、暂停训练法则等。

以下是详细介绍：

强迫次数训练法则，就是在一组训练中，当用[_a***_]动作做到力竭，也就是无法再做一次标准动作之后，让训练伙伴施加轻微的力量，帮助你再多做一到两次动作。比如，做仰卧起坐的时候，做到15次起不来了，可以让训练伙伴帮助你推一下背部，帮助你再多做一两次仰卧起坐。

递减组训练法则指的是用一个负重量做到力竭之后，立即把负重量减轻，然后接着做到力竭。比如，用40公斤做到力竭之后，立即把重量降到30公斤，接着做到力竭。

超级组训练法则指的是把两个不同的训练动作联合在一起做，中间不休息。比如，把仰卧起坐和悬垂举腿放在一起做，做完仰卧起坐马上做悬垂举腿，中间不休息。

巨型组训练法则指的是把三个以上的训练动作联合在一起做，中间不休息。

暂停训练法则指的是做到力竭之后，休息一两秒钟，然后继续做到力竭。比如，做悬垂举腿动作到力竭之后，休息一两秒钟，再继续做一两次到力竭。

大家好！我是《健与美》杂志社的编辑，以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法，以便取长补短，共同进步！谢谢！